SupplementsAssocier créatine et whey : timing et effets synergiquesL'ingestion combinée de créatine monohydrate et de whey protein améliore l'absorption cellulaire et la rétention à court terme via la stimulation de l'insuline, mais les études d'entraînement à long terme montrent peu de gains supplémentaires de masse maigre par rapport à une prise séparée. Un timing stratégique des nutriments autour de l'entraînement peut offrir de modestes avantages, bien que la régularité quotidienne et l'apport total restent les principaux facteurs de progression.
SupplementsCréatine avec glucides ou protéines : une meilleure absorption ?Consommer de la créatine avec des glucides ou un mélange de protéines et de glucides améliore nettement la captation musculaire initiale et la rétention globale grâce à un mécanisme dépendant de l'insuline. Cependant, cet avantage se limite principalement aux premières 24 heures de supplémentation et accélère la phase de charge plutôt qu'il n'augmente la capacité totale de stockage à long terme.
SupplementsL'épicatéchine aide-t-elle à gagner du muscle et de la force ?Les preuves cliniques montrent que la supplémentation en épicatéchine associée à l'entraînement en résistance améliore le ratio follistatine/myostatine et augmente la force chez les personnes âgées sarcopéniques. Cependant, les essais chez des individus jeunes et sains montrent des résultats mitigés, échouant à modifier l'expression génique de la myostatine et atténuant potentiellement certaines adaptations à l'entraînement.
SupplementsPhase de charge en créatine vs prise quotidienne : la charge est-elle utile ?La recherche clinique montre que les protocoles de charge rapide et les régimes de maintenance continue à faible dose atteignent une saturation intramusculaire en créatine identique de 150 à 160 mmol/kg de masse musculaire sèche. La principale distinction entre ces stratégies réside uniquement dans le temps nécessaire pour atteindre la saturation tissulaire maximale et obtenir les adaptations ergogéniques qui en découlent.
SupplementsPhase de charge en créatine : saturation plus rapide et tolérance digestiveLes données cliniques montrent qu'une phase de charge en créatine de 5 à 7 jours accélère la saturation musculaire et l'apparition des effets ergogéniques par rapport à un protocole de maintien quotidien sur 28 jours, bien que les résultats de performance à long terme soient identiques. Un dosage d'entretien régulier réduit considérablement l'excrétion urinaire et les troubles gastro-intestinaux associés aux charges osmotiques élevées en prise unique.