ランニング計算ツール

インターバル練習メニュー計算ツール

トラック練習を1行ずつ書いていきます。本数、距離、強度、つなぎのレスト。すると1本ごとの目標タイム、合計距離、メニュー全体にかかる時間が出ます。ペースはあなた自身のVDOTから算出します。無料ですぐに使え、登録不要です。

インターバル練習とは何をしているのか

インターバル練習とは、不完全な回復を挟んで強い走りを繰り返すことであり、そのレストは本数と同じくらい処方の一部です。1本を速く走りすぎるとレストが足りなくなり、制御されたVO2max練習が、出場していないレースに変わってしまいます。トラックに着く前にメニュー全体を書き出す意味は、最後の1本が1本目と同じ姿であるべきだからです。そうならなかったなら、それは勇敢に完遂した練習ではなく、処方を誤った練習です。

計算方法

レース結果をJack DanielsのVDOTモデル（当サイトのVDOT計算ツールと同じ式を、複製ではなく読み込んで使っています）に通し、5つのトレーニング強度、すなわちイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションを求めます。Danielsはそれぞれを単一の数値ではなく幅として示している（インターバルはVDOTの95〜100%、閾値は83〜88%）ため、各行はその幅の中央値で処方し、幅そのものを隣に表示しています。そのペースに1本の距離を掛ければ各本の目標タイムになり、レストを足せばメニュー全体の時計上の所要時間になります。

どれくらいやれば十分か

Danielsはインターバルを週間走行距離のおよそ8%または10 kmのいずれか先に達するほうまで、閾値走を約10%までに制限しています。この上限があるのは、得られる体力がVO2max付近で積み上げた時間から来るのであって、苦しさから来るのではないからです。インターバルペースの1本は3〜5分続く長さが望ましく、それより短いとVO2maxに届かず、長いとペースを保てません。レペティションは逆向きの処方で、短く、速く、レストをたっぷり取ります。鍛えているのは肺ではなく脚だからです。

当日メニューをこなす

少なくとも15分はウォームアップし、1本目の前に流しを数本入れてください。そうしないと1本目がウォームアップ代わりになり、遅く入ってしまいます。目標タイムは小さな窓の中央だと考え、窓の速い側で終えるつもりで入り、速い側から始めないこと。3分の2あたりでペースが崩れたら、そこで練習を止めて記録しておきましょう。途中でやめたメニューはデータですが、引きずってやり切ったメニューは、その週の後半に払わされる疲労でしかありません。