Nutritionمینٹیننس کیلوریز پر واپسی: کاربوہائیڈریٹس بمقابلہ چکنائیمینٹیننس کیلوریز پر واپسی کے وقت چکنائی کے مقابلے کاربوہائیڈریٹس کو ترجیح دینا گلائیکوجن کی بحالی کو تیز کرتا ہے، دبے ہوئے تھائرائیڈ ہارمون (T3) کو معمول پر لاتا ہے، اور لیپٹین کو تحریک دیتا ہے۔ تاہم، کاربوہائیڈریٹ کا یہ بہاؤ اسکیل پر 1 سے 2 کلوگرام کا تیز اور عارضی اضافہ کرتا ہے کیونکہ گلائیکوجن خلیات کے اندر پانی کو جذب کرتا ہے۔
Nutritionمسل پروٹین سنتھیسس کے لیے نباتاتی بمقابلہ ڈیری پروٹینپودوں پر مبنی پروٹین کے بلینڈز اور فورٹیفائیڈ آئسولیٹس مسل پروٹین سنتھیسس اور طویل مدتی طاقت و پٹھوں کے اضافے کے لیے ڈیری پروٹینز کا مقابلہ کر سکتے ہیں۔ برابر کا اینابولک اثر حاصل کرنے کے لیے نباتاتی ذرائع کو فی خوراک زیادہ مقدار، باہم تکمیلی امینو ایسڈ پروفائلز کی بلینڈنگ، یا لیوسین فورٹیفیکیشن کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر بڑی عمر کے افراد میں۔
Nutritionمسلز بنانے کے لیے کتنی اضافی کیلوریز درکار ہیں؟مینٹیننس سے تقریباً 5% سے 15% کا محتاط کیلورک سرپلس اضافی چربی کو کم سے کم رکھتے ہوئے مسلز کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔ معتدل مقدار کے مقابلے میں بہت زیادہ کیلوریز کھانا مسل پروٹین سنتھیسس یا لِین ماس میں کوئی خاص اضافہ نہیں کرتا، بلکہ یہ چربی جمع ہونے کے عمل کو مستقل طور پر تیز کر دیتا ہے۔
Nutritionکیلوری ڈیفیسٹ میں ویٹ لفٹرز کے لیے کم از کم ضروری فیٹکیلوری کے خسارے کے دوران، ٹیسٹوسٹیرون اور دیگر اینڈروجنز کی کمی کو روکنے کے لیے غذائی چکنائی کو عام طور پر کل کیلوریز کے 15% سے 20% (تقریباً 0.5 گرام فی کلوگرام یومیہ) سے نیچے نہیں گرنا چاہیے۔ تاہم، مجموعی کیلوری کے خسارے کی شدت اور توانائی کی کم دستیابی اکثر صرف چکنائی کی پابندی کے مقابلے میں ہارمونز اور طاقت کی کارکردگی کو زیادہ بری طرح متاثر کرتی ہے۔
Nutritionکٹنگ کے بعد ریورس ڈائیٹنگ بمقابلہ فوری مینٹیننس کیلوریزکنٹرول شدہ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ فوری طور پر مینٹیننس کیلوریز پر واپس آنے کے مقابلے میں بتدریج ریورس ڈائیٹنگ نہ تو وزن کے دوبارہ بڑھنے کو کم کرتی ہے، نہ میٹابولک بحالی کو بہتر بناتی ہے، اور نہ ہی وزن میں اضافے کی شرح کو بہتر بناتی ہے۔ اگرچہ بتدریج کیلوریز کا اضافہ ابتدائی پانی اور گلائکوجن کی تیز رفتار تبدیلیوں کو کم کرتا ہے، لیکن یہ توانائی کی پابندی کو طول دیتا ہے اور ڈائٹ کے بعد ابتدائی بھوک کو بڑھاتا ہے۔
Nutritionمسل گروتھ کے لیے فی خوراک کتنی پروٹین درکار ہے؟موجودہ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کے پروٹین کی تالیف (MPS) کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے نوجوانوں میں فی خوراک تقریباً 0.25 گرام فی کلوگرام اعلیٰ معیار کی پروٹین (جو 2–3 گرام لیوسین فراہم کرے) اور معمر افراد میں 0.40 گرام فی کلوگرام سے زائد کی حد تک پہنچنا ضروری ہے۔ روزانہ پروٹین کو 3 سے 5 ایسی خوراکوں میں برابر تقسیم کرنا جو اس حد کو عبور کرتی ہوں، بہترین اینابولک سگنلنگ میں معاونت کرتا ہے، جبکہ ایک ہی بار میں زیادہ مقدار لینے سے کھانے کے بعد اینابولک ونڈو کا دورانیہ بڑھ جاتا ہے۔