Supplement research

Efficacy and dosing evidence for the supplements athletes actually take — creatine, caffeine, protein, and the rest of the shelf, held to the published literature.

Supplementsクレアチンとホエイプロテインの同時摂取：タイミングと相乗効果

クレアチンモノハイドレートとホエイプロテインを同時に摂取すると、インスリン分泌が刺激され、短期的には細胞内への取り込みや体内保持率が高まります。しかし、長期的なトレーニング研究では、それぞれ単独で摂取する場合と比べて除脂肪体重の増加にほとんど上乗せ効果は見られません。ワークアウト前後の戦略的なタイミングはわずかな利点をもたらす可能性がありますが、日々の継続的な摂取と総摂取量の確保こそが効果を左右する最大の要因です。

Supplementsクレアチンは糖質やプロテインと一緒に飲むと吸収が高まるのか？

クレアチンを炭水化物またはタンパク質と炭水化物の混合物と一緒に摂取すると、インスリンを介したメカニズムによって初期の筋肉への取り込みと全身の貯留量が大幅に向上します。ただし、この利点は主に摂取開始後24時間以内に限られ、長期的な総貯蔵容量を増やすというよりはローディングにかかる期間を短縮する効果にとどまります。

Supplementsエピカテキンは筋肉量や筋力の向上に効果があるか？

臨床的エビデンスによると、エピカテキンの補給とレジスタンストレーニングの組み合わせは、サルコペニアの高齢者においてフォリスタチン/ミオスタチン比を改善し、筋力を向上させることが示されている。しかしながら、健康な若年者を対象とした試験では相反する結果が示されており、ミオスタチンの遺伝子発現を変化させることができず、特定のトレーニング適応を減弱させる可能性も示唆されている。

Supplementsクレアチンのローディング vs 毎日の少量摂取：ローディングは必要か？

臨床研究によると、急速なローディングプロトコルと継続的な低用量維持レジメンの双方が、筋乾燥重量あたり150〜160 mmol/kgという同一の筋内クレアチン飽和レベルを達成することが示されています。戦略間の主な違いは、組織の最大飽和に達し、それに伴うエルゴジェニックな適応が発現するまでにかかる時間のみにあります。

Supplementsクレアチンのローディング：効果の早さと胃腸への影響

臨床的エビデンスによると、5〜7日間のクレアチンローディング期は、28日間の毎日の維持プロトコルと比較して筋肉の飽和とエルゴジェニック効果の発現を早めるものの、長期的なパフォーマンス成果は同等であることが示されています。毎日の安定した維持摂取は、1回の高用量摂取に伴う浸透圧負荷に起因する尿中排泄および消化器系の不快感を大幅に軽減します。