ランニング計算ツール
暑さ・湿度によるペース補正計算ツール
露点の表を使って、気象条件に合わせた目標ペースを計算します。どれだけペースを落とすべきか、ペースではなく練習内容を変えるべきなのはいつかがわかります。無料・即時・登録不要。
暑さは練習の負担だけでなく、得られる効果も変えます。コーチがそれに合わせて一週間を調整します。
暑さでペースが落ちる理由
ランニングでは、体を動かすために使われる分をはるかに上回る熱が生まれ、そのほぼすべてを皮膚の汗が蒸発することで逃がす必要があります。空気がすでに飽和に近いと蒸発が遅くなり、深部体温が上がり、体は熱を逃がすために皮膚へ血液を回します。その分、脚へ酸素を運ぶ血液が減ります。同じペースでも心拍数が上がり、やがてペースを落とさざるを得ません。体力や根性が足りないからではありません。
湿度ではなく露点
相対湿度だけでは、ランナーにとってほとんど役に立ちません。5 °Cで90%なら快適な朝でも、30 °Cで60%なら過酷です。露点は空気が飽和する温度なので、汗の蒸発による冷却の余地がどれだけ残っているかを直接示します。この計算ツールが露点を入力に使い、気温か露点の一方ではなく両方の合計を表の指標にするのはそのためです。
補正値の計算方法
広く公開されている露点表を使います。華氏の気温と露点を足し、その合計をペース低下率に対応させます。100未満は補正なし、100で0.5%、150を超えると急激に上昇します。メートル法の入力は、表そのものを書き換えるのではなく参照前に換算するため、元の表を知っている人にも区分がそのままわかります。
露点によるペース補正表
| 気温＋露点（°F） | ペース低下率 | コンディション |
|---|---|---|
| 0+ | 0% | 補正不要 |
| 100+ | 0.5% | ごく軽度 |
| 110+ | 1% | ごく軽度 |
| 120+ | 2% | 中程度 |
| 130+ | 3% | 中程度 |
| 140+ | 4.5% | 厳しい |
| 150+ | 6% | 厳しい |
| 160+ | 8% | 非常に厳しい |
| 170+ | 10% | 非常に厳しい |
| 180+ | 12% | 危険 |
暑熱順化で数値は変わる
10〜14日間、継続して暑さにさらされると影響は大きく和らぎます。汗をかき始めるのが早くなり、汗の量は増え、塩分は減り、血漿量も増えます。暑い夏に順化したランナーならこの表より速く走れますが、冬の間ずっと屋内で練習し、最初の暖かい週を迎えた人はそうではありません。暑さに適応しているなら補正値を上限として、していないなら楽観的な目安として扱ってください。