筋力計算ツール

RPE計算ツール

RPEと回数を1RMに対する割合に変換し、その逆も計算します。実際に行ったセットを入力すれば、他のすべての強度での重量が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。

ウエイトトレーニングのRPEとは？

RPEは自覚的運動強度（rating of perceived exertion）を1〜10で表す指標で、マイク・タックシェラーのオートレギュレーション（自動調整）の考え方から広まりました。ジムで意味を持つのは上端だけです。RPE 10はもう1回も挙がらない状態、RPE 9はあと1回、RPE 8はあと2回残っている状態を指します。裏返した指標がRIR（reps in reserve、残り回数）で、単純に10からRPEを引いた値です。

計算方法

この表は、対角線に沿って読む1本の数列です。割合を決めるのは行った回数ではなく、限界まであと何回だったかです。RPE 10で3回、RPE 9で4回、RPE 8で5回はいずれも限界まで4回であり、3つとも1RMの92.2%になります。0.5刻みのRPEは2つの値の中間を取ります。使った重量をその割合で割れば、推定最大重量が求められます。

RPE計算ツールと1RM計算ツールの違い

通常の1RM計算ツールは、回数だけから強度を読み取ります。EpleyもBrzyckiもセットを限界まで行った前提なので、余裕のある3回とギリギリの3回が同じ数値になります。RPEの表は、その抜けている問いを尋ねます。あと何回残していたのか、です。だから余力を残して止めた日にはこちらが適していて、楽なセットで2つの計算ツールの結果が食い違うのも同じ理由です。

RPEを使ったプログラミング

パーセンテージは数週間前に測った最大重量から来ますが、RPEは今日バーの前に立っている本人から来ます。多くのオートレギュレーション型のプログラムは両方を指定します。80%で5回、ただしRPE 9に達したら止める、という具合です。こうすれば睡眠不足の代償は、セッションの失敗ではなく重量の減少で済みます。狙ったRPEでの重量を回数別に知りたいときは、上の2つ目の表を使ってください。