筋力トレーニングの早見表
RPE表 — 回数とRPE別の1RM比
RPEから1RM比を引く表の全体です。1回から12回までの各回数を行に、RPE 10から6までを列に取り、あわせてRPEとRIR（残り回数）の対応表と、実際のプログラムが指定するセットに必要な重量（kg）も掲載しています。
RPE表 — 回数とRPE別の1RM比
| 回数 | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0 | 97.8 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 |
| 2 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 |
| 3 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 |
| 4 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 |
| 5 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 |
| 6 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 |
| 7 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 |
| 8 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 |
| 9 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 |
| 10 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 |
| 11 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 | 64.7 | 63.7 |
| 12 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 | 64.7 | 63.7 | 62.8 | 61.8 |
RPEとRIR（残り回数）の対応
| RPE | 残り回数（RIR） | そのRPEで1回、1RM比 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100.0 |
| 9.5 | 0.5 | 97.8 |
| 9 | 1 | 95.5 |
| 8.5 | 1.5 | 93.9 |
| 8 | 2 | 92.2 |
| 7.5 | 2.5 | 90.7 |
| 7 | 3 | 89.2 |
| 6.5 | 3.5 | 87.8 |
| 6 | 4 | 86.3 |
よくあるRPE指定の重量
| 1RM（kg） | RPE 8で5回 | RPE 9で5回 | RPE 8で3回 | RPE 9で3回 | RPE 9で1回 | RPE 7で8回 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48.5 kg | 50 kg | 52 kg | 53.5 kg | 57.5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71.5 kg | 76.5 kg | 57.5 kg |
| 100 | 81 kg | 83.5 kg | 86.5 kg | 89 kg | 95.5 kg | 71.5 kg |
| 120 | 97.5 kg | 100.5 kg | 103.5 kg | 107 kg | 114.5 kg | 86 kg |
| 140 | 113.5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133.5 kg | 100.5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142.5 kg | 153 kg | 114.5 kg |
| 180 | 146 kg | 150.5 kg | 155.5 kg | 160.5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167.5 kg | 172.5 kg | 178.5 kg | 191 kg | 143.5 kg |
RPE表の見方
行は実際に行った回数、列はそのセットにつけたRPEです。交差するセルが、その重量が1RMの何%にあたるかを示します。使った重量をその値で割れば、推定1RMが求まります。この表は対角線に沿って読む1本の数列です。割合を決めるのは行った回数ではなく、その重量で限界まで何回だったかで、だからRPE 10で3回、RPE 9で2回、RPE 8で1回はどれも92.2%に並びます。0.5刻みのRPEは前後の中間値です。逆にセットを処方するときは、1RMにセルの値を掛けます。下の重量表は、多くのプログラムが使う指定について、その計算をあらかじめ済ませたものです。
コーチは固定のパーセンテージではなくRPE目標で1週間を書き、各セットの感覚をもとに翌週の重量を調整します。
RPE表はどこから来ていますか
マイク・タックシェラーのReactive Training Systemsの表です。パワーリフター向けに、回数とRPEを1RM比へ対応づけたものでした。このページの数値は公表された12 × 9のグリッドを小数第1位まで再現しており、0.5刻みの列は原典と同じく前後の整数値の中間を取っています。
RPE 8は回数でいうとどのくらいですか
残り2回です。フォームを崩さずにあと2回できた、という意味になります。RPE 10は余力なし、RPE 9はあと1回で、0.5刻みは半回分にあたります。RPE 6より下で表が終わるのは、限界まで4回以上残したセットからは最大重量についてほとんど何も分からないためです。