トレーニングプログラム
週3回・重量計算付き8週間ベンチプレスプログラム
週3回のベンチを高重量・ボリューム・スピードに分け、スクワットとヒンジ種目は維持量に抑えます。
- 週あたりの日数
- 3
- 実施期間
- 8週間
- 料金
- 無料
あなたの使用重量
現在挙げられる重量を入力すると、下記の割合がすべて実際の重量に変わり、バーベルに付けられる重さに丸めて表示されます。入力内容は送信されず、このページ内だけで使われます。
1週間のメニュー
高重量ベンチ
- バーベルベンチプレス1×385% 1RM
- バーベルベンチプレス3×575% 1RM
- バーベルロウ4×8-10RPE 8
- トライセプスプッシュダウン3×10-12RPE 8
休養
ボリュームベンチ＋スクワット
- バックスクワット3×5RPE 7
- バーベルベンチプレス5×670% 1RM
- インクラインダンベルプレス3×8-10RPE 8
- フェイスプル3×15-20RPE 7
休養
スピードベンチ＋ヒンジ
- デッドリフト2×5RPE 7
- バーベルベンチプレス8×360% 1RM
- オーバーヘッドプレス3×8RPE 7
- ラットプルダウン3×10-12RPE 8
休養
休養
1週間の合計
- セッション
- 3
- ワーキングセット
- 41
- 休養日
- 4
セット数の重点
- バーベルベンチプレス17
- バーベルロウ4
- バックスクワット3
- フェイスプル3
開始する曜日を選ぶ
コーチが各セット重量を計算し、記録した回数とRPEから翌週を調整します。
第1週 — 登録した瞬間からあなたのグリッドに載ります
第2〜8週コーチが次の週を順に解放し、進み具合に合わせて負荷を上げていきます。
このプログラムが向く人
ベンチの伸びが鈍り、現在の1RMまたは信頼できる推定値が分かる中級者向けです。
3つのベンチ日の仕組み
高重量日は1RMの85%で3回、ボリューム日は70%、スピード日は60%で切れのある3回を行います。
8週間の進め方
全レップが安定したら主セットを1〜2%上げ、4週目はボリュームを落としてから再び積み上げます。
ベンチが止まったら
同じ重量を一度だけ再試行し、再び失敗したら5%下げます。まず補助種目のセットを減らしてください。
補助種目と維持トレーニング
上背部と上腕三頭筋の種目を各1つ残します。スクワットとデッドリフトはRPE 7にしてベンチの回復を守ります。
これはトレーニングのひな型であり、医療上の助言ではありません。記載重量は開始時の目安で、個別の処方ではありません。自身の経験に合わせて調整し、けがや持病がある場合は、新しいプログラムを始める前に資格を持つ医療従事者へ相談してください。
ほかのトレーニングプログラム
全身法の筋トレメニュー
週3回の全身トレーニングで、毎回すべての主要な動作パターンを鍛えます。筋トレを始める最もシンプルな方法であり、最初の1年に最も早く成果を出せる方法です。無料で、登録は不要です。
5×5トレーニングプログラム
全身を鍛える2種類のワークアウトを交互に週3日行い、メイン種目は5回を5セット。身体が順応できる間は、セッションのたびに重量を少しずつ増やします。無料で、登録は不要です。
上半身・下半身の分割トレーニング
週4回で上半身と下半身をそれぞれ週2回鍛え、片方は高重量、もう片方は軽めに行います。トレーニング歴が1年を超えた多くの人にとって、ジムで使う時間に対する効果が最も高い構成です。無料で、登録は不要です。
プッシュ・プル・レッグス（PPL）ルーティン
週6日のトレーニングを2巡に分け、前半はボリューム重視、後半は高重量で行います。7日間で全筋群を2回ずつ刺激できる、頻度に耐えられる回復力を持つ中級者向けの構成です。無料で、登録は不要です。
4週間ウェーブ式筋力プログラム
週4日の各日にメイン種目を1つ行い、4週間のサイクルで上昇する割合のウェーブを組み、最後はできる限り回数を重ねるセットで締めます。派手さはなく、進み方もゆっくりですが、何年も成果を出し続けます。無料で、登録は不要です。
ウォーク＆ランで目指す5 km完走プラン
ウォーキングから始め、9週間で止まらずに5 kmを走れる状態を目指します。週3回、ジョグとウォークを交互に繰り返し、週を追うごとに走る割合を増やして、最後は歩かずに走り切ります。無料で、登録は不要です。
初心者向け8週間10kmトレーニングプラン
イージーラン、インターバル、ロング走、低衝撃のクロストレーニングで8週間かけて10kmを目指します。
5kmを速くする8週間トレーニングプラン
すでに5kmを走れる人向け。インターバル、テンポ走、イージーラン、ロング走でタイム短縮を狙います。
12週間ハーフマラソントレーニングプラン
週4回のイージー、テンポ、インターバル、ロング走で、レース前にロング走を18kmまで伸ばします。
サブ4 マラソン練習メニュー（16週間）
週4回、目標ペース5:41/kmの練習と最大30kmのロング走で4時間切りを目指します。
8週間の4日分割トレーニングルーティン
胸＋三頭、背中＋二頭、肩＋腕、脚に分ける、8週間の定番ボディパートスプリットです。