筋力計算ツール

1RMパーセンテージ早見表

最近行ったセットを入力すると、推定1RMと各トレーニング強度で使う正確な重量が分かります。無料ですぐに使え、登録も不要です。

パーセント表の使い方

推定1RM	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
60	60	57.3	55.6	54	52.4	50.8	49.3	47.8	46.4	45	43.6	42.3	40.9	39.6	38.3
80	80	76.4	74.1	71.9	69.8	67.8	65.8	63.8	61.9	60	58.2	56.3	54.5	52.8	51
100	100	95.5	92.6	89.9	87.3	84.7	82.2	79.7	77.3	75	72.7	70.4	68.2	66	63.8
120	120	114.5	111.2	107.9	104.7	101.6	98.6	95.7	92.8	90	87.2	84.5	81.8	79.2	76.5
140	140	133.6	129.7	125.9	122.2	118.6	115.1	111.6	108.3	105	101.8	98.6	95.5	92.4	89.3
160	160	152.7	148.2	143.9	139.6	135.5	131.5	127.6	123.8	120	116.3	112.7	109.1	105.5	102
180	180	171.8	166.8	161.9	157.1	152.5	147.9	143.5	139.2	135	130.8	126.8	122.7	118.7	114.8
200	200	190.9	185.3	179.8	174.5	169.4	164.4	159.5	154.7	150	145.4	140.8	136.4	131.9	127.5

実績のある2つの式の平均を使います。 1RM = w ·（1 + 回数/30）。 1RM = w · 36 /（37 − 回数）。どちらもおよそ10回までは精度が高く、それを超えると差が広がるため、両方を表示して平均します。1回ならその重量自体が最大値なので、入力値をそのまま返します。

この数値を基にプランを作成します。コーチが記憶し、毎週調整します。

同じものです。どちらも、今日1回だけ挙げられる最も重い重量の推定値を指します。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、プレスなど、重量と回数が主な変数となる種目で、最近行ったきついセットを使ってください。

多くのプログラムでは、5×5を80%、軽めのセットを70%というように、1RMに対する割合で負荷を指定します。上の表に正確な重量が出るので、セット間に暗算する必要はありません。強くなるにつれて調整される1週間のプランに組み込みたい場合は、コーチに任せられます。