トレーニングプログラム
上半身・下半身の分割トレーニング
週4回で上半身と下半身をそれぞれ週2回鍛え、片方は高重量、もう片方は軽めに行います。トレーニング歴が1年を超えた多くの人にとって、ジムで使う時間に対する効果が最も高い構成です。無料で、登録は不要です。
- 週あたりの日数
- 4
- 実施期間
- 8週間
- 料金
- 無料
あなたの使用重量
現在挙げられる重量を入力すると、下記の割合がすべて実際の重量に変わり、バーベルに付けられる重さに丸めて表示されます。入力内容は送信されず、このページ内だけで使われます。
1週間のメニュー
上半身（高重量）
- バーベルベンチプレス4×5-680% 1RM
- バーベルロウ4×6-8RPE 8
- オーバーヘッドプレス3×8-10RPE 8
- ラットプルダウン3×10-12RPE 8
- バーベルカール3×10-12RPE 8
下半身（高重量）
- バックスクワット4×5-680% 1RM
- ルーマニアンデッドリフト3×8-10RPE 8
- レッグプレス3×10-12RPE 8
- レッグカール3×12-15RPE 8
- プランク3×45-60 s
休養
上半身（ボリューム）
- インクラインベンチプレス4×8-10RPE 8
- シーテッドケーブルロウ4×10-12RPE 8
- ダンベルショルダープレス3×10-12RPE 8
- フェイスプル3×15-20RPE 7
- トライセプスプッシュダウン3×12-15RPE 8
下半身（ボリューム）
- デッドリフト3×582% 1RM
- フロントスクワット3×8-10RPE 8
- ウォーキングランジ3×10-12RPE 8
- カーフレイズ4×12-15RPE 8
- ハンギングレッグレイズ3×10-15RPE 8
休養
休養
1週間の合計
- セッション
- 4
- ワーキングセット
- 66
- 休養日
- 3
セット数の重点
- バックスクワット4
- バーベルロウ4
- バーベルベンチプレス4
- カーフレイズ4
コーチが実際の予定に合わせて4日を配置し、生活の都合が入ったときには日程を動かします。
このプログラムが向いている人
セッションごとに重量を伸ばす段階は終えたものの、週6日は確保できない人に向いています。週4日で全筋群を週2回刺激できます。多くの研究が支持する頻度を満たしながら、休養日を3日確保できるため、普段の生活、睡眠不足、仕事が忙しい週があっても、すぐにブロック全体が崩れません。この方法とプッシュ・プル・レッグスで迷い、週6回から回復できる確信がないなら、こちらを選んでください。
進め方
上半身2日、下半身2日で構成します。それぞれの1回目は高重量で、1RMの約80%を使って5〜6回。疲れていないうちにメイン種目から始めます。2回目は軽めで回数を増やし、RPE 8で8〜15回。補助種目と総セット数も増やします。同じ動作パターンを異なる2つの強度で週2回鍛えることが、初心者向けプログラムを終えた後も成果を引き出す理由です。
伸ばし方
高重量日は重量で進めます。目標回数ですべてのセットを完了したら、上半身種目は2.5 kg、下半身種目は5 kg増やします。ボリューム日は範囲内で回数を伸ばし、上限に達したら重量を増やします。2種類が異なる速さで伸びるのは設計どおりで、問題ではありません。調子が良いと感じるたびに最大重量を試すのではなく、8週間ごとにメイン種目を再テストしてください。
停滞したときの対処
ボリューム日は伸びているのに高重量日だけ停滞するなら、トップセットが本当の最大重量に近すぎる可能性があります。高重量日を2週間だけ75%に戻し、再び積み上げます。両方が停滞したら回復不足のサインなので、通常の約60%のボリュームでディロード週を設けます。1回だけ回数をこなせなかった状態は停滞ではありません。同じ地点で3セッション止まったときが停滞です。
種目を入れ替えるなら
2回の上半身日に、水平プレス、垂直プレス、水平プル、垂直プルをそれぞれ1種目ずつ残します。2回の下半身日には、スクワット系とヒンジ系をそれぞれ1種目残します。それ以外はすべて補助種目で、自由に入れ替えられます。ジムにある器具、肩との相性、そして実際に通って続けられる種目を選んでください。
これはトレーニングのひな型であり、医療上の助言ではありません。記載重量は開始時の目安で、個別の処方ではありません。自身の経験に合わせて調整し、けがや持病がある場合は、新しいプログラムを始める前に資格を持つ医療従事者へ相談してください。