ランニング計算ツール
マラソン ペース表
目標タイムに合わせたペース表を丸ごと作成します——1 kmごと・1マイルごと、イーブンでもネガティブスプリットでも、フィニッシュ直前の端数区間まで。無料ですぐに使え、登録不要です。
マラソン
| 目標フィニッシュタイム（時 : 分 : 秒） | 目標ペース /km | 目標ペース /mi | 5 km · ラップ |
|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:55 | 6:18 | 19:33 |
| 3:00:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 23:06 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 | 24:53 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 26:40 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9:44 | 30:13 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:18 | 32:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 33:46 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
ハーフマラソン
| 目標フィニッシュタイム（時 : 分 : 秒） | 目標ペース /km | 目標ペース /mi | 5 km · ラップ |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 6:06 | 18:58 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:38 | 23:42 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:24 | 26:04 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9:55 | 30:49 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:41 | 33:11 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
表どおりにレースを走る
コースの距離表示とGPSウォッチは食い違いますが、正しいのは表示のほうです。コーナーは最短ラインを走り、ラップは看板で取り、最後には時計が長めに出るものと考えておいてください。最初の1 kmまたは1マイルは、スタートの混雑ぶんとして10〜15秒余裕を持たせ、それを取り返そうとスパートしないこと。そしてレース当日が高温や強風になったら、30 kmで「別の天気向けの計画だった」と気づく前に、スタート前に表を丸ごと書き直してください。
ペース表は「完璧な1日」の計画です。それを手に入れるための練習を組み立てるのがコーチです。
ラップ表は何のためにあるのか
マラソンは、走力不足よりもペース配分の失敗ではるかに多く失われます。ラップ表は目標タイムを各表示地点で確認できる数値に変えてくれます。それが、あの古典的な失敗——沿道に運ばれて楽に感じたせいで、最初の10 kmを1 kmあたり20秒速く入ってしまう——を捕まえる唯一確実な方法です。
イーブンか、ネガティブか
マラソンの世界記録はほぼすべて、イーブンかわずかなネガティブスプリットで走られています。一般の完走者を見ても、最も失速が小さいのは平均ペースに近い入り方をした人たちです。1〜2%なら本物のネガティブスプリット——マラソン全体でおよそ1分です。それ以上を求めるのは、たいてい前半をジョグで流したという意味になります。逆の計画、つまり序盤で貯金を作る走り方は、32 kmで歩くことになる最も確実な方法です。