トレーニングプログラム
4週間ウェーブ式筋力プログラム
週4日の各日にメイン種目を1つ行い、4週間のサイクルで上昇する割合のウェーブを組み、最後はできる限り回数を重ねるセットで締めます。派手さはなく、進み方もゆっくりですが、何年も成果を出し続けます。無料で、登録は不要です。
- 週あたりの日数
- 4
- 実施期間
- 4週間
- 料金
- 無料
あなたの使用重量
現在挙げられる重量を入力すると、下記の割合がすべて実際の重量に変わり、バーベルに付けられる重さに丸めて表示されます。入力内容は送信されず、このページ内だけで使われます。
1週間のメニュー
オーバーヘッドプレス
- オーバーヘッドプレス3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- ディップス5×10RPE 8
- ダンベルロウ5×10RPE 8
- ハンギングレッグレイズ3×10-15RPE 8
デッドリフト
- デッドリフト3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- レッグプレス5×10RPE 8
- バックエクステンション4×12RPE 7
- 腹筋ローラー3×8-12RPE 8
休養
ベンチプレス
- バーベルベンチプレス3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- インクラインダンベルプレス5×10RPE 8
- ラットプルダウン5×10RPE 8
- トライセプスプッシュダウン3×12-15RPE 8
スクワット
- バックスクワット3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- ルーマニアンデッドリフト5×10RPE 8
- ウォーキングランジ4×10-12RPE 8
- プランク3×45-60 s
休養
休養
1週間の合計
- セッション
- 4
- ワーキングセット
- 62
- 休養日
- 3
セット数の重点
- ディップス5
- ダンベルロウ5
- インクラインダンベルプレス5
- ラットプルダウン5
コーチがトレーニングMAXを管理し、毎週のウェーブ重量を計算して、トップセットの回数が合図したときにリセットします。
このプログラムが向いている人
セッションごとはもちろん、週ごとにも重量を増やせなくなった中級者・上級者向けです。最大の特徴は、焦らず進めることです。サイクルの大半を本当の最大重量より意図的に軽くすることで、トップセットを繰り返し達成できるようにします。初心者には向きません。初心者は5×5でもっと速く伸びられるため、その貴重な時期をここで使うのはもったいないからです。
進め方
すべての重量は、本当の1RMの約90%に設定したトレーニングMAXから計算します。指定重量を無理なく達成できるようにするためです。毎週、メイン種目をトレーニングMAXのおよそ65%から85%まで3セットで段階的に上げ、最後のセットではフォームを保てる限り回数を重ねます。1日にメイン種目は1つ。その後、メイン種目だけでは足りなくなったボリュームを補うため、10回前後の補助種目を行います。
伸ばし方
4週間の各サイクルが終わったら、上半身種目のトレーニングMAXに2.5 kg、下半身種目に5 kgを加え、ウェーブを最初から繰り返します。スクワットなら1年でおよそ15 kgです。遅く聞こえますが、同じ重量からリニアプログラムを3回目もやり直す場合と比べれば見方が変わります。サイクルの成果は、トップ重量ではなく最終セットの回数で判断してください。
停滞したときの対処
最終セットが3回以下に落ちたら、トレーニングMAXが高すぎます。現在、正確に3回できる重量の90%へリセットして続けてください。これは仕組みに組み込まれた補正で、後退ではありません。トレーニングMAXが実際の筋力を上回ってしまうことが、このプログラムが機能しなくなる最も一般的な原因です。
種目を入れ替えるなら
4つのメイン種目そのものがプログラムなので、少なくとも1サイクルは変えないでください。この方法は、同じ種目を週ごとに比較することを前提としています。補助種目は反対です。押す、引く、股関節を曲げ伸ばす動作のボリュームをおおむね表示どおりに保てば、飽きたときにいつでも変えられます。
これはトレーニングのひな型であり、医療上の助言ではありません。記載重量は開始時の目安で、個別の処方ではありません。自身の経験に合わせて調整し、けがや持病がある場合は、新しいプログラムを始める前に資格を持つ医療従事者へ相談してください。