リカバリー計算ツール

筋肉痛（DOMS）計算ツール

セッションの中身と、それが何時間前だったかを入力すると、筋肉痛のピーク時期・収まる時期と、繰り返し効果がそれを和らげているかどうかが分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。

DOMSとは実際に何なのか

エキセントリック収縮——持ち上げるときの下ろす側、下り坂のランニング、デプスジャンプの着地——は、同じ負荷のコンセントリック運動よりはるかに強い痛みを生みます。1980年代初頭のArmstrongの研究以来、どの研究でもそうでした。機序は、伸ばされている筋のサルコメアに対する力学的損傷であって、ジムの言い伝えにある乳酸ではありません。乳酸は終了から1時間以内に除去され、翌日に現れる痛みを説明できません。

時間経過はよく分かっている部分

Cheung、Hume、Maxwell（Sports Med 2003年）によれば、痛みは最初の1日をかけて立ち上がり、24〜72時間のどこかでピークを迎え、5〜7日以内に収まります。これが何を排除するかに注意してください。トレーニングの1時間後の痛みはDOMSではありません。10日目にまだある痛みもDOMSではありません。どちらも知っておく価値があり、どちらも「どれくらい痛くなるか」を出す計算ツールが、痛みを1つの量が減衰していくものとして扱うことで取り違えている点です。

繰り返し効果

これはこの分野で最も再現性の高い知見であり、最も役に立つ知見でもあります。損傷を与えるエキセントリック運動を1度行うと、同じ運動を再び行ったときにかなりの防御が得られます——2回目は痛みが明らかに少なく、筋力低下も小さく、クレアチンキナーゼの上昇も小さくなります（McHugh、2003年）。この防御は筋そのものではなく動作に特異的で、6か月後にもまだ残り、9か月では減弱し、12か月までには消えていました（Nosakaら、MSSE 2001年）。ブランクの後の最初の1週間が過酷で2週目はそうでもない理由、新しいエキセントリック種目を避けるのではなく少量で一度計画に入れるべき理由、そして復帰初回のセッションが体力への判決ではない理由が、すべてこれです。Nosakaの数字は肘屈筋の最大エキセントリック運動という、実験室で標準的でたいていのトレーニングより過酷な負荷から出ているので、スケジュールではなく効果のおおよその輪郭として読んでください。

回復率のパーセンテージを出さない理由

大きさのほうはよく分かっていない部分なので、この計算ツールはそこに数値を付けることを拒みます。セッションの記述から痛みのスコアを予測する公表モデルは存在せず、計算ツールが「回復」として印刷するパーセンテージはどれも作り物です。痛みは人のあいだで移し替えのきかない主観的尺度で測られます。根拠が支持するものとして残るのは順序です。新しいエキセントリック運動がいちばん痛く、同じエキセントリック運動の繰り返しははるかに軽く、コンセントリックのみがいちばん軽い。3段階がその根拠の持つ分解能のすべてなので、返ってくるのも3段階です。

楽なセッションでも期間が縮まない理由

ピークと収束の期間は何を入力しても同じで、それは見落としではなく判断です。繰り返し効果が減らすのは、その運動がどれだけ痛いかであって、ピークがいつ来るかを確実にずらすとは文献が報告していません。慣れたセッションのために期間を狭めることは、誰も測っていない精度をこしらえることになります。ここで示される段階も、想定される時間経過についての記述であって、あなたが今どう感じているかを読んだものではありません——計算ツールはそれを知らされていません。