Gordura Mínima na Dieta para Atletas de Força em Défice Calórico

Durante um défice energético, a ingestão de gordura na dieta pode geralmente descer até 15% a 20% do total de calorias diárias — ou aproximadamente 0,5 g por quilograma de peso corporal por dia — antes que a função endócrina seja significativamente suprimida, com as diretrizes para atletas de físico a permitirem ocasionalmente limites mínimos breves de 10% a 25% para maximizar a disponibilidade de hidratos de carbono [7, 8, 19]. No entanto, descer abaixo destes limiares acelera a redução dos androgénios em circulação, e a evidência indica que a severidade do défice calórico global em si afeta frequentemente mais as hormonas e a capacidade de treino do que apenas a ingestão de gordura [8, 19].

Dietas Baixas em Gordura e Produção de Androgénios

Reduzir a gordura na dieta diminui a produção de androgénios em ambos os sexos. Dietas que fornecem 20% da energia total a partir de gordura reduzem a testosterona em circulação em comparação com dietas que fornecem 40% de gordura [8]. Numa revisão sistemática e meta-análise de estudos de intervenção em homens saudáveis, as dietas com baixo teor de gordura diminuíram significativamente a testosterona total (diferença média padronizada [DMP] -0,38), a testosterona livre (DMP -0,37), a testosterona urinária (DMP -0,38) e a di-hidrotestosterona (DMP -0,30) em comparação com dietas com maior teor de gordura [6]. Estas intervenções não produziram alterações significativas na hormona luteinizante (LH) ou na globulina de ligação às hormonas sexuais (SHBG), e a redução na testosterona total foi mais pronunciada entre coortes europeias e norte-americanas (DMP -0,52) [6].

A qualidade da gordura e os padrões alimentares também modulam a esteroidogénese. Os ácidos gordos saturados (AGS) podem apoiar a síntese de androgénios, enquanto ingestões elevadas de ácidos gordos polinsaturados (AGPI) e ácidos gordos monoinsaturados (AGMI) têm sido associadas a concentrações mais baixas de androgénios em alguns modelos [9]. Em dados de grandes coortes, a substituição isocalórica de proteína na dieta por AGS correlacionou-se com níveis mais elevados de testosterona total e SHBG, embora estas associações tenham perdido significância estatística após o ajuste para fatores de estilo de vida, IMC e doença cardiovascular preexistente [1]. Padrões alimentares específicos, como a dieta mediterrânica rica em compostos bioativos do azeite, parecem apoiar o estado antioxidante testicular e as vias do colesterol [2].

Severidade do Défice Calórico vs. Restrição de Gordura

Embora uma baixa ingestão de gordura reduza os níveis basais de androgénios, a magnitude e a velocidade do défice energético são frequentemente os principais fatores de supressão hormonal e perda de rendimento [8, 19].

Os culturistas de competição reduzem rotineiramente a ingestão de gordura para uma média de 41 g por dia (~14% da energia total, ou menos de 0,5 g/kg/dia para um atleta de 100 kg) durante a preparação para competições, em comparação com 123 g por dia (~28% da energia, ou ~1,2 g/kg/dia) durante a fase de manutenção/ganho de peso [8]. Contudo, a perda extrema de gordura corporal e a restrição energética prolongada durante estas fases provocam declínios endócrinos substanciais, independentemente da divisão de macronutrientes [8, 19].

A taxa de perda de peso dita a magnitude do declínio hormonal e físico:

• Taxas de perda alvo: Ter como objetivo uma redução de peso corporal de 0,5% a 1,0% por semana (ou ≤0,5% para atletas de físico com menor percentagem de gordura) minimiza a perda de massa magra e a perturbação hormonal [7, 17, 19].
• Défices agressivos: Taxas de perda mais rápidas (como 1,4% vs. 0,7% do peso corporal por semana) provocam quedas significativamente maiores na testosterona e uma maior perda de tecido muscular [19]. Em mulheres praticantes de treino de força, um défice agressivo com o objetivo de perder 1,0 kg por semana durante 4 semanas levou a uma redução 30% maior na testosterona em circulação e a uma queda de 5% na força no supino em comparação com uma taxa de perda moderada de 0,5 kg por semana [19].
• Disponibilidade energética (DE): A DE mede a ingestão calórica diária menos o gasto energético do exercício, normalizada pela massa isenta de gordura (FFM) [23]. Valores ≥45 kcal/kg FFM/dia representam uma DE ideal, enquanto 30–44 kcal/kg FFM/dia representam uma DE reduzida adequada para a perda de gordura [23]. Descer abaixo de 30 kcal/kg FFM/dia marca o limiar de baixa disponibilidade energética (LEA), onde a pulsatilidade da LH é perturbada e se agravam os problemas endócrinos, ósseos e metabólicos sistémicos [23].

Impacto no Rendimento no Treino de Força

Num défice energético, preservar a intensidade e o volume de treino é fundamental para manter o tecido muscular [10, 12]. A restrição calórica suprime rapidamente a síntese proteica muscular basal — em aproximadamente 27% após 5 dias e 19% após 10 dias — enquanto acelera a degradação de proteína muscular em indivíduos magros [7].

Como o rendimento no treino de força depende do fluxo glicolítico, descer a ingestão de gordura para o intervalo de 15% a 25% é frequentemente utilizado como um compromisso deliberado para manter os hidratos de carbono mais elevados [7, 19].

• Hidratos de carbono: Alocar as calorias restantes para atingir 2 a 5 g/kg/dia de hidratos de carbono apoia a ressíntese de glicogénio e o rendimento no treino durante fases hipocalóricas [17].
• Abordagens cetogénicas vs. ricas em hidratos: Uma meta-análise de 33 estudos que avaliaram dietas cetogénicas durante o treino não encontrou diferenças em comparação com dietas de controlo para a potência no salto, força no supino ou força no agachamento, mas observou uma redução significativa na massa isenta de gordura em paralelo com uma maior perda de gordura [15].
• Preservação da massa magra: Combinar a restrição calórica com o treino de força supera substancialmente a restrição apenas alimentar na proteção da massa corporal magra e na melhoria da força [11, 12]. Em atletas treinados em força, manter volumes de treino mais elevados (≥10 séries semanais por grupo muscular) e ingestões de proteína entre 2,2 e 3,0 g/kg/dia (ou 2,3–3,1 g/kg de massa magra) oferece a maior proteção contra a perda de massa muscular [10, 17, 19].

Recomendações Práticas

Para equilibrar a produção hormonal, a retenção muscular e o rendimento no treino de força durante uma fase de definição (cutting):

1. Estabeleça o limite mínimo de gordura: Mantenha a gordura alimentar em ou acima de 15% a 20% das calorias totais (aproximadamente 0,5 g/kg/dia) [8, 19]. Apenas atletas muito secos e sob restrições calóricas rigorosas devem utilizar temporariamente o intervalo de 10% a 15% para proteger a ingestão de hidratos de carbono [7].
2. Priorize as metas de proteína: Consuma 2,2 a 3,0 g/kg/dia de proteína distribuídos por 3 a 6 refeições (0,40–0,55 g/kg por refeição), incluindo tomas 2 a 3 horas antes e depois das sessões de treino [17, 19].
3. Aloque a energia restante aos hidratos de carbono: Mantenha 2 a 5 g/kg/dia de hidratos de carbono dentro do orçamento energético restante para fornecer energia aos treinos de força [17].
4. Controle a taxa de perda: Mantenha um défice calórico que resulte numa perda de peso de 0,5% a 1,0% da massa corporal por semana para prevenir uma supressão hormonal severa e a perda de força [17, 19].