ランニングプログラム
12週間ハーフマラソントレーニングプラン
週4回のイージー、テンポ、インターバル、ロング走で、レース前にロング走を18kmまで伸ばします。
- 週あたりの日数
- 4
- 実施期間
- 12週間
- 料金
- 無料
あなたの使用重量
このプログラムは重量の割合ではなく運動強度を基準にするため、計算は必要ありません。下の1週間分をそのまま始められます。
1週間のメニュー
イージーラン
- イージーラン45 mineasy effort
インターバル
- インターバル走5 × 1 km10 km effort
休養
テンポ走
- テンポ走30 minhalf-marathon effort
休養
ロング走
- ロング走16 kmeasy effort
休養
1週間の合計
- セッション
- 4
- ワーキングセット
- 0
- 休養日
- 3
開始する曜日を選ぶ
コーチが4本のランを予定に合わせ、最近の結果からペースを設定します。
第1週 — 登録した瞬間からあなたのグリッドに載ります
第2〜12週コーチが次の週を順に解放し、進み具合に合わせて負荷を上げていきます。
このプランが向く人
週25〜35kmほど走り、10kmを無理なく走れる中級者向けです。ゼロから走り始めるプランではありません。
質と距離のバランス
インターバルは速度、テンポ走は持続力、ロング走は脚の耐久性を伸ばし、イージーランが各練習をつなぎます。
ロング走を18kmまで伸ばす
小さく距離を増やし、3〜4週ごとに減らす週を置き、テーパリング前に18kmへ到達します。
疲労がたまったら
最初にインターバルの量を減らします。楽なペースが数日重ければ休養を追加し、前週の距離へ戻します。
練習日の動かし方
インターバル、テンポ、ロング走の間には最低1日のイージーまたは休養日を置きます。
これはトレーニングのひな型であり、医療上の助言ではありません。記載重量は開始時の目安で、個別の処方ではありません。自身の経験に合わせて調整し、けがや持病がある場合は、新しいプログラムを始める前に資格を持つ医療従事者へ相談してください。
ほかのトレーニングプログラム
全身法の筋トレメニュー
週3回の全身トレーニングで、毎回すべての主要な動作パターンを鍛えます。筋トレを始める最もシンプルな方法であり、最初の1年に最も早く成果を出せる方法です。無料で、登録は不要です。
5×5トレーニングプログラム
全身を鍛える2種類のワークアウトを交互に週3日行い、メイン種目は5回を5セット。身体が順応できる間は、セッションのたびに重量を少しずつ増やします。無料で、登録は不要です。
上半身・下半身の分割トレーニング
週4回で上半身と下半身をそれぞれ週2回鍛え、片方は高重量、もう片方は軽めに行います。トレーニング歴が1年を超えた多くの人にとって、ジムで使う時間に対する効果が最も高い構成です。無料で、登録は不要です。
プッシュ・プル・レッグス（PPL）ルーティン
週6日のトレーニングを2巡に分け、前半はボリューム重視、後半は高重量で行います。7日間で全筋群を2回ずつ刺激できる、頻度に耐えられる回復力を持つ中級者向けの構成です。無料で、登録は不要です。
4週間ウェーブ式筋力プログラム
週4日の各日にメイン種目を1つ行い、4週間のサイクルで上昇する割合のウェーブを組み、最後はできる限り回数を重ねるセットで締めます。派手さはなく、進み方もゆっくりですが、何年も成果を出し続けます。無料で、登録は不要です。
ウォーク＆ランで目指す5 km完走プラン
ウォーキングから始め、9週間で止まらずに5 kmを走れる状態を目指します。週3回、ジョグとウォークを交互に繰り返し、週を追うごとに走る割合を増やして、最後は歩かずに走り切ります。無料で、登録は不要です。
初心者向け8週間10kmトレーニングプラン
イージーラン、インターバル、ロング走、低衝撃のクロストレーニングで8週間かけて10kmを目指します。
5kmを速くする8週間トレーニングプラン
すでに5kmを走れる人向け。インターバル、テンポ走、イージーラン、ロング走でタイム短縮を狙います。
サブ4 マラソン練習メニュー（16週間）
週4回、目標ペース5:41/kmの練習と最大30kmのロング走で4時間切りを目指します。
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週3回のベンチを高重量・ボリューム・スピードに分け、スクワットとヒンジ種目は維持量に抑えます。
8週間の4日分割トレーニングルーティン
胸＋三頭、背中＋二頭、肩＋腕、脚に分ける、8週間の定番ボディパートスプリットです。