Karbohydrater vs. fett i kalorioverskudd: Påvirker kilden muskelvekst?

Direkte svar

Når totale kalorier og protein er like, gir et kalorioverskudd basert primært på karbohydrater sammenlignet med fett ingen vesensforskjell i forholdet mellom muskelvekst og fettlagring i kliniske studier [1, 11]. Selv om et høyt karbohydratinntak støtter glykogenlagring og kapasitet for treningsvolum, lagres overskudd av fett direkte i fettvev med minimal energikostnad, mens karbohydrater må gjennom en metabolsk kostbar omdanning før de lagres som fett [4, 9, 18]. Direkte overfôringsstudier under styrketrening viser likevel at både overskudd med mye karbohydrater og blandede makronæringsstoffer gir tilsvarende økning i fettfri masse og fettmasse [11].

Substratlagring og energikostnader ved overskuddsinntak

Fett og karbohydrater følger ulike metabolske veier når de inntas i overskudd [18]. Matens termiske effekt (TEF) – energien som kreves for å fordøye, absorbere og omsette næringsstoffer – utgjør omtrent 10 % av det totale daglige energiinntaket under standardforhold [4]. TEF følger et tydelig hierarki der protein krever høyest energiforbruk, etterfulgt av karbohydrater og til slutt fett [4]. I en metaanalyse av 32 kontrollerte fôringsstudier førte en isokalorisk erstatning av fett med karbohydrater til et statistisk signifikant høyere daglig energiforbruk (26 kcal/dag) og større daglig fett-tap (16 g/dag) på dietter med lavere fettinnhold [4].

Når karbohydrater inntas utover det umiddelbare oksidasjonsbehovet, lagrer kroppen dem primært som glykogen i lever- og muskelvev [9]. Omdanningen av karbohydrater til fett – kjent som de novo-lipogenese (DNL) – fungerer som en siste utvei metabolsk sett hos mennesker [18]. Under overfôringsforhold i helkroppskalorimetri (50 % over daglig energibehov) forblir de absolutte mengdene fett syntetisert via DNL relativt små, selv om hastigheten på DNL øker to til tre ganger hos slanke personer og er høyere når karbohydratene kommer fra sukrose eller fruktose fremfor komplekse stivelseskilder [18, 21]. I motsetning til dette blir overskuddsfett fra kosten effektivt lagret i fettvev med svært lite metabolsk motstand [9, 18].

Hva overfôrings- og treningsstudier viser

Til tross for de teoretiske biokjemiske fordelene ved et høyt karbohydratinntak, viser faktiske endringer i kroppssammensetning under overfôring en betydelig fettlagring på tvers av ulike makronæringsstoffordelinger [1]. I studier som benytter vestlig kosthold (35–50 % karbohydrater, 35–43 % fett, 11–15 % protein), utgjør fettmasse konsekvent 50 % til 68 % av den totale vektoppgangen ved ulike grader av overskudd [1]. I tillegg er en betydelig del av det som registreres som «fettfri masse» i overfôringsstudier væske snarere enn kontraktilt protein; for eksempel observerte en 9-ukers overfôringsstudie med 50 % energioverskudd en gjennomsnittlig vektoppgang på 6 kg (62 % fett) der 1,8 kg var total kroppsvæske, noe som utgjorde 30 % av den totale økningen og det meste av økningen i fettfri masse [1].

Hos styrketrente personer induserer et energioverskudd anabolisme i hele kroppen, men ekstra energi øker ikke akutt muskelproteinsyntesen (MPS) som respons på proteininntak, verken i hvile eller etter trening [8]. I en 8-ukers studie på styrketrente menn som trente tungt under overfôring med enten mye protein pluss karbohydrater (94 g protein, 196 g karbohydrater) eller kun mye karbohydrater (312 g karbohydrater), viste begge grupper betydelig økning i total kroppsvekt, kroppsvæske og fettmasse, men ingen av gruppene viste statistisk signifikante forskjeller i økning av fettfri masse [11]. Begge grupper opplevde sammenlignbare økninger i over- og underkroppsstyrke samt tilpasninger i myosin tunge kjeder [11].

Kvaliteten på fettet i kosten ser også ut til å ha minimal innvirkning på økningen i fettfritt vev. I den 8-ukers randomiserte, dobbeltblinde LIPOGAIN-2-studien ga overfôring med mettede fettsyrer (palmeolje) sammenlignet med flerumettede fettsyrer (solsikkeolje) ingen signifikante forskjeller i økning av fettfritt vev målt med MR (0,67 L vs. 0,54 L) eller total vektoppgang [2].

Praktisk anvendelse for muskelvekst

For personer som trener styrke og har et tilstrekkelig proteininntak (≥1,6 g/kg/dag), er kalorioverskuddets primære rolle å gi energi til trening med høyt volum og forhindre energimangel [8, 9, 13]. Overskudd basert på lite karbohydrater og mye fett (LCHF) som begrenser karbohydrater (som ≤0,3 g per pund kroppsvekt / ~0,7 g/kg), kan svekke prestasjonen under høyvolumstrening og hemme gjenoppbyggingen av glykogenlagrene [9]. Derfor anbefaler praktiske retningslinjer ofte en høyere andel karbohydrater – der fettinntaket begrenses til rundt ~0,7 g/kg (~0,3 g per pund) og resten av overskuddet tildeles karbohydrater – for å støtte treningsprestasjon og glykogenlagre samtidig som direkte fettlagringsveier minimeres [9].

Likevel er størrelsen på overskuddet og det grunnleggende proteininntaket de viktigste faktorene for endringer i kroppssammensetning [8, 11]. Lærebokdefinisjoner av energibehov for oppbygging av muskelvev (som består av omtrent 75 % vann og 20 % protein) endrer ikke det faktum at et for stort kaloriinntak – uavhengig av om det kommer fra karbohydrater eller fett – vil føre til at mesteparten av vektoppgangen lagres som fettvev [1, 8].