栄養計算ツール

ジグザグカロリー計算ツール

1週間の平均は目標どおりに保ちながら、毎日を同じ数字にしない献立を組み立てます。追い込む日は多めに、休養日は控えめに、週末は気兼ねなく食べられるように。表を書き換えると、週平均と体重の変化予測がその場で動きます。無料ですぐに使え、登録不要です。

ジグザグカロリーサイクルとは

ジグザグダイエット（カロリーサイクリング、カロリーシフティングなど呼び名はさまざまです）とは、週平均を保ったまま日ごとの摂取量を変える食べ方です。2週間ずっと毎日2,100 kcalにする代わりに、休養日は1,800 kcal、スクワットをやる日は2,600 kcalにして、週の平均は同じ2,100 kcalで終える。体重を動かすのは平均のエネルギー収支ですから、この2つの計画が予測する結果は同じです。違うのは、どちらが続けやすいかだけです。

計算方法

表の合計を日数で割り、その平均を目標と比べる。このツールの中身はそれだけです。そのうえで各行を二重に採点します。ひとつは目標平均との比較で、どの日がどの日を埋め合わせているかが見えます。もうひとつは維持カロリーとの比較で、その日単体が抱えている赤字が分かります。週の予測は、1日あたりの平均赤字を7倍し、脂肪1 kgあたり7,700 kcalで割ったものです。この数字は1958年にMax Wishnofskyが発表して以来、ほぼすべてのカロリー計算ツールが使い続けています。

ジグザグに本当に効果はあるのか

代謝の面では、正直なところありません。摂取量を変えると「代謝が慣れずに済む」という主張は、対照試験を一度も生き延びていません。適応性熱産生が追いかけるのは平均摂取量と体重であって、そのパターンではないからです。ただし、ジグザグが本当にもたらすものはあります。2,600 kcalの日が入っている計画は誕生日の食事会を乗り切れますが、入っていない計画は乗り切れません。断続的・周期的なエネルギー制限の試験では、一定の赤字と比べて脂肪減少はほぼ同等、報告される遵守率はより良好という結果が一貫して出ています。そして、ダイエットを完走できるかどうかを実際に決めているのは遵守率のほうです。

続けられる1週間の組み方

多い日はトレーニングのある日に置きます。いちばん大事にしているセッションに糖質を回し、休養日で削る。振れ幅は最初は控えめに、平均の上下400〜600 kcal程度で十分に自由を感じられますし、少ない日が絶食のようにもなりません。少ない日でも女性は約1,200 kcal、男性は1,500 kcalを下回らないでください。それ以下になると、ダイエットを成り立たせているタンパク質と睡眠から削られ始めます。確認は毎日ではなく週単位で。土曜日を1回崩したのは誤差ですが、4回崩せば停滞です。