有酸素運動計算ツール

心拍ゾーン計算ツール

年齢から最大心拍数と5つのトレーニングゾーンを計算します。無料ですぐに使え、登録不要です。

心拍ゾーンとは？

心拍ゾーンは、最大心拍数に対する割合で運動強度を5段階に分けたものです。軽い回復のZ1から全力のZ5まであり、各セッションに適したゾーンで運動することで、疲れるだけではなく計画的な効果を得られます。

計算方法

最大心拍数を、一般的な「220 − 年齢」と、より精度の高い田中式「208 − 0.7×年齢」の2通りで推定します。5つの範囲はZ1 50〜60%、Z2 60〜70%、Z3 70〜80%、Z4 80〜90%、Z5 90〜100%です。

ゾーンの使い方

特に重要なのがZ2です。有酸素基礎の多くは、多くの人が普段走るより遅いこの強度で作られます。Z4〜Z5の閾値・VO2トレーニングを加えるとスピードも伸ばせます。コーチが週間の強度配分を整えます。