Углеводы или жиры при профиците: влияет ли источник калорий на рост мышц?

Direct Answer

При равной общей калорийности и одинаковом количестве белка создание профицита калорий преимущественно за счет углеводов или пищевых жиров не дает существенной разницы в соотношении прироста скелетных мышц и накопления жира в клинических исследованиях [1, 11]. Хотя высокое потребление углеводов поддерживает восполнение гликогена и способность переносить тренировочный объем, избыточные пищевые жиры откладываются напрямую в жировую ткань с минимальными энергетическими затратами, тогда как пищевые углеводы перед запасанием в виде жира проходят метаболически более затратное превращение [4, 9, 18]. Тем не менее прямые исследования с перееданием на фоне силовых тренировок показывают, что как высокоуглеводный профицит, так и профицит со смешанным составом макронутриентов приводят к схожему приросту сухой и жировой массы [11].

Substrate Storage and the Energetics of Excess Intake

Пищевые жиры и углеводы при их избыточном потреблении метаболизируются по совершенно разным путям [18]. Термический эффект пищи (TEF) — энергия, необходимая для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ, — в стандартных условиях составляет около 10% от общего суточного расхода энергии [4]. TEF подчиняется строгой иерархии: наибольших энергозатрат требует белок, затем следуют углеводы и, наконец, пищевые жиры [4]. В метаанализе 32 контролируемых исследований изокалорийная замена жиров углеводами приводила к статистически значимому увеличению суточного расхода энергии (на 26 ккал/день) и к большей потере жира (на 16 г/день) на рационах с более низким содержанием жира [4].

Когда углеводы поступают в организм сверх текущих потребностей в окислении, они в первую очередь запасаются в виде гликогена в печени и мышечной ткани [9]. Превращение углеводов в жир — процесс, известный как липогенез de novo (DNL), — служит у человека резервным метаболическим путем [18]. В условиях переедания по данным общеорганизменной калориметрии (на 50% выше суточной потребности в энергии) абсолютное количество жира, синтезированного путем DNL, остается относительно небольшим, хотя скорость DNL увеличивается в два-три раза у людей без избыточного веса и оказывается выше, если углеводы поступают из сахарозы или фруктозы, а не из сложных крахмалов [18, 21]. Напротив, избыток пищевых жиров эффективно и практически без метаболического сопротивления откладывается в жировую ткань [9, 18].

What Overfeeding and Training Trials Show

Несмотря на теоретические биохимические преимущества высокоуглеводного питания, реальные изменения состава тела при переедании демонстрируют существенное накопление жира при любом распределении макронутриентов [1]. В исследованиях с использованием рациона западного типа (35–50% углеводов, 35–43% жиров, 11–15% белка) жировая масса стабильно составляет от 50% до 68% от общего набранного веса при самых разных размерах профицита [1]. Кроме того, значительная часть того, что фиксируется в исследованиях с перееданием как «обезжиренная масса», представляет собой жидкость, а не сократительный белок; например, в 9-недельном исследовании с профицитом энергии 50% средний прирост веса составил 6 кг (62% жира), из которых 1,8 кг пришлись на общую воду организма — это 30% от общей прибавки и подавляющая часть прироста обезжиренной массы [1].

У тренирующихся с отягощениями профицит энергии вызывает системный анаболизм, однако добавление калорий не приводит к острому усилению синтеза мышечного белка (MPS) в ответ на прием протеина — ни в покое, ни после тренировки [8]. В 8-недельном исследовании с участием тренированных мужчин, выполнявших тяжелые тренировки на фоне переедания с высоким содержанием белка и углеводов (94 г белка, 196 г углеводов) либо только углеводов (312 г углеводов), в обеих группах наблюдалось значительное увеличение общей массы тела, воды в организме и жировой массы, но ни одна из групп не показала статистически значимых различий в наборе сухой мышечной массы [11]. Обе группы продемонстрировали сопоставимый прирост силы верхней и нижней частей тела, а также адаптацию тяжелых цепей миозина [11].

Качество пищевых жиров также практически не влияет на прирост сухой ткани. В 8-недельном рандомизированном двойном слепом исследовании LIPOGAIN-2 переедание за счет насыщенных жирных кислот (пальмовое масло) в сравнении с полиненасыщенными жирными кислотами (подсолнечное масло) не выявило значимых различий в приросте сухой ткани по данным МРТ (0,67 л против 0,54 л) или в общей прибавке массы тела [2].

Practical Application for Muscle Hypertrophy

Для атлетов, потребляющих достаточное базовое количество белка (≥1,6 г/кг/день), основная задача профицита — обеспечивать энергией объемные тренировки и предотвращать дефицит энергии [8, 9, 13]. Профицит на низкоуглеводной высокожировой диете (LCHF) с жестким ограничением углеводов (например, ≤0,3 г на фунт массы тела / ~0,7 г/кг) может снижать работоспособность при высокообъемных тренировках и ухудшать восстановление гликогена [9]. Соответственно, практические рекомендации чаще склоняются в пользу большего количества углеводов: ограничение пищевых жиров на уровне около ~0,3 г на фунт (~0,7 г/кг) и направление остальной части профицита на углеводы помогают поддерживать тренировочную производительность и запасы гликогена, сводя к минимуму прямое запасание жира [9].

Тем не менее решающими факторами для итогового состава тела остаются величина профицита и достаточное базовое потребление белка [8, 11]. Теоретические расчеты энергетических затрат на синтез мышечной ткани (состоящей примерно на 75% из воды и на 20% из белка) не отменяют того факта, что чрезмерный избыток калорий — будь то из углеводов или из жиров — неизбежно приведет к тому, что большая часть набранного веса уйдет в жировые отложения [1, 8].