Hidratos de Carbono vs. Gorduras no Excedente Calórico: A Fonte de Macros Afeta o Ganho de Músculo?

Resposta Direta

Quando o total de calorias e a proteína são equiparados, obter um excedente calórico predominantemente a partir de hidratos de carbono ou de gorduras alimentares não produz uma proporção substancialmente diferente entre o ganho de massa muscular e a acumulação de gordura em ensaios clínicos [1, 11]. Embora uma ingestão elevada de hidratos de carbono apoie a reposição de glicogénio e a capacidade de volume de treino, o excesso de gordura alimentar é armazenado diretamente no tecido adiposo com um custo energético mínimo, enquanto os hidratos de carbono passam por uma conversão metabolicamente dispendiosa antes de serem armazenados como gordura [4, 9, 18]. No entanto, estudos diretos de sobrealimentação durante o treino de força mostram que excedentes ricos em hidratos de carbono ou com macronutrientes mistos resultam em ganhos semelhantes de massa magra e massa gorda [11].

Armazenamento de Substratos e a Energética do Excesso Calórico

As gorduras alimentares e os hidratos de carbono seguem vias metabólicas distintas quando consumidos em excesso [18]. O efeito térmico dos alimentos (ETA) — a energia necessária para digerir, absorver e assimilar nutrientes — representa aproximadamente 10% do gasto energético diário total em condições padrão [4]. O ETA segue uma hierarquia rigorosa na qual a proteína exige o maior gasto energético, seguida pelos hidratos de carbono e, por último, pelas gorduras alimentares [4]. Numa meta-análise de 32 estudos de alimentação controlada, a substituição isocalórica de gordura por hidratos de carbono resultou num gasto energético diário estatisticamente superior (26 kcal/dia) e numa maior perda diária de gordura (16 g/dia) em dietas com menor teor de gordura [4].

Quando os hidratos de carbono são consumidos acima das necessidades oxidativas imediatas, o organismo armazena-os primariamente sob a forma de glicogénio no fígado e no tecido muscular [9]. A conversão de hidratos de carbono em gordura — conhecida como lipogénese de novo (DNL) — atua como uma via metabólica de último recurso em humanos [18]. Em condições de sobrealimentação avaliadas por calorimetria de corpo inteiro (50% acima das necessidades energéticas diárias), as quantidades absolutas de gordura sintetizadas via DNL permanecem relativamente pequenas, embora a taxa de DNL aumente duas a três vezes em indivíduos magros e seja superior quando os hidratos de carbono provêm de sacarose ou frutose em vez de amidos complexos [18, 21]. Por outro lado, o excesso de gordura alimentar é eficientemente incorporado no tecido adiposo com muito pouca resistência metabólica [9, 18].

O Que Mostram os Estudos de Sobrealimentação e Treino

Apesar das vantagens bioquímicas teóricas de uma alimentação rica em hidratos de carbono, as alterações reais na composição corporal durante a sobrealimentação demonstram uma acumulação substancial de gordura em diferentes distribuições de macronutrientes [1]. Em ensaios com dietas de estilo ocidental (35–50% hidratos de carbono, 35–43% gordura, 11–15% proteína), a massa gorda representa consistentemente entre 50% e 68% do peso total ganho, independentemente da magnitude do excedente [1]. Além disso, uma parte significativa do que é registado como "massa isenta de gordura" em estudos de sobrealimentação corresponde a fluidos e não a proteína contrátil; por exemplo, num ensaio de sobrealimentação de 9 semanas com um excedente energético de 50%, observou-se um ganho médio de peso de 6 kg (62% gordura), no qual 1,8 kg foi água corporal total, representando 30% do ganho total e a grande maioria do aumento da massa isenta de gordura [1].

Em populações treinadas em força, um excedente energético induz anabolismo em todo o corpo, mas a adição de energia não eleva de forma aguda a resposta da síntese proteica muscular (SPM) à ingestão de proteína, quer em repouso quer no pós-treino [8]. Num ensaio de 8 semanas com homens treinados em força submetidos a treino pesado enquanto consumiam um excedente de proteína alta mais hidratos de carbono (94 g de proteína, 196 g de hidratos de carbono) ou apenas hidratos de carbono elevados (312 g de hidratos de carbono), ambos os grupos demonstraram aumentos significativos na massa corporal total, água corporal e massa gorda, mas nenhum dos grupos apresentou diferenças estatisticamente significativas no ganho de massa magra [11]. Ambos os grupos registaram aumentos comparáveis na força de membros superiores e inferiores e em adaptações da cadeia pesada de miosina [11].

A qualidade da gordura alimentar também parece ter um impacto mínimo no ganho de tecido magro. No ensaio aleatorizado em dupla ocultação LIPOGAIN-2 de 8 semanas, a sobrealimentação com ácidos gordos saturados (óleo de palma) versus ácidos gordos polinsaturados (óleo de girassol) não produziu diferenças significativas na acumulação de tecido magro avaliada por ressonância magnética (0,67 L vs. 0,54 L) ou no ganho de peso corporal total [2].

Aplicação Prática para a Hipertrofia Muscular

Para praticantes de musculação que consomem uma ingestão proteica basal adequada (≥1,6 g/kg/dia), a principal função do excedente calórico é fornecer energia para treinos de volume elevado e prevenir o défice energético [8, 9, 13]. Excedentes com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura (LCHF) que restringem os hidratos de carbono (por exemplo, ≤0,3 g por libra de peso corporal [~0,66 g/kg]) podem comprometer o rendimento em treinos de alto volume e a restauração de glicogénio [9]. Consequentemente, as diretrizes práticas favorecem frequentemente uma maior alocação de hidratos de carbono — limitando as gorduras alimentares a cerca de ~0,3 g por libra (~0,7 g/kg) e direcionando o restante excedente para hidratos de carbono — para apoiar o rendimento no treino e as reservas de glicogénio, minimizando as vias diretas de armazenamento de gordura [9].

Ainda assim, a magnitude do excedente e a ingestão proteica basal continuam a ser os fatores determinantes nos resultados da composição corporal [8, 11]. Os requisitos energéticos teóricos para o ganho de tecido muscular (que consiste em cerca de 75% de água e 20% de proteína) não anulam o facto de que consumos calóricos excessivos, quer sejam provenientes de hidratos de carbono ou de gorduras, direcionarão a maior parte do ganho de peso excedente para o tecido adiposo [1, 8].