Supplement research

Efficacy and dosing evidence for the supplements athletes actually take — creatine, caffeine, protein, and the rest of the shelf, held to the published literature.

SupplementsKreatin ve Whey Proteini Birlikte Kullanmak: Zamanlama ve Sinerjik Etkiler

Kreatin monohidratın whey proteini ile birlikte tüketilmesi, insülin uyarımı yoluyla kısa vadeli hücresel alımı ve tutulumu artırır; ancak uzun vadeli antrenman çalışmaları, her iki takviyeyi ayrı ayrı almaya kıyasla yağsız kütlede belirgin bir ek fayda göstermemektedir. Antrenman civarında stratejik besin zamanlaması ufak avantajlar sağlayabilse de ilerlemenin temel belirleyicisi günlük düzenli kullanım ve toplam alım miktarıdır.

SupplementsKreatini Karbonhidrat veya Proteinle Almak Emilimi Artırır mı?

Kreatinin karbonhidratlarla veya bir protein-karbonhidrat karışımıyla birlikte tüketilmesi, insülin aracılı bir mekanizma sayesinde başlangıçtaki kas alımını ve tüm vücutta tutulumunu belirgin şekilde artırır. Ancak bu avantaj büyük ölçüde takviyenin ilk 24 saatiyle sınırlıdır ve uzun vadeli toplam kas depolama kapasitesini artırmaktan ziyade yükleme sürecini hızlandırır.

SupplementsEpikateşin Kas ve Kuvvet Kazanımına Yardımcı Olur mu?

Klinik kanıtlar, direnç antrenmanı ile kombine edilen epikateşin takviyesinin follistatin/miyostatin oranını geliştirdiğini ve sarkopenik yaşlı yetişkinlerde kuvveti artırdığını göstermektedir. Ancak sağlıklı genç bireylerde yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermekte; miyostatin gen ekspresyonunu değiştirememekte ve bazı antrenman adaptasyonlarını potansiyel olarak köreltebilmektedir.

SupplementsKreatin Yüklemesi mi Sabit Doz mu: Yükleme Yapmak Gerekli mi?

Klinik araştırmalar, hızlı yükleme protokollerinin ve sürekli düşük doz idame rejimlerinin, 150 ila 160 mmol/kg kuru kas kütlesi düzeyinde özdeş intramüsküler kreatin doygunluğuna ulaştığını göstermektedir. Stratejiler arasındaki temel fark, tamamen zirve doku doygunluğuna ulaşmak ve ardından gelen ergojenik adaptasyonları elde etmek için gereken sürede yatmaktadır.

SupplementsKreatin Yüklemesi: Hızlı Sonuçlar ve Mide Yan Etkileri

Klinik kanıtlar, 5 ila 7 günlük bir kreatin yükleme aşamasının, 28 günlük günlük idame protokolüne kıyasla kas doygunluğunu ve ergojenik etkinin başlama süresini hızlandırdığını, ancak uzun vadeli performans çıktılarının farksız olduğunu göstermektedir. Düzenli idame dozlaması, yüksek tek dozluk ozmotik yüklerle ilişkili idrar yoluyla atılımı ve gastrointestinal rahatsızlığı belirgin biçimde azaltır.