Минимум жиров на сушке: сколько нужно при силовых тренировках

Во время дефицита энергии потребление жиров с пищей обычно может снижаться до 15–20% от общей суточной калорийности — или примерно до 0,5 г на килограмм массы тела в день — без существенного угнетения эндокринной функции; при этом рекомендации для соревнующихся атлетов категорий фитнес и бодибилдинг иногда допускают кратковременное снижение планки до 10–25% ради максимального сохранения углеводов [7, 8, 19]. Однако падение ниже этих пороговых значений ускоряет снижение уровня циркулирующих андрогенов, а данные исследований показывают, что глубина самого дефицита калорий зачастую влияет на гормональный фон и тренировочную работоспособность сильнее, чем ограничение одних лишь жиров [8, 19].

Обезжиренные диеты и выработка андрогенов

Снижение доли жиров в рационе уменьшает выработку андрогенов у представителей обоих полов. Рационы, в которых жиры составляют 20% от общей калорийности, приводят к снижению уровня циркулирующего тестостерона по сравнению с рационами с 40% жира [8]. В систематическом обзоре и метаанализе интервенционных исследований с участием здоровых мужчин диеты с низким содержанием жиров достоверно снижали общий тестостерон (стандартизированная разность средних [SMD] -0,38), свободный тестостерон (SMD -0,37), тестостерон в моче (SMD -0,38) и дигидротестостерон (SMD -0,30) по сравнению с рационами с более высоким содержанием жиров [6]. Эти вмешательства не привели к значимым изменениям лютеинизирующего гормона (ЛГ) или глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), а снижение общего тестостерона было более выраженным в европейских и североамериканских когортах (SMD -0,52) [6].

Качественный состав жиров и структура рациона также модулируют стероидогенез. Насыщенные жирные кислоты (НЖК) могут поддерживать синтез андрогенов, тогда как высокое потребление полиненасыщенных (ПНЖК) и мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) в некоторых моделях ассоциировалось с более низкими концентрациями андрогенов [9]. В крупных когортных данных изокалорийная замена пищевого белка на НЖК коррелировала с более высоким уровнем общего тестостерона и ГСПГ, хотя эти ассоциации утратили статистическую значимость после поправки на образ жизни, ИМТ и сопутствующие сердечно-сосудистые заболевания [1]. Специфические модели питания, такие как средиземноморская диета, богатая биоактивными соединениями оливкового масла, по-видимому, поддерживают антиоксидантный статус яичек и пути метаболизма холестерина [2].

Глубина дефицита калорий против ограничения жиров

Хотя низкое потребление жиров снижает базовый уровень андрогенов, глубина и скорость создания энергетического дефицита зачастую выступают главными факторами гормонального спада и потери работоспособности [8, 19].

Выступающие бодибилдеры в период предсоревновательной подготовки регулярно снижают потребление жиров в среднем до 41 г в сутки (~14% от общей калорийности, или менее 0,5 г/кг массы тела для атлета весом 100 кг) по сравнению со 123 г в сутки (~28% калорийности, или ~1,2 г/кг) в межсезонье [8]. Однако экстремальное снижение процента жира в организме и длительное ограничение энергии в эти периоды приводят к существенному эндокринному спаду независимо от соотношения макронутриентов [8, 19].

Темп снижения массы тела определяет выраженность гормональных и физических нарушений:

• Целевые темпы похудения: Стремление к снижению массы тела на 0,5–1,0% в неделю (или ≤0,5% для более сухих соревнующихся атлетов) сводит к минимуму потерю сухой мышечной массы и нарушения гормонального фона [7, 17, 19].
• Агрессивный дефицит: Более быстрые темпы потери веса (например, 1,4% против 0,7% массы тела в неделю) вызывают существенно более резкое падение тестостерона и более выраженную потерю мышечной ткани [19]. У тренирующихся с отягощениями женщин агрессивный дефицит, нацеленный на сброс 1,0 кг в неделю на протяжении 4 недель, привел к снижению циркулирующего тестостерона на 30% больше и падению силы в жиме лежа на 5% по сравнению с умеренным темпом потери 0,5 кг в неделю [19].
• Доступность энергии (Energy Availability, EA): Доступность энергии рассчитывается как суточный калораж за вычетом энергозатрат на тренировки, нормализованный на обезжиренную массу тела (FFM) [23]. Значения ≥45 ккал/кг FFM/день представляют собой оптимальную доступность энергии, а 30–44 ккал/кг FFM/день — сниженную, подходящую для сжигания жира [23]. Падение ниже 30 ккал/кг FFM/день обозначает порог низкой доступности энергии (LEA), при котором нарушается пульсация ЛГ и нарастают системные эндокринные, костные и метаболические нарушения [23].

Влияние на силовые тренировки

В условиях дефицита энергии сохранение интенсивности и объема тренировок имеет решающее значение для удержания мышечной массы [10, 12]. Ограничение калорийности быстро подавляет базовый синтез мышечного белка — примерно на 27% через 5 дней и на 19% через 10 дней, — одновременно ускоряя распад мышечного белка у людей с низким процентом жира [7].

Поскольку работоспособность при силовых нагрузках зависит от скорости гликолиза, снижение потребления жиров до 15–25% часто используется как осознанный компромисс ради сохранения большего количества углеводов [7, 19].

• Углеводы: Выделение оставшихся калорий на обеспечение 2–5 г/кг/день углеводов поддерживает ресинтез гликогена и тренировочную производительность в гипокалорийных фазах [17].
• Кетогенные протоколы против высокоуглеводных: Метаанализ 33 исследований, оценивавших кетогенные диеты на фоне тренировок, не выявил различий с контрольными диетами по высоте прыжка, силе в жиме лежа или приседаниях, однако зафиксировал достоверное снижение обезжиренной массы наряду с большей потерей жира [15].
• Сохранение сухой массы: Сочетание дефицита калорий с силовыми тренировками значительно превосходит одну лишь диету в защите сухой массы тела и росте силовых показателей [11, 12]. У тренированных спортсменов поддержание более высоких объемов нагрузки (≥10 подходов в неделю на мышечную группу) и потребления белка в диапазоне 2,2–3,0 г/кг массы тела в сутки (или 2,3–3,1 г/кг сухой массы) обеспечивает максимальную защиту от потери мышц [10, 17, 19].

Практические рекомендации

Чтобы сбалансировать выработку гормонов, сохранение мышц и силовые показатели во время сушки:

1. Установите нижнюю планку жиров: Поддерживайте долю пищевых жиров на уровне не менее 15–20% от общей калорийности (примерно 0,5 г/кг/день) [8, 19]. Лишь спортсменам с очень низким процентом жира в условиях жестких калорийных ограничений допустимо временно опускаться до 10–15% ради достаточного количества углеводов [7].
2. Уделите первоочередное внимание норме белка: Потребляйте 2,2–3,0 г/кг/день белка, распределяя его на 3–6 приемов пищи (по 0,40–0,55 г/кг на прием), включая приемы за 2–3 часа до и после тренировок [17, 19].
3. Отдайте оставшуюся энергию углеводам: Держите уровень углеводов в пределах 2–5 г/кг/день в рамках оставшегося калоража для обеспечения силовых тренировок [17].
4. Контролируйте темп похудения: Держите дефицит калорий на уровне, обеспечивающем потерю 0,5–1,0% массы тела в неделю, чтобы избежать сильного гормонального спада и потери силы [17, 19].