Nutrition research

Privilégier les glucides plutôt que les lipides lors du retour aux calories de maintien accélère la resynthèse du glycogène, normalise les taux d'hormone thyroïdienne (T3) et stimule la leptine. Cependant, cet afflux de glucides entraîne une hausse rapide et transitoire de 1 à 2 kilogrammes sur la balance, le glycogène stocké retenant l'eau intracellulaire.

Les mélanges de protéines végétales et les isolats enrichis peuvent égaler les protéines laitières pour stimuler la synthèse protéique musculaire et favoriser les gains de force et de masse musculaire à long terme. Pour atteindre un anabolisme équivalent, les sources végétales nécessitent des portions plus importantes, l'association stratégique de profils d'acides aminés complémentaires ou un enrichissement en leucine, en particulier chez les personnes âgées.

Un surplus énergétique modéré d'environ 5 % à 15 % au-dessus du niveau de maintien favorise l'hypertrophie musculaire tout en limitant la prise excessive de graisse corporelle. Les surplus caloriques élevés n'augmentent pas significativement la synthèse des protéines musculaires ni les gains de masse maigre par rapport à des apports modérés, mais ils accélèrent systématiquement le stockage des graisses.

Pendant un déficit calorique, l'apport en lipides ne devrait généralement pas descendre sous 15 % à 20 % de l'apport énergétique total (environ 0,5 g/kg/jour) afin d'éviter de freiner la production de testostérone et d'autres androgènes. Cependant, l'ampleur du déficit calorique global et une faible disponibilité énergétique altèrent souvent les hormones et la force de manière plus marquée que la seule restriction lipidique.

Les données contrôlées montrent que le reverse dieting progressif n'atténue pas la reprise de poids, n'améliore pas la récupération métabolique et n'optimise pas l'efficacité de la prise de poids par rapport à un retour immédiat aux calories de maintien. Bien que des augmentations caloriques incrémentielles limitent les variations initiales rapides d'eau et de glycogène, elles prolongent la restriction énergétique et augmentent la faim au début de la phase post-régime.

Les données actuelles indiquent que maximiser la synthèse protéique musculaire nécessite d'atteindre un seuil par repas d'environ 0,25 g/kg de protéines de haute qualité (apportant 2 à 3 g de leucine) chez les jeunes adultes et de plus de 0,40 g/kg chez les populations plus âgées. Répartir uniformément les protéines quotidiennes sur 3 à 5 repas franchissant ce seuil favorise une signalisation anabolique optimale, tandis que des doses uniques plus importantes prolongent la durée de la fenêtre anabolique postprandiale.