リカバリー計算ツール

ランニング復帰計算ツール

ケガの後の次のウォークランのセッションを出します。前回の走りで出た痛みと、その翌朝の状態で進み方が決まります。無料ですぐに使え、登録不要です。

根拠があるのは痛みによる判定の部分

これは疼痛モニタリングモデル（Thomeé、Phys Ther 1997年、後にアキレス腱症についてSilbernagelらがAm J Sports Med 2007年で使用）に由来します。走行中と走行後の痛みが2/10以下なら、そのまま負荷をかけ続けても安全です。3〜5は許容できますが、何かを足す理由にはなりません。5を超えると高リスクです。そこにモデルは、最も多くの情報を担う規則を加えます。痛みは翌朝までに収まっていなければなりません。

走っている最中より翌朝のほうが重要な理由

負荷を受けた組織は数時間遅れて返事をします。とくに腱と骨は翌日に報告してくるので、走りの感触は翌朝の感触より弱い信号です。典型的なパターンは、感触の良かったセッションと、そうでない朝です。だからここでは、今日の数値が良く見えても、朝の悪化が進行を止めます。

5/10を超えたら、答えは小さいものではなく別のもの

その時点で軽いインターバルを渡すことは、計算ツール版のうなずき返しです。正直な出力は、この計画は機能しておらず、ケガを評価してもらう必要がある、というものなので、セッションはまったく処方しません。ケガからの週数がここで果たす役目は1つだけです。3か月経ってもまだ痛みが安全な上限を超えていることに気づくこと——ラダーを回し続けるのではなく、再評価を受けるべき合図です。

ラダーはプロトコルではなく構造

この表が何であるかをはっきりさせておきます。ウォークランの進行で、その具体的な数値に一次資料があるものは1つもありません。臨床の現場で渡される版はそれぞれ違っていて、どれも互いに比較する試験にかけられていません。すべてに共通していて、この版が組み込んでいるのは形のほうです。セッションを30分に保つ、歩きを走りへ少しずつ変換する、一度に1つだけ変える。走っている分数は6・12・18・24・27・30と進み、どの段階も同じ楽な強度で、速く走ることを求める箇所はどこにもありません。進行はカレンダーではなく症状で判定します。組織はフォームから読み取れる日程どおりには治りませんし、週を段階に対応させた表は、このページで最も擁護しにくいものになるからです。

10%ルールと、その但し書き

おなじみの週10%増は、連続走行に移ってからの週あたりの走行量に適用されます。そしてそれは、妥当性が検証された保護則ではなく慣例です。これを検証したランダム化試験（Buistら、Am J Sports Med 2008;36:33-39）は、初心者ランナーに週10%の段階的プログラムを与え、標準プログラムと同じ傷害率を見出しました。判断の順序を決める妥当な既定値ではありますが、保証ではありません。ここでの初期段階も支配しません——段階1から段階2は走行量が倍になりますし、6分という絶対量は小さすぎて、パーセントは単位として合いません。

ラダーを回す頻度

毎日ではなく1日おきです。休みの日も仕事をしています。結合組織は筋肉より遅く負荷に適応しますし、段階を繰り返すか上げるかを決める痛みや腫れは、翌朝まで現れないことがよくあります。連日走ることは、読むべき信号そのものを消してしまいます。ラダーの最中は週2〜3回が通常の形で、量が欲しければ合間の日にウォーキング・自転車・水泳を入れます。このページはこの頻度を試験から引いていません。頻度を確立した試験が存在しないからです。上の痛みの規則が実際に機能するための間隔だから、というのが理由です。