栄養計算ツール

リバースダイエット計算ツール

減量が終わったあと、維持カロリーまで1週間ずつ戻していく道筋を作ります。各週に何kcal食べるのか、上げていく過程でマクロがどう変わるのか、普通に食べられるようになるまで何週かかるのか。4つの数値を変えるたびに表が書き直されます。無料ですぐに使え、登録不要です。

リバースダイエットとは

リバースダイエットとは、カロリー赤字から計画的に抜け出す道筋のことです。減量を終えて一晩で普通の食事に戻すのではなく、維持カロリーに届くまで毎週わずかな一定量ずつ足していきます。この手法はボディビル系の競技から生まれました。大会後の数週間で数か月分の努力が帳消しになることで有名な世界です。今では、消費より少なく食べる期間を長く過ごした人全般に広まりました。よく付随して語られる主張、つまり「ゆっくり戻せば減量で抑え込まれた代謝が回復する」という説明は、手法そのものよりずっと根拠が弱いものです。実際のところこれは、家じゅうの食べ物を平らげる2週間を経ずに、食欲・トレーニング・体重を通常に戻すための構造化された手順です。

計算方法

現在の摂取量と推定維持カロリーの差を取り、週あたりの増加量で割って、差が埋まるまで1週ごとに1行を出力します。最後の週は行き過ぎないよう維持カロリーで打ち止めにしています。ですから700 kcalの差を週75 kcalで埋める場合、10週目は2,450 kcalではなくちょうど維持カロリーで終わります。各行はさらにマクロに分けられます。タンパク質は2.2 g/kgで一定、これはMortonらが2018年に、それ以上増やしても役に立たなくなる点として示した1.6〜2.2 g/kgの上限です。脂質はその週のエネルギーの30%で下限0.5 g/kg、糖質が残りを引き受けます。

リバースダイエットは本当に脂肪の戻りを防ぐのか

正直に言えば、防ぐと示した人はまだいません。公表されている根拠はボディビル系選手の小規模な症例集がいくつかあるだけで、段階的に戻す方法と、減量終了日から維持カロリーで食べる方法を比較した試験はありません。リバースダイエットが取り消すとされる代謝適応は実在しますが穏やかなもので、体重だけから予測される値より数百kcal低い程度、その大半は動く量が減ったことと体重が軽いことで説明できます。しかもそれは、段階的に戻そうと戻すまいと、食べる量と体重が戻るにつれて回復していくように見えます。段階的に上げることで得られるのは制御です。動かす変数はひとつだけ、その変化が何をもたらしたかが週ごとに読み取れ、開けっ放しの冷蔵庫ではなく紙の上の計画がある。これは本物の利点ですが、「代謝が修復された」という主張とは別物です。

週あたりの増加量の決め方

週150 kcal以上の速いペースなら1か月足らずで普通の食事に戻れますが、そのカロリーのうちどれが本当に必要だったのかは分からないままです。増加の一部は脂肪になるでしょうし、どれだけがそうなのかも見分けにくいでしょう。週25〜50 kcalの遅いペースは数か月かかり、それだけ長い期間になると維持カロリーの推定値そのものが動き、通常の記録誤差である±100 kcalが読み取りたい信号を覆い隠します。多くのコーチは週50〜100 kcal、おおよそ維持カロリーの2〜4%あたりで運用しています。毎日体重を測り、単日ではなく週平均で比べてください。週平均が体重の0.25%を超えて増えているなら、次の一段を足さずに現在の摂取量で1週間据え置きます。