無料ツール

フィットネス計算ツール

無料ですぐに使え、登録は不要です。数値を計算したら、AIコーチが毎週適応するプランに変換します。

トレーニングプログラム17

5/3/1計算ツール — 4週間サイクルを丸ごと計画 →種目ごとのベストセットを入力すると、Jim Wendlerの5/3/1に基づくサイクルの全ワークアウトが分かります。トレーニングマックス（TM）、プレートで組みやすい4週間分の重量、各AMRAPセット（限界まで反復するセット）が上回るべき回数、そして次サイクルの数値まで表示します。無料ですぐに使え、登録も不要です。全身法の筋トレメニュー →週3回の全身トレーニングで、毎回すべての主要な動作パターンを鍛えます。筋トレを始める最もシンプルな方法であり、最初の1年に最も早く成果を出せる方法です。無料で、登録は不要です。5×5トレーニングプログラム →全身を鍛える2種類のワークアウトを交互に週3日行い、メイン種目は5回を5セット。身体が順応できる間は、セッションのたびに重量を少しずつ増やします。無料で、登録は不要です。上半身・下半身の分割トレーニング →週4回で上半身と下半身をそれぞれ週2回鍛え、片方は高重量、もう片方は軽めに行います。トレーニング歴が1年を超えた多くの人にとって、ジムで使う時間に対する効果が最も高い構成です。無料で、登録は不要です。プッシュ・プル・レッグス（PPL）ルーティン →週6日のトレーニングを2巡に分け、前半はボリューム重視、後半は高重量で行います。7日間で全筋群を2回ずつ刺激できる、頻度に耐えられる回復力を持つ中級者向けの構成です。無料で、登録は不要です。4週間ウェーブ式筋力プログラム →週4日の各日にメイン種目を1つ行い、4週間のサイクルで上昇する割合のウェーブを組み、最後はできる限り回数を重ねるセットで締めます。派手さはなく、進み方もゆっくりですが、何年も成果を出し続けます。無料で、登録は不要です。ウォーク＆ランで目指す5 km完走プラン →ウォーキングから始め、9週間で止まらずに5 kmを走れる状態を目指します。週3回、ジョグとウォークを交互に繰り返し、週を追うごとに走る割合を増やして、最後は歩かずに走り切ります。無料で、登録は不要です。週3回・重量計算付き8週間ベンチプレスプログラム →週3回のベンチを高重量・ボリューム・スピードに分け、スクワットとヒンジ種目は維持量に抑えます。8週間の4日分割トレーニングルーティン →胸＋三頭、背中＋二頭、肩＋腕、脚に分ける、8週間の定番ボディパートスプリットです。初心者向け8週間10kmトレーニングプラン →イージーラン、インターバル、ロング走、低衝撃のクロストレーニングで8週間かけて10kmを目指します。5kmを速くする8週間トレーニングプラン →すでに5kmを走れる人向け。インターバル、テンポ走、イージーラン、ロング走でタイム短縮を狙います。12週間ハーフマラソントレーニングプラン →週4回のイージー、テンポ、インターバル、ロング走で、レース前にロング走を18kmまで伸ばします。サブ4 マラソン練習メニュー（16週間） →週4回、目標ペース5:41/kmの練習と最大30kmのロング走で4時間切りを目指します。断食に合わせてトレーニング、水分、たんぱく質を計画 →今日のスフールとイフタールの時刻を入力してください。実行しやすい3つのトレーニング時間帯、食事可能時間内の水分・たんぱく質スケジュール、公開されたスポーツ医学ガイダンスに基づく4週間の負荷調整案を作成します。器具インベントリとプログラム実行可否の計算ツール →持っている器具と利用できるトレーニング日数を確認し、FitnessGridのどのプログラムが記載どおりに実行できるか、明示された代替が必要か、まだ器具が足りないかを調べます。最小バージョン付きフィットネス習慣スタックビルダー →すでに行っているルーティンを最大3つまで小さなフィットネス習慣と組み合わせ、完全な行動が難しい日には最小バージョンを続けます。筋トレメニュー作成ツール — 日数・レベル・器具から1週間を自動で組む →週に何日トレーニングできるか、経験、目標、使える器具を選ぶだけです。種目・セット数・回数・強度まで入った1週間のメニューができ、印刷してもグリッドにそのまま置いても使えます。無料、登録不要です。

有酸素運動61

心拍ゾーン計算ツール →年齢から最大心拍数と5つのトレーニングゾーンを計算します。無料ですぐに使え、登録不要です。VO₂ max計算ツール →12分間のクーパーテストで有酸素能力を推定します。走った距離を入力するだけです。無料、登録不要です。有酸素フィットネススコア →推定VO₂ maxを年齢・性別の基準と比較し、次の有酸素フィットネス区分までの差を確認します。MAF心拍数計算ツール →年齢とトレーニング状況からマフェトン式の最大有酸素心拍数を計算し、10拍/分の範囲を軽い有酸素運動に活用します。消費カロリー計算ツール →運動強度、体重、運動時間から消費カロリーを推定します。無料ですぐに使え、登録不要です。20mシャトルラン（ビープテスト）計算ツール →20mシャトルラン（ビープテスト）の記録からVO₂ maxを推定します。到達したレベルとシャトル数を入力するだけです。無料ですぐに使え、登録不要です。ブルース・プロトコル計算ツール →ブルース・プロトコル（トレッドミル運動負荷試験）で何分続いたかからVO₂ maxを推定します。総運動時間、年齢、性別を入力してください。無料ですぐに使え、登録不要です。ロックポート・ウォーキングテスト計算ツール →1マイル（約1.6 km）を歩いた記録からVO₂ maxを推定します。体重、年齢、性別、歩行タイム、ゴール時の心拍数を入力してください。無料ですぐに使え、登録不要です。アストランド踏み台昇降テスト計算ツール →アストランド・リーミング（Åstrand–Ryhming）踏み台昇降テストからVO₂ maxを推定します。5分間の昇降と、そのとき落ち着いた心拍数を入力してください。無料ですぐに使え、登録不要です。フィットネス年齢計算ツール — 手元のVO₂ maxから →VO₂ maxを入力すると、その値が同じ性別の集団中央値になる年齢を求めます。基準曲線への照合であり、多くのフィットネス年齢計算ツールが使う運動テスト不要の質問票ではありません。違いは重要なので、下の解説もご覧ください。無料、すぐに使えて、登録不要です。表現型年齢計算ツール（Levineの式） →一般的な血液検査の9項目と年齢を入力すると、Levineの表現型年齢が求められます。各項目が報告された単位も選んでください。とくにC反応性タンパクは、式がmg/dLを求めるのに対し、ほとんどの検査室はmg/Lで印字します。無料ですぐに使え、登録不要です。VO₂ maxパーセンタイル計算ツール →VO₂ maxを年齢と性別に対応するCooper Institute／ACSMの基準値に当てはめます。答えは公表された2つのカットポイントに挟まれた区間で、単一のパーセンタイルではありません。出典は4点だけを公表し、その間の値を示していないためです。無料、すぐに使え、登録不要です。握力と寿命 — PURE研究が実際に示したこと →握力計の測定値を同じ年齢・性別の集団平均と比べ、PURE研究が握力5 kgごとに報告した関連を確認できます。このページは研究の数値をそのまま示すだけで、個人のリスクには変換しません。無料ですぐに使え、登録不要です。10秒片足立ちテスト — 同じ年齢層と比べてどうか →片足立ちを何秒保てたかと年齢を入力してください。アラウージョらの研究が検証した10秒に届いたかどうかと、同じ5歳刻みの年齢層のうち何割が届かなかったかが分かります。バランス年齢は返しません。その「返さない」ことこそが要点で、理由は下に書いてあります。無料ですぐに使え、登録不要です。長座体前屈（シット・アンド・リーチ）計算ツール →長座体前屈で測った体幹前屈の数値を、年齢・性別ごとのカナダCSEP基準値と照合します。このページはどちらの測定台を使ったかを尋ねます。よく使われる2つの目盛りは3センチずれており、それだけで判定が変わるからです。無料ですぐに使え、登録不要です。総合フィットネス・パーセンタイル — 当サイト独自の指標、計算過程つき →すでに分かっているサブスコア（有酸素、握力、柔軟性）を入力すると、明示した重みで平均し、ひとつの軸の上で見比べられます。これは当サイト独自の合成値であり、検証済みの指標ではありません。合計の各ステップはすべて表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。カルボーネン法計算ツール →予備心拍数から目標心拍数を求めます。最大心拍数だけでなく安静時心拍数も使うカルボーネン法です。無料ですぐに使え、登録不要です。FTP計算ツールとパワーゾーン →20分テストまたはランプテストの結果から、FTPと7つのコーガン式パワーゾーン、さらにパワーウェイトレシオ（W/kg）を求めます。無料ですぐに使え、登録不要です。ウィンゲートテスト（ピークパワーテスト）計算ツール →30秒の全力走から、ピークパワー・平均パワー・疲労指数を絶対値と体重あたりで算出します。無料ですぐに使え、登録不要です。TSS計算ツール — トレーニングストレススコア →ライドの時間、ノーマライズドパワー、そしてFTPからCogganのトレーニングストレススコアと、その背後にある強度係数を算出します。無料ですぐに使え、登録不要です。ノーマライズドパワー計算ツール →ライドをいくつかのブロック——それぞれの分数と平均ワット——に分けて入力すると、ノーマライズドパワー、強度係数、変動指数が出ます。無料ですぐに使え、登録不要です。パワーウェイトレシオ計算ツール →FTPと5秒・1分・5分のパワーから体重1 kgあたりのワットを算出し、閾値の数値がどのライダーカテゴリーに入るかを表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。Harvardステップテスト計算ツール →踏み台昇降を続けられた時間と、脈が落ち着くまでの速さから、Harvardステップテストの身体効率指数を採点します。長縮両方式に対応、無料、登録不要です。Queens Collegeステップテスト計算ツール →Queens CollegeステップテストからVO2maxを推定します——3分間の踏み台昇降と、その後の15秒間の脈拍測定1回だけ。無料ですぐに使え、登録不要です。クリティカルスイムスピード計算ツール →2本のタイムトライアルから、1つの閾値ペースを。全力の400 mと200 mを入力すると、100 mあたりの秒数でCSSが出て、練習メニューを組み立てるためのペースも表示されます。無料ですぐに使え、登録不要です。SWOLF計算ツール →スイムゴルフ——1往復にかかったストローク数と秒数の合計です。1本分を入力すると、25 m・50 m・25ヤードのプールで意味が揃うように換算したスコアが出ます。無料ですぐに使え、登録不要です。スイム練習メニュー計算ツール →プールでの練習を1行ずつ書いていきます。本数、距離、種目、サークル。すると1本ごとの目標タイム、サークルの中に残るレスト、メニュー全体が時計の上で何分かかるかが出ます。目標はすべて、あなた自身のクリティカルスイムスピードから算出します。無料ですぐに使え、登録不要です。セッションRPE計算ツール — トレーニング負荷・単調度・ストレイン →1週間の練習を、時間と「どれくらいきつかったか」の1〜10の評価とともに書き出します。表は各セッションをFosterの任意単位で価格付けし、1日ずつ週を積み上げ、その上に単調度とストレインを出します。どの行も編集できます。無料ですぐに使え、登録不要です。最大心拍数計算ツール →年齢から最大心拍数を、発表されている4つの式で推定します。教科書的な220 − 年齢が、より精度の高い式からどれだけ離れているかも分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。1.5マイル走テスト計算ツール →1.5マイル（2.4 km）走のタイムからVO₂ maxを推定します。多くの国の軍・警察の採用基準で使われている有酸素テストです。タイムを入力するだけ。無料ですぐに使え、登録不要です。ヨーヨー間欠性回復テスト計算ツール →ヨーヨーIR1・IR2の走行距離をVO₂ maxに換算します。サッカーやラグビーなどのチームスポーツで標準的に使われる有酸素フィールドテストです。無料ですぐに使え、登録不要です。バルケ・トレッドミルテスト計算ツール →バルケ・プロトコルで続いた時間からVO₂ maxを推定します。傾斜だけを上げていく歩行テストです。総時間を入力してください。無料ですぐに使え、登録不要です。クーパーテスト計算ツール →12分間走で走った距離から、推定VO₂maxとクーパー自身の基準表による評価を算出します。無料・即時・登録不要。Concept2ペース計算ツール →エルゴで漕いだ距離と時間から500 mスプリット、ワット、カロリーを算出し、2 km予測を含む各標準距離の換算タイムを表示します。無料ですぐに使え、登録も不要です。HYROXタイム計算ツール →目標フィニッシュタイムから、ランのスプリット、各ステーションの持ち時間、累積タイムを含むステーション別のペース計画を作成します。Roxzoneも計算に含み、無料・即時・登録不要です。クリティカルパワー計算ツール →2回の全力走から2パラメータのクリティカルパワーモデルを算出し、CP、W′、パワー持続時間曲線の全体を表示します。無料・即時・登録不要。睡眠時間計算ツール — 睡眠サイクルから逆算する就寝時刻と起床時刻 →起きる時刻から逆算しても、今から寝る前提で計算しても構いません。90分の睡眠サイクル単位で、しかも寝つくまでの15分をあらかじめ含めて計算します。無料ですぐに使え、登録不要です。睡眠負債計算ツール →ここ数日の実際の睡眠時間と、1晩あたりの目標を入力してください。不足分を合計し、無理なく続けられるペースで返すのに何日かかるかを表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。クロノタイプ診断 — 5問版のrMEQ →5つの設問に答えると、朝型・夜型を測る短縮版スコア（rMEQ）と、それが入る区分、4〜25の尺度上の位置が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。あなたのフィットネス動物は？ →20の項目、4つの特性、16種類の動物。3週間だけ見事に鍛えて姿を消すチーターなのか、静かに誰よりも長く続けてきたリクガメなのかが分かります。無料・即時・登録不要で、結果はすべてこのページに出ます。HRV計算ツール — rMSSDを自分のベースラインと比べる →3週間以上の毎日のrMSSDを入力してください。直近7日間を平均し、それより前のすべての平均とばらつきと比較します。比較に値する一般的な基準値というものが存在しないからです。無料ですぐに使え、登録不要です。安静時心拍数計算ツール →朝の脈を数日分記録すると、直近の値を自分のベースラインと比べられます。成人の一般的な範囲である60〜100 bpmのどこに入るかも表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。起立試験計算ツール →横になった状態と立ち上がった後の心拍数を測り、その上昇幅を年齢別に公表されている体位性頻脈の閾値と比べます。無料ですぐに使え、登録不要です。血圧計算ツール — 米国基準と欧州基準を並べて表示 →1回の測定値を入力すると、2つの主要ガイドラインがそれぞれどう分類するかが分かります。区分では捨てられてしまう脈圧と平均血圧も一緒に表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。時差ぼけ計算ツール →フライト後に体内時計が合うまでの日数と、その日数を決める光のスケジュールを出します。いつ強い光を浴び、いつ暗くしておくかを、現地時刻で表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。汗のナトリウム計算ツール →測定した発汗率と汗のナトリウム濃度から、1回のセッションで失うナトリウムを、ミリグラム・1時間あたり・食塩換算のグラムで出します。無料ですぐに使え、登録不要です。サウナ計算ツール — フィンランドのコホートのどの群に当たるか →サウナに入る頻度・1回の長さ・温度を入力してください。クオピオのコホート研究であれば、あなたがどの群に数えられていたかを表示します——何をすべきかではありません。無料ですぐに使え、登録不要です。冷水浴計算ツール — 冷水が効くときと、代償になるとき →答えを決めるのは、水温でも時間でもなく、何のために鍛えているかと、トレーニングからどれだけ経っているかです。その2つを入力すると、あなたがどちらの場合に当たるかを表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。筋肉痛（DOMS）計算ツール →セッションの中身と、それが何時間前だったかを入力すると、筋肉痛のピーク時期・収まる時期と、繰り返し効果がそれを和らげているかどうかが分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。ランニング復帰計算ツール →ケガの後の次のウォークランのセッションを出します。前回の走りで出た痛みと、その翌朝の状態で進み方が決まります。無料ですぐに使え、登録不要です。リカバリースコア計算ツール →HRV・睡眠・安静時心拍数を1つの数値にまとめます。しかも、どう計算されたのかをそのまま表示します——あなたの時計が見せてくれない部分です。無料ですぐに使え、登録不要です。20mシャトルランのレベル別速度表 →レベル1は8.0 km/h、レベル2で9.0 km/hに上がり、以降は1レベルごとに0.5 km/hずつ増えます。21レベルすべてを走り切ると247シャトル、4,940 mになります。テストステロン診断 — ADAM質問票と生活要因 →公表されている10項目のADAM質問票に答え、その結果と、相談や改善の対象にできる4つの生活要因とを分けて表示します。回復度チェック — 4項目のHooper指数 →睡眠、ストレス、疲労、筋肉痛を1〜7で評価して4〜28のHooper合計を出し、必要なら安静時心拍数をベースラインと比べます。オーバートレーニング危険度診断 — 8つの合意項目 →長引くパフォーマンスの低下、回復の症状、体調不良、最近の負荷の変化を、ECSSとACSMの合意声明から導いた公開ルールに照らします。最大心拍数年齢別早見表（男女別） →18歳から80歳までの推定最大心拍数を、公表されている4つの計算式で一覧にしました。各最大値から導かれる心拍ゾーンも同じ行に並べています。自分の年齢の行でゾーンを読み取り、本当に必要なときは実測してください。クーパーテスト早見表 — 12分間走の年齢別・男女別の平均とペース、VO₂ max →13歳以上の各年齢層について、男女別にクーパーテスト（12分間走）の距離基準をまとめました。あわせて、目標距離を400 mラップのタイム、1 kmあたりのペース、推定VO₂ maxに換算するイーブンペース表も掲載しています。VO₂ max（最大酸素摂取量）年齢別・男女別早見表 — ml/kg/min →ACSMが採用するクーパー研究所の基準を、20歳から79歳までの各年齢層について範囲で示した早見表です。男女別に「低い」「やや低い」「良好」「非常に良好」「最高水準」の境界値と、各年齢の推定平均値を掲載しています。SWOLF早見表 — ストローク数と秒数から引くスコア →SWOLFは1本（1レングス）のストローク数と秒数の合計です。25 mプールと50 mプールについて、あらゆる組み合わせのスコアを一覧にし、さらにクロールのレベル区分をプール長ごとの境界値で示しました。50 mや25ヤードのスコアも、手計算で換算せずにそのまま読めます。ヨーヨーテスト早見表 — IR1・IR2の距離とVO₂ max →ヨーヨー間欠性回復テストの走行距離を、すべて推定VO₂ maxに換算した表です。IR1は400 mから4,000 mまで、IR2は200 mから2,200 mまで、80 m刻みで掲載し、そのVO₂ maxが20代の男女ではどの評価にあたるかも併記しました。パワーウェイトレシオ早見表 — FTPと体重から求めるW/kg →閾値パワー100〜450 W、体重50〜100 kgのすべての組み合わせについて、FTPにおける体重1 kgあたりのワットを一覧にしました。続けて、男女別のCogganライダーカテゴリーをW/kgの範囲で示し、その範囲が体重60・70・80 kgではどれだけのFTPにあたるかも掲載しています。

体組成29

体脂肪率計算・判定表 →メジャーだけで体脂肪率を推定し、日本の年齢・性別別判定表と比べられます。キャリパー、体重計、検査は不要です。BMI計算ツール →身長と体重からBMIと体重区分を計算します。無料ですぐに使え、登録も不要です。理想体重計算ツール →身長と性別からDevine式で「理想」体重を計算します。目標ではなく参考値です。登録不要。FFMI（除脂肪指数）計算ツール →FFMI（除脂肪指数・除脂肪量指数）は、筋肉量を考慮したBMIのような指標です。体重、身長、体脂肪率から、体格に対する筋肉量を確認します。無料、登録不要です。体組成計算ツール →体重、身長、体脂肪率から、体脂肪量、除脂肪量、BMI、FFMI、補正FFMI、FMIを計算します。除脂肪体重計算ツール →体脂肪率から体重を除脂肪量と体脂肪量に分けます。無料、すぐに計算でき、登録は不要です。体表面積計算ツール →身長と体重からMosteller式で体表面積を平方メートル単位で計算します。無料ですぐに使え、登録も不要です。ウエスト身長比 →腹部脂肪を確認する、BMIより分かりやすい指標です。ウエストを身長の半分未満に保ちましょう。無料ですぐに使え、登録不要です。YMCA式体脂肪率計算ツール →ウエストと体重の2つの数値から体脂肪率を推定します。YMCAの周囲径法です。無料ですぐに使え、登録不要です。RFM（相対脂肪量）計算ツール →RFM（Relative Fat Mass／相対脂肪量）は、身長とウエストだけから体脂肪率を推定する指標で、DXAと照合して検証されています。無料ですぐに使え、登録不要です。リコンプ（体組成改善）計算ツール →脂肪を落としながら筋肉を増やす。現実的な月あたりのペース、達成までの期間、そしてその両方を支えるカロリーとタンパク質の目標が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。Jackson-Pollock 3点法計算ツール →キャリパーで測った3か所の皮下脂肪厚と年齢から体脂肪率を推定します。Jackson & Pollockの3点法。無料ですぐに使え、登録不要です。Jackson-Pollock 7点法計算ツール →キャリパーで測った7か所の皮下脂肪厚と年齢から体脂肪率を推定します。Jackson & Pollock法のフルバージョン。無料ですぐに使え、登録不要です。Durnin & Womersley計算ツール →上半身4か所の皮下脂肪厚から体脂肪率を推定します。1974年に発表され、今も臨床の標準として使われるDurnin & Womersley法。無料ですぐに使え、登録不要です。ABSI計算ツール →A Body Shape Index——BMIでは見えないウエストの部分を、あなたと同じ集団の中で採点します。無料ですぐに使え、登録不要です。身体密度計算ツール →身体密度を体脂肪率に変換します。公表されている2つの式——SiriとBrožek——を同時に並べて表示。無料ですぐに使え、登録不要です。筋肉量・骨格筋量計算機 →筋肉量・骨格筋量を推定し、日本人の年代別平均と比べられる計算機です。骨や臓器まで数える除脂肪体重とは別の数値です。身長・体重・年齢・性別を入力してください。ウエスト・ヒップ比計算ツール →ウエストをヒップで割り、腹部肥満についてのWHO基準値と照らして読み取ります。無料ですぐに使え、登録不要です。骨格フレームサイズ計算ツール →手首の周囲径と身長から、骨格が細め・普通・太めのどれかを判定します。理想体重の表がどれも書き落としている項目です。無料ですぐに使え、登録不要です。ポンデラル指数計算ツール →体重を身長の3乗で割る指数——背が高いことを不利に扱いません。BMIと並べて確認できます。無料ですぐに使え、登録不要です。調整体重計算ツール →Devine式の理想体重と、そこから導かれる調整体重を算出します。身長と体重を入力してください。無料ですぐに使え、登録不要です。コニシティ指数計算ツール →あなたの胴まわりは円柱よりどれだけ太いのか。ウエスト・体重・身長を入力するだけで、ヒップの測定は不要です。無料ですぐに使え、登録不要です。ソマトタイプ計算ツール →Heath-Carter法によるソマトタイプ——内胚葉性・中胚葉性・外胚葉性を、1つのラベルではなく3つの数値として算出します。無料ですぐに使え、登録不要です。Jackson-Pollock 4点法計算ツール →上腕三頭筋部・腸骨上部・腹部・大腿部の4か所の皮下脂肪厚から、Jackson・Pollock・Wardの女性用の式で体脂肪率を推定します。無料ですぐに使え、登録不要です。アジア人向けBMI計算ツール →過体重が25ではなく23から始まるWHOアジア太平洋基準でBMIを読み、国際基準の表と並べて表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。体脂肪計の精度計算ツール →あなたの体脂肪率の数値と、その測定方法が実際に抱えている誤差を表示します。その数値が思っているほどのことを語れるのかどうかが分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。座高の測り方と座高比計算ツール →身長のうちどれだけが脚で、どれだけが胴なのか——Cormic指数と、それがスクワットとデッドリフトに何を意味するかを示します。無料ですぐに使え、登録不要です。男女のFFMI目安 →男女とも同じ式を使いますが、平均除脂肪量が異なるため解釈は変わります。表は判定ではなく広い目安です。同じ体脂肪測定法で、自分の補正FFMIの変化を追うのが最も役立ちます。体組成計の見方 →タニタ、オムロン、InBodyの測定結果を入力すると、各数値の意味、メーカーが公表する判定区分、次に確認することが分かります。

栄養14

TDEE計算ツール →1日の消費カロリーを推定します。減量にも増量にも使える維持カロリーの基準です。無料、登録不要ですぐに計算できます。マクロ計算ツール →体重と目標に合わせ、カロリー目標をタンパク質・炭水化物・脂質に分けます。無料で登録不要です。ボディビル向けマクロ計算ツール →高めのタンパク質目標と脂質の下限を使い、減量、リコンプ、維持、増量に合わせたカロリーとマクロを設定します。カロリー赤字計算ツール →設定した1日のカロリー赤字から、脂肪減少の目標までにかかる期間と週あたりのペースを確認します。無料、登録不要です。減量計算ツール →設定したカロリー赤字で目標までにかかる期間を推定し、希望する期間に必要な赤字と比較します。タンパク質計算ツール →体重と目標から、見落とされがちな1日のタンパク質目標を計算します。無料ですぐに使え、登録も不要です。水分摂取量計算ツール →体重から、1日の基本的な水分目標をリットルとカップで計算します。無料ですぐに使え、登録も不要です。基礎代謝量（BMR）計算ツール →完全な安静時に体が消費するカロリー、つまり1日のエネルギー必要量の下限を推定します。無料ですぐに使え、登録不要です。Katch-McArdle式BMR計算ツール →身長と体重ではなく除脂肪量からBMRを推定します。体脂肪率が分かっている人のための式です。無料ですぐに使え、登録不要です。発汗量（発汗率）計算ツール →トレーニングの前後で体重を量れば、1時間あたり実際にどれだけ水分を失っているかが分かります。運動中と運動後にどれだけ飲めばよいかも表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。クレアチン摂取量計算ツール →体重からクレアチンモノハイドレートの摂取量を計算します。ローディングと維持それぞれの量と、必要な日数が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。ジグザグカロリー計算ツール →1週間の平均は目標どおりに保ちながら、毎日を同じ数字にしない献立を組み立てます。追い込む日は多めに、休養日は控えめに、週末は気兼ねなく食べられるように。表を書き換えると、週平均と体重の変化予測がその場で動きます。無料ですぐに使え、登録不要です。カーボサイクリング計算ツール →高糖質・中糖質・低糖質の3つの型を決め、1週間の各曜日に割り当てると、1日ごとの糖質・タンパク質・脂質・カロリーがグラム単位で並び、週の合計まで分かります。表の数値はどこでも書き換えられます。無料ですぐに使え、登録不要です。リバースダイエット計算ツール →減量が終わったあと、維持カロリーまで1週間ずつ戻していく道筋を作ります。各週に何kcal食べるのか、上げていく過程でマクロがどう変わるのか、普通に食べられるようになるまで何週かかるのか。4つの数値を変えるたびに表が書き直されます。無料ですぐに使え、登録不要です。

筋力28

1回最大重量（1RM）計算ツール →最近行ったセットを入力すると、推定1RMと各トレーニング強度で使う正確な重量が分かります。無料ですぐに使え、登録も不要です。プレート計算ツール →目標重量に合わせて、左右に装着するオリンピック規格のkgプレートを確認できます。無料ですぐに使え、登録不要です。ウィルクスポイント計算ツール →パワーリフティングのトータル重量を体重で補正します。ウィルクス（2020年版）、DOTS、IPF GLポイント（GLポイント／IPFポイント）を並べて表示します。RPE計算ツール →RPEと回数を1RMに対する割合に変換し、その逆も計算します。実際に行ったセットを入力すれば、他のすべての強度での重量が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。握力計算・年齢別平均 →握力計で測った数値を同じ年齢・性別の平均と比較し、パーセンタイルを計算します。日本の年齢別平均と新体力テスト得点表も確認できます。筋力スタンダード計算ツール →スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスのベストセットを入力すると、トレーニング未経験からエリートまでのレベル判定と、あなたの体重で各レベルに必要な正確なキログラム数が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。DOTS計算ツール →パワーリフティングのトータル重量を体重で補正して評価します。DOTSは多くの団体とオンラインランキングが採用する相対筋力の指標です。無料ですぐに使え、登録不要です。IPF GLポイント計算ツール →ノーギア（クラシック）のトータル重量をIPF GL（Goodlift）ポイントで採点します。国際パワーリフティング連盟が順位付けに使っている式です。無料ですぐに使え、登録不要です。シンクレア計算ツール →ウエイトリフティングのトータル重量を、2025〜2028年期のIWF Sinclair係数で体重差を超えて比較できる形に換算します。無料ですぐに使え、登録不要です。垂直跳びパワー計算ツール →垂直跳びの記録をワットに変換します。Sayersの式でピークパワーと平均パワーを推定。無料ですぐに使え、登録不要です。ボリュームランドマーク計算ツール →1週間の本気セット数を、MEV・MAV・MRVと照らして採点します。これはMike IsraetelとRenaissance Periodizationが部位ごとに公開しているボリュームの目安です。表は実際のトレーニング週の状態で開きます。セット数を書き換えれば、刺激が足りない部位、成果の出る範囲にある部位、回復が追いつかない量を超えている部位が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。垂直跳び計算ツール →リーチテストまたは滞空時間から垂直跳びの高さを測り、性別ごとの一般的な基準表でどの評価に当たるかを確認します。無料ですぐに使え、登録不要です。握力の平均値・年齢別基準表（男女別） →握力計で測った数値を同じ年齢・性別の平均と比較し、パーセンタイルを計算します。日本の年齢別平均と新体力テスト得点表も確認できます。1RMパーセンテージ早見表 →最近行ったセットを入力すると、推定1RMと各トレーニング強度で使う正確な重量が分かります。無料ですぐに使え、登録も不要です。FitnessGrid筋力スタンダード（体重比） →スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスのベストセットを入力すると、トレーニング未経験からエリートまでのレベル判定と、あなたの体重で各レベルに必要な正確なキログラム数が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。1RM公式比較計算ツール →1セットの記録から7つの1RM公式を比較し、平均値とばらつきを確認します。AMRAP計算ツール →限界まで行った1セットからEpleyとBrzyckiのe1RM、次回セッションの負荷を計算します。スクワット・ベンチ・デッドリフト比率計算 →3種目の最大重量を幅広い競技データ帯と比較し、相対的に遅れている種目を確認します。筋力対称性計算ツール →左右1種目と、対応する押す・引く動作2組を明確なしきい値で確認します。ボリューム負荷計算ツール →種目ごとのセット×回数×重量、セッション合計、体重比のボリュームを計算します。速度ベーストレーニング計算ツール →測定セットから負荷–速度の直線を求め、種目のMVTで1RMを推定し、目標速度の負荷を計算します。筋肉バランス診断 — 10項目のトレーニング信号 →週あたりのボリューム、片側の筋力、姿勢、繰り返し出る違和感を照らし合わせ、回答からいちばんはっきり見えるアンバランスの傾向を判定します。トレーニングレベル診断 — 初級・中級・上級 →トレーニング歴と最近の継続性に、任意で体重比のスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの基準を組み合わせ、今の自分に合うプログラムの段階を選びます。リシェル係数計算機 →複数の連盟がベストリフター順位に使うGPAリシェル係数表で、パワーリフティングのトータルを採点します。シュワルツ・マローンポイント計算機 →男子は歴史あるシュワルツ式、女子はマローン式でパワーリフティングのトータルを採点します。試合結果データベースが使っているのと同じ式です。グロスブレンナーポイント計算機 →WPC系団体、WABDL、100% RAWがベストリフター順位に使うグロスブレンナー式で、パワーリフティングのトータルを採点します。Functional Movement Screen 総合スコア計算ツール →訓練を受けた評価者による7つすべてのFMSパターンの0～3点を、左右両側と疼痛クリアリングテストを含めて入力し、0～21の総合スコアを計算します。RPE表 — 回数とRPE別の1RM比 →RPEから1RM比を引く表の全体です。1回から12回までの各回数を行に、RPE 10から6までを列に取り、あわせてRPEとRIR（残り回数）の対応表と、実際のプログラムが指定するセットに必要な重量（kg）も掲載しています。

ランニング16

レースタイム予測 →過去のレース結果から別の距離の完走時間と必要なペースを予測します。無料で登録不要です。ペース計算ツール →距離と時間を入力すると、1km・1マイルあたりのペースと平均速度を計算します。無料で登録不要です。VDOT計算ツール →最近のレース結果を入力すると、VDOTとジャック・ダニエルズの5つのトレーニングペース（イージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティション）が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。エイジグレーディング（年齢別換算）計算ツール →ロードレースの記録をWMAの年齢別基準で採点します。年齢、性別、距離、タイムを入力すると、年齢補正スコアと、オープン（年齢無差別）換算のタイムが分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。トレッドミルのペース換算ツール →トレッドミルの表示速度を、見慣れたペースに変換します。km/hやmphを1kmあたり・1マイルあたりの分に直し、傾斜が平地換算でどれだけの価値になるかも分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。Yasso 800計算ツール →Bart Yassoのマラソン練習を双方向で。目標マラソンタイムからそれを予測する800 mのレペティションを出すことも、いま走れている800 mからマラソンタイムを出すこともできます。無料ですぐに使え、登録不要です。勾配調整ペース計算ツール →坂を走ったその走りが、平地ならどれだけの価値になるか。維持したペースとそのときの勾配を入力すると、平地換算のペースを1 kmあたり・1マイルあたりで表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。マラソンペース配分計算ツール →目標タイムに合わせたペース表を丸ごと作成します——1 kmごと・1マイルごと、イーブンでもネガティブスプリットでも、フィニッシュ直前の端数区間まで。無料ですぐに使え、登録不要です。インターバル練習メニュー計算ツール →トラック練習を1行ずつ書いていきます。本数、距離、強度、つなぎのレスト。すると1本ごとの目標タイム、合計距離、メニュー全体にかかる時間が出ます。ペースはあなた自身のVDOTから算出します。無料ですぐに使え、登録不要です。レース前テーパリング計算ツール →レースまでの最後の数週間を組み立てます。ピーク時の週間走行距離を入れ、テーパリングの長さとレース週までにどれだけ落とすかを選ぶと、週ごとの表が出ます。目標距離、ピーク比、ロング走の距離、ポイント練習をどれだけ残すか。レース日を入れれば、各週にカレンダーの日付が付きます。無料ですぐに使え、登録不要です。暑さ・湿度によるペース補正計算ツール →露点の表を使って、気象条件に合わせた目標ペースを計算します。どれだけペースを落とすべきか、ペースではなく練習内容を変えるべきなのはいつかがわかります。無料・即時・登録不要。週間走行距離の増やし方計算ツール →急性：慢性負荷比（ACWR）で今週と直近4週間を比較し、10%ルールとACWRの両方から来週の安全な上限を算出します。無料・即時・登録不要。マラソンペース表 →目標タイムに合わせたペース表を丸ごと作成します——1 kmごと・1マイルごと、イーブンでもネガティブスプリットでも、フィニッシュ直前の端数区間まで。無料ですぐに使え、登録不要です。ペース・速度換算表：3:00–10:00/km →ペース = 時間 ÷ 距離、平均速度 = 距離 ÷ 時間で計算します。kmとマイルの両方のペースに加え、トレッドミル用のkm/hも表示します。トレッドミル速度・ペース換算表：4–20 km/h →トレッドミルの表示速度を、見慣れたペースに変換します。km/hやmphを1kmあたり・1マイルあたりの分に直し、傾斜が平地換算でどれだけの価値になるかも分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。ランニングシューズ寿命計算ツール — 交換の目安距離と時期 →ランニングシューズの500〜800 kmという目安から出発し、シューズの種類・体重・路面による補正をすべて表示して、残りの距離と交換の目安日を推定します。

日本限定ツール6

新体力テスト得点計算 →新体力テスト（体力測定）の点数を自動計算し、項目別得点表と総合評価基準表もそのまま掲載（12〜79歳対応）。握力・上体起こし・シャトルラン・6分間歩行などの記録から総合評価（A〜E）と体力年齢がわかります。体力年齢計算 →20〜64歳向け新体力テストの握力・上体起こし・長座体前屈・反復横とび・20mシャトルラン・立ち幅とびから、文部科学省の得点表で体力年齢の5歳帯と総合評価A〜Eを計算します。駅伝ペース配分計算 →駅伝の区間ごとのペース配分を自動計算。各走者のペースや5km持ちタイムを入力すると、区間タイム・タスキ渡しの通過時刻・チームの予想フィニッシュタイムがわかります。目標タイムから必要ペースの逆算にも対応。サブ4ペース計算 →サブ4・サブ3.5・サブ3の達成に必要なペースを自動計算。イーブンとネガティブスプリットの戦略別に1kmラップと5km通過タイム表を作り、レースで使えるペースバンドを印刷できます。持ちタイムからの実現度チェック付き。サブ90ペース計算 →サブ85・サブ90・サブ95・サブ100の達成に必要なハーフマラソンのペースを自動計算。スプリット戦略別に5km通過タイム表を作り、レースで使えるペースバンドを印刷できます。5km・10kmの持ちタイムからの実現度チェック付き。メタボ判定チェック・早見表 →腹囲、脂質、血圧、空腹時血糖から、厚生労働省掲載の国内基準でメタボ該当・予備群・非該当を確認。境界値が分かる印刷用早見表付き。