SupplementsKombinasi Kreatin dan Whey Protein: Waktu Konsumsi dan Efek SinergisnyaMengonsumsi kreatin monohidrat bersama whey protein meningkatkan penyerapan dan retensi seluler jangka pendek melalui stimulasi insulin, tetapi studi latihan jangka panjang menunjukkan sedikit manfaat tambahan pada massa otot bebas lemak dibandingkan mengonsumsi masing-masing suplemen secara terpisah. Pengaturan waktu nutrisi strategis di sekitar waktu latihan dapat memberikan manfaat kecil, meskipun konsistensi harian dan asupan total tetap menjadi penentu utama kemajuan.
SupplementsKreatin dengan Karbohidrat atau Protein: Apakah Meningkatkan Penyerapan?Mengonsumsi kreatin bersama karbohidrat atau kombinasi protein-karbohidrat meningkatkan penyerapan awal oleh otot dan retensi seluruh tubuh secara signifikan melalui mekanisme yang dimediasi insulin. Namun, keunggulan ini sebagian besar terbatas pada 24 jam pertama suplementasi dan lebih mempercepat proses loading daripada meningkatkan kapasitas penyimpanan total otot dalam jangka panjang.
SupplementsApakah Epikatekin Membantu Membangun Otot dan Kekuatan?Bukti klinis menunjukkan bahwa suplementasi epikatekin yang dikombinasikan dengan latihan beban meningkatkan rasio folistatin-terhadap-miostatin dan meningkatkan kekuatan pada lansia dengan sarkopenia. Namun, uji coba pada individu muda yang sehat menunjukkan hasil yang bervariasi, gagal mengubah ekspresi gen miostatin dan berpotensi menghambat adaptasi latihan tertentu.
SupplementsLoading Kreatin vs Dosis Harian: Apakah Loading Diperlukan?Riset klinis menunjukkan bahwa protokol loading cepat dan regimen pemeliharaan dosis rendah berkelanjutan mencapai saturasi kreatin intramuskular yang identik sebesar 150 hingga 160 mmol/kg massa otot kering. Perbedaan utama di antara kedua strategi ini sepenuhnya terletak pada waktu yang dibutuhkan untuk mencapai saturasi jaringan puncak dan merealisasikan adaptasi ergogenik berikutnya.
SupplementsLoading Kreatin: Hasil Lebih Cepat dan Efek Samping PencernaanBukti klinis menunjukkan bahwa fase creatine loading selama 5 hingga 7 hari mempercepat saturasi otot dan timbulnya efek ergogenik dibandingkan dengan protokol pemeliharaan harian selama 28 hari, meskipun hasil performa jangka panjangnya identik. Pemberian dosis pemeliharaan yang stabil secara signifikan mengurangi ekskresi urine dan gangguan saluran cerna yang terkait dengan beban osmotik dosis tunggal tinggi.