Nutrition research

Priorizar os hidratos de carbono em relação às gorduras no regresso às calorias de manutenção acelera a ressíntese de glicogénio, normaliza os níveis suprimidos da hormona tiroideia (T3) e estimula a leptina. No entanto, este influxo de hidratos de carbono provoca aumentos rápidos e transitórios de 1 a 2 quilos na balança, à medida que o glicogénio retém água intracelular.

As misturas de proteínas vegetais e os isolados enriquecidos podem igualar as proteínas lácteas na síntese proteica muscular e nos ganhos de força e músculo a longo prazo. Para alcançar um anabolismo equivalente, as fontes vegetais requerem doses mais elevadas por porção, a combinação estratégica de perfis de aminoácidos complementares ou o reforço com leucina, especialmente em adultos mais velhos.

Um excedente energético conservador de aproximadamente 5% a 15% acima da manutenção promove a hipertrofia muscular, minimizando a acumulação excessiva de gordura corporal. Excedentes calóricos elevados não aumentam significativamente a síntese proteica muscular nem os ganhos de massa magra em comparação com ingestões moderadas, mas aceleram consistentemente a acumulação de gordura.

Durante um défice calórico, a ingestão de gordura na dieta geralmente não deve descer abaixo de 15% a 20% das calorias totais (cerca de 0,5 g/kg/dia) para evitar a supressão da testosterona e de outros androgénios. No entanto, a severidade do défice calórico global e a baixa disponibilidade energética prejudicam frequentemente mais as hormonas e o rendimento na força do que apenas a restrição de gordura.

Evidência controlada mostra que o reverse dieting gradual não atenua a recuperação de peso, não melhora a recuperação metabólica nem aumenta a eficiência do ganho de peso em comparação com o regresso imediato às calorias de manutenção. Embora os aumentos calóricos incrementais mitiguem as oscilações iniciais rápidas de água e glicogénio, prolongam a restrição energética e elevam a fome no período inicial pós-dieta.

A evidência atual indica que maximizar a síntese proteica muscular requer atingir um limiar por refeição de aproximadamente 0,25 g/kg de proteína de alta qualidade (fornecendo 2–3 g de leucina) em adultos jovens e mais de 0,40 g/kg em populações mais velhas. Distribuir a proteína diária uniformemente por 3 a 5 refeições que atinjam este limiar suporta uma sinalização anabólica ótima, enquanto doses únicas maiores prolongam a duração da janela anabólica pós-prandial.