リカバリー計算ツール

時差ぼけ計算ツール

フライト後に体内時計が合うまでの日数と、その日数を決める光のスケジュールを出します。いつ強い光を浴び、いつ暗くしておくかを、現地時刻で表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。

東行きのほうが1週間を台無しにする理由

西回りはおよそ1時間帯につき1日、東回りはおよそ1日半かかり、この非対称は旅程のたまたまの性質ではありません。人の概日周期は自由継続させると24時間を少し超えるので、体内時計は放っておくと遅れる方向へずれます。それをさらに遅らせること——西へ飛ぶことが求めるもの——は、そのずれと同じ向きです。早めることはずれに逆らうので、東の旅行から帰ってくる便が、1週間を持っていくほうになります。

すべては深部体温の最低点を軸に決まる

深部体温の最低点は、光の位相反応曲線の支点です。その前の数時間の光は体内時計を遅らせ、後の数時間の光は早めます。これを逆にすると、旅行を積極的に悪くします。「着いたらとりあえず日光を浴びよう」という助言が失敗するのはここです。米国からの夜行便で朝7時にヨーロッパに着くというのは、早めようとしている体内時計を、深部体温の最低点の1〜2時間前に強い光の中を歩いて遅らせるということです。

最低点が「分」ではなく幅である理由

深部体温の最低点は実験室なしには測れないので、いつもの起床時刻から推定します。経験則は2つ活字になっていて——起床の2時間前が一般的なもの、3時間前がBurgess（2011年）の挙げる数字です——このページは1分の精度を装うのではなく、2〜3時間の幅をそのまま報告します。本当の値は睡眠時間とクロノタイプで動き、確定させるにはメラトニン分泌開始を測るしかありません。4時間の光の窓に対して1時間の不確かさは小さいものですが、実在する不確かさです。

光の時間帯

位相を後退させるには、最低点の前の少なくとも4時間に光を浴び、後の少なくとも4時間は光を避けます。前進させるにはその逆です（Burgess「Using bright light and melatonin to reduce jet lag」、2011年）。「少なくとも」が肝心な言葉です。窓は広いほどよく効くので、4時間は目標ではなく下限です。悪いタイミングで光を避けることは、良いタイミングで光を浴びることと同じくらい重要です。時間帯は現地時刻で返します。体がまだ自宅時間を刻んでいる間に、あなたが読めるのはその時計だからです。

「日数」と呼ばれる2つの別の数値

経験則のほうは症状が残る期間を追うもので、旅行ガイドが引用するのは常にこちらです。他の2つは体内時計そのものを追うもので、旅行者で実測された速度に基づきます。光を管理しない場合、人は1日あたり最大1.5時間の後退、最大1時間の前進をします。光を計画どおりに浴び、また避けた場合は、後退でおよそ1日2時間、前進でおよそ1.5時間です。この2つの数字の差が、光の計画を立てる手間をかける理由のすべてです。