筋力計算ツール

ボリュームランドマーク計算ツール

1週間の本気セット数を、MEV・MAV・MRVと照らして採点します。これはMike IsraetelとRenaissance Periodizationが部位ごとに公開しているボリュームの目安です。表は実際のトレーニング週の状態で開きます。セット数を書き換えれば、刺激が足りない部位、成果の出る範囲にある部位、回復が追いつかない量を超えている部位が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。

MEV・MAV・MRVとは

これらはボリュームランドマーク、つまり週あたりのセット数を4つの目印で区切ったものです。トレーニングが無意味でなくなる地点、成果を生まなくなる地点、そして見返りより代償が大きくなる地点を示します。MVは今ある筋肉を保つ維持ボリューム。MEV（最小有効ボリューム）は実際に筋肉を成長させる最少の週セット数。MAV（最大適応ボリューム）は1セットあたりの見返りが最も大きい範囲。MRV（最大回復可能ボリューム）は、その部位の次のセッションまでに回復しきれる範囲での最大量です。Dr. Mike IsraetelとRenaissance Periodizationのチームが部位別の表とともにこの枠組みを世に広め、以来ストレングスコーチがボリュームを語るときの標準的な言葉になっています。

計算方法

各部位の週あたり本気セット数を入力すると、すべての行がその部位について公開されている目安と照合されます。MEVを下回っていれば印が付き、何セット足りないかが示されます。MAVの中に収まっていれば成果の出る範囲にあり、差はゼロです。MRVを超えていれば逆向きの印が付き、何セット減らすべきかが出ます。「MAVまで」の列は符号付きの数字です。正なら適応範囲の下端に届くまでに足すべきセット数、負なら上端まで戻るために減らすべきセット数を意味します。MAVは単一の目標値に潰さず、最後まで範囲として扱っています。出典がそう公開しているからであり、適応ボリュームとは1ブロックかけて通り抜けていく帯であって、命中させる数字ではないからです。

本気セットとは何か

本気セットとは、限界までおおよそ1〜4レップの範囲で終えたワークセットのことです。ウォームアップは数えませんし、時計を見て切り上げたセットも数えません。その部位が補助的に強く関与したセットは数えます。バーベルローイングは背中のボリュームであり上腕二頭筋のボリューム、ディップスは胸であり上腕三頭筋、スクワットは大腿四頭筋であり、ハムストリングと臀筋にもいくらか入ります。ほとんどの人の数字が両方向に狂うのがここです。腕の量が足りていないと思い込んでいる人は、ローイングを数え直すと有効な上腕二頭筋セットが15本あったりします。胸をしっかりやっている自信のある人は、力を抜いた最終セットを外すと8本に減ったりします。カウントすべきか迷うセットは、たいていカウントされません。

この数字はどこまであなたに当てはまるか

表の精度が示唆するほどには当てはまりません。この目安は、規模は大きいものの特定の集団を指導した経験から導かれたもので、RPは一貫して、従うべき上限ではなく調整の出発点として提示してきました。トレーニング歴で動きますし、睡眠、カロリー、生活上のストレス、種目選択、実際にどこまで限界に近づいているかでも動きます。誠実な使い方は方向性として読むことです。週4セットのふくらはぎは事実上すべての人にとって少なすぎ、週28セットの腹筋は事実上すべての人にとって多すぎ、範囲の内側に余裕をもって収まっている部位は注意を割く相手ではありません。自分のMRVが実際にどこにあるかは、パフォーマンスが落ちるまでボリュームを上げていって初めて分かるもので、表から読み取れるものではありません。

メソサイクルを通じた使い方

この枠組みは毎週命中させる目標値の集合ではなく、上り坂です。ブロックはMEV付近から始め、パフォーマンスが保てているあいだは部位ごとに週1〜2セット足していき、ボリュームをMAVの範囲へ登らせます。同じ重量でレップが落ち始め、筋肉痛がセッション間に引かなくなり、その部位の日に向かう意欲が萎えてきたら、あなたのMRVの近所に着いています。MV付近までディロードし、次のブロックは前回の開始地点より少し上から始めましょう。ブロックをMEV未満で終えた部位が最初に直すべき相手で、MRVを超えて終えた部位が、ほかのすべての回復力を持っていった場所です。