リカバリー計算ツール
HRV計算ツール — rMSSDを自分のベースラインと比べる
3週間以上の毎日のrMSSDを入力してください。直近7日間を平均し、それより前のすべての平均とばらつきと比較します。比較に値する一般的な基準値というものが存在しないからです。無料ですぐに使え、登録不要です。
毎日のrMSSD
古い順に入力してください。毎日同じ条件——同じ姿勢、同じ時刻、同じ状況——で測ってください。比較の質は、その一貫性以上にはなりません。
7日間平均がベースラインより1標準偏差以上下がっています。1日だけのノイズではなく実際の変化ですが、その理由まではこの数値からは分かりません。
この計算ツールが受け付ける下限は、直近週より前の14日分です。HRVガイドトレーニングの研究（Plewsら）は、ばらつきを信頼するには1か月以上を求めています。短いベースラインは緩めに読んでください。
低下した1週間には十通りの原因がありえます。どれが自分のものかを突き止めるところが本題です。
「良いHRVの数値」というものは存在しない
安静時のrMSSDは健康な成人でおよそ15 msから200 msまで幅があり、加齢とともに急に下がります。45ミリ秒は55歳ならごく普通の値ですが、25歳の持久系アスリートなら危険信号です。自分と比べるべき集団の数値が存在しないので、このページはそれを提示しません。絶対的な「良いHRV」の数値を売る人は、他人のベースラインを売っているのです。ここでの通常範囲は、あなた自身の系列の1標準偏差です。
計算方法
直近7日分を平均して週平均を出します。その平均を、それより前の測定値の平均と標本標準偏差と比較します——直近週を含んだベースラインとは決して比較しません。これは細かさへのこだわりではありません。直近週を自分のベースラインに含めてしまうと、持続的な変化が平均を自分のほうへ引き寄せ、同時に標準偏差も膨らませるので、このツールが検出するために存在するはずの変化そのものが、広がった通常範囲の中に隠れてしまいます。14日の系列では、実際に17 ms下がっているのにz = −0.95と出て「通常」と読めてしまいました。計算は正しく、答えは役に立ちませんでした。
今日ではなく1週間で読む理由
1日だけのHRVは極端にノイズが多い数値です。遅い時間の食事、1杯の酒、暑い部屋、あるいは横にならず立って測ることのほうが、きついトレーニング週よりrMSSDを大きく動かします。エリート持久系アスリートを対象としたPlewsの研究では、週平均がトレーニング適応を追える一方、日々の値はおおむね測定条件を追っているだけでした。今日の値に反応する計算ツールはノイズを増幅して洞察と呼んでいるので、このページは7日平均から区分を読み、今日の数値は文脈として並べます。
ばらつきが語ること
平均と並べて変動係数を返しているのは、ばらつき自体が信号だからです。CVの上昇は、平均の低下に先行することがよくあります。きついトレーニング期間中に不自然なほど平坦なCVは、安定ではなく副交感神経の飽和を意味することがあり、落ち着いて見えるグラフが示唆する内容とは正反対です。
この数値に分からないこと
理由です。HRVの低下は、高負荷のトレーニング、睡眠不足、飲酒、体調不良、暑さ、高地、ふつうの生活ストレスのどれとも矛盾しませんし、数値はそれらを区別しません。範囲の上側でも同じです。1日だけ高い値が出ても、自動的に良いことではありません。区分の名前は、測定値が何であるかを述べているだけで、何を意味するかは述べていません。