トレーニングプログラム
全身法の筋トレメニュー
週3回の全身トレーニングで、毎回すべての主要な動作パターンを鍛えます。筋トレを始める最もシンプルな方法であり、最初の1年に最も早く成果を出せる方法です。無料で、登録は不要です。
- 週あたりの日数
- 3
- 実施期間
- 12週間
- 料金
- 無料
あなたの使用重量
このプログラムは重量の割合ではなく運動強度を基準にするため、計算は必要ありません。下の1週間分をそのまま始められます。
1週間のメニュー
全身A
- バックスクワット3×8RPE 7
- バーベルベンチプレス3×8RPE 7
- シーテッドケーブルロウ3×10RPE 8
- プランク3×30-45 s
休養
全身B
- ルーマニアンデッドリフト3×8RPE 7
- ダンベルショルダープレス3×10RPE 8
- ラットプルダウン3×10RPE 8
- レッグカール3×12RPE 8
休養
全身C
- レッグプレス3×10RPE 8
- インクラインダンベルプレス3×10RPE 8
- ダンベルロウ3×10RPE 8
- ダンベルカール2×12RPE 8
休養
休養
1週間の合計
- セッション
- 3
- ワーキングセット
- 35
- 休養日
- 4
セット数の重点
- バックスクワット3
- バーベルベンチプレス3
- ダンベルロウ3
- ダンベルショルダープレス3
コーチが完遂できる開始重量を選び、記録したセッションから準備が整ったと判断したら少しずつ増やします。
このプログラムが向いている人
初めて筋トレをする人と、数か月のブランクから復帰する人に向いています。1つの動作を週1回ではなく3回行えば、練習する機会も週3回になります。最初の1年は、上達の大部分をフォーム習得が占めます。また、1回休んでも失うのは1週間の3分の1で、特定の部位を丸ごと1週間鍛えられない状態にはなりません。
進め方
3回の各セッションで、スクワットまたはレッグプレス系、プレス系、プル系、体幹種目を行います。セット数は中程度で、限界まであと2〜3回を残すRPE 7〜8で、8〜12回を3セットです。余力を残してセットを終えるのは意図的です。学習中のフォームを崩さず、身体を消耗させずに週3回続けられる理由でもあります。
伸ばし方
重量より先に回数を増やします。すべてのセットがRPE 8以下で回数範囲の上限に達したら、利用できる最小単位だけ重量を増やし、回数を下限へ戻します。ダンベルでは2 kg刻みになることが多く、大きな増加に感じるかもしれません。まず1セットだけ新しい重量にし、その後のセッションで残りのセットも順に増やしてください。
停滞したときの対処
最初の6か月で本当に停滞することはまれです。停滞に見えるものの多くは、1〜2週間にわたる不規則な睡眠です。何かを変える前に、直近2週間、本当に週3回トレーニングできたか確認してください。できていたのに、どの種目も3週間まったく回数が伸びていなければ、重量を10%下げて積み直します。または、まだ速い進行に耐えられるうちに、より早く重量を伸ばす5×5プログラムへ移ります。
種目を入れ替えるなら
ここにある種目にはすべてマシンでの代替があり、マシンから始めてもまったく問題ありません。スクワットの代わりにレッグプレス、ベンチプレスの代わりにチェストプレスでもかまいません。各セッションで4つのカテゴリーを保ち、それ以外は空いている器具、ジムにあるもの、その日に正しいフォームで行える種目へ入れ替えてください。
これはトレーニングのひな型であり、医療上の助言ではありません。記載重量は開始時の目安で、個別の処方ではありません。自身の経験に合わせて調整し、けがや持病がある場合は、新しいプログラムを始める前に資格を持つ医療従事者へ相談してください。