Carb hay chất béo khi thặng dư calo: Nguồn macro có ảnh hưởng đến tăng cơ?

Câu trả lời trực tiếp

Khi tổng lượng calo và protein được giữ tương đương nhau, việc tạo ra mức thặng dư calo chủ yếu từ carbohydrate so với chất béo trong chế độ ăn không tạo ra sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ tăng cơ bắp so với tích tụ mỡ trong các thử nghiệm lâm sàng [1, 11]. Mặc dù lượng carbohydrate cao hỗ trợ bù đắp glycogen và duy trì khối lượng tập luyện (volume), lượng chất béo dư thừa từ chế độ ăn lại được tích trữ trực tiếp vào mô mỡ với mức tiêu hao năng lượng rất thấp, trong khi carbohydrate phải trải qua quá trình chuyển hóa tốn nhiều năng lượng trước khi được tích lũy dưới dạng mỡ [4, 9, 18]. Tuy nhiên, các nghiên cứu can thiệp trực tiếp về việc ăn dư thừa calo trong quá trình tập kháng lực cho thấy cả chế độ thặng dư nhiều carbohydrate lẫn chế độ phối hợp các chất đa lượng đều mang lại mức tăng khối lượng nạc và khối lượng mỡ tương tự nhau [11].

Quá trình tích trữ cơ chất và chuyển hóa năng lượng khi nạp dư thừa

Chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn đi theo các con đường chuyển hóa riêng biệt khi được tiêu thụ vượt mức [18]. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)—năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thu và đồng hóa các chất dinh dưỡng—chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày trong các điều kiện thông thường [4]. TEF tuân theo một thứ bậc nghiêm ngặt: protein đòi hỏi mức tiêu hao năng lượng cao nhất, tiếp theo là carbohydrate, và cuối cùng là chất béo [4]. Trong một phân tích tổng hợp gồm 32 nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng có kiểm soát, việc thay thế đồng calo từ chất béo sang carbohydrate dẫn đến mức tiêu hao năng lượng hàng ngày cao hơn có ý nghĩa thống kê (26 kcal/ngày) và giảm mỡ hàng ngày nhiều hơn (16 g/ngày) ở chế độ ăn ít chất béo hơn [4].

Khi carbohydrate được nạp vào vượt quá nhu cầu oxy hóa tức thời, cơ thể chủ yếu tích trữ chúng dưới dạng glycogen trong gan và mô cơ [9]. Quá trình chuyển đổi carbohydrate thành chất béo—được gọi là tân tạo lipid (de novo lipogenesis - DNL)—đóng vai trò là con đường chuyển hóa cuối cùng ở người [18]. Trong điều kiện ăn dư thừa đo bằng nhiệt lượng kế toàn thân (cao hơn 50% nhu cầu năng lượng hàng ngày), lượng chất béo tuyệt đối được tổng hợp qua DNL vẫn tương đối nhỏ, mặc dù tốc độ DNL tăng gấp hai đến ba lần ở người gầy và cao hơn khi carbohydrate đến từ sucrose hoặc fructose thay vì tinh bột phức hợp [18, 21]. Ngược lại, lượng chất béo dư thừa từ chế độ ăn được tích hợp trực tiếp vào mô mỡ rất hiệu quả với rất ít rào cản chuyển hóa [9, 18].

Bằng chứng từ các thử nghiệm ăn dư thừa và tập luyện

Bất chấp những lợi thế sinh hóa về mặt lý thuyết của việc nạp nhiều carbohydrate, những thay đổi thực tế về thành phần cơ thể trong giai đoạn ăn dư thừa cho thấy sự tích tụ mỡ đáng kể trên nhiều tỷ lệ phân bổ chất đa lượng khác nhau [1]. Trong các thử nghiệm áp dụng chế độ ăn kiểu phương Tây (35–50% carbohydrate, 35–43% chất béo, 11–15% protein), khối lượng mỡ liên tục chiếm từ 50% đến 68% tổng trọng lượng tăng thêm trên nhiều mức thặng dư calo khác nhau [1]. Hơn nữa, một phần đáng kể những gì được ghi nhận là "khối lượng không mỡ" (fat-free mass) trong các nghiên cứu ăn dư thừa thực chất là dịch lỏng chứ không phải protein co bóp; ví dụ, một thử nghiệm ăn dư thừa trong 9 tuần với mức thặng dư 50% năng lượng ghi nhận mức tăng cân trung bình 6 kg (62% là mỡ), trong đó 1,8 kg là tổng lượng nước cơ thể, chiếm 30% tổng mức tăng cân và chiếm phần lớn lượng tăng khối lượng không mỡ [1].

Ở những người tập kháng lực, tình trạng thặng dư năng lượng thúc đẩy quá trình đồng hóa toàn thân, nhưng việc bổ sung thêm năng lượng không làm tăng đột biến phản ứng tổng hợp protein cơ bắp (MPS) đối với lượng protein nạp vào, dù là lúc nghỉ ngơi hay sau khi tập luyện [8]. Trong một thử nghiệm kéo dài 8 tuần ở nam giới đã có kinh nghiệm tập kháng lực thực hiện các buổi tập nặng đồng thời ăn dư thừa với chế độ giàu protein kết hợp carbohydrate (94 g protein, 196 g carbohydrate) hoặc chỉ giàu carbohydrate (312 g carbohydrate), cả hai nhóm đều cho thấy sự gia tăng đáng kể về tổng khối lượng cơ thể, lượng nước và khối lượng mỡ, nhưng không có nhóm nào cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức tăng khối lượng nạc [11]. Cả hai nhóm đều đạt được mức tăng tương đương về sức mạnh thân trên, thân dưới và sự thích nghi của chuỗi nặng myosin [11].

Chất lượng chất béo trong chế độ ăn cũng dường như có rất ít tác động đến sự tích lũy mô nạc. Trong thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi LIPOGAIN-2 kéo dài 8 tuần, việc ăn dư thừa axit béo bão hòa (dầu cọ) so với axit béo không bão hòa đa (dầu hướng dương) không tạo ra sự khác biệt đáng kể nào về mức tích lũy mô nạc được đo bằng MRI (0,67 L so với 0,54 L) hoặc mức tăng tổng trọng lượng cơ thể [2].

Ứng dụng thực tế cho quá trình phì đại cơ bắp

Đối với những người tập tạ đã nạp đủ lượng protein nền tảng (≥1,6 g/kg/ngày), vai trò chính của mức thặng dư calo là cung cấp năng lượng cho các buổi tập có khối lượng lớn và ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt năng lượng [8, 9, 13]. Mức thặng dư low-carb, giàu chất béo (LCHF) hạn chế carbohydrate (chẳng hạn như ≤0,3 g trên mỗi pound trọng lượng cơ thể, tương đương ~0,66 g/kg) có thể làm giảm hiệu suất tập luyện khối lượng lớn và khả năng phục hồi glycogen [9]. Do đó, các hướng dẫn thực hành thường ưu tiên phân bổ nhiều carbohydrate hơn—giới hạn chất béo trong chế độ ăn ở mức ~0,3 g/pound (~0,7 g/kg) và dành phần calo thặng dư còn lại cho carbohydrate—nhằm hỗ trợ hiệu suất tập luyện và nguồn dự trữ glycogen, đồng thời giảm thiểu các con đường tích mỡ trực tiếp [9].

Tuy vậy, độ lớn của mức thặng dư calo và lượng protein nền tảng vẫn là những yếu tố quyết định hàng đầu đối với sự thay đổi thành phần cơ thể [8, 11]. Nhu cầu năng lượng trên lý thuyết để xây dựng mô cơ (vốn gồm khoảng 75% nước và 20% protein) không thể thay đổi được thực tế rằng lượng calo nạp vào quá mức, bất kể đến từ carbohydrate hay chất béo, sẽ chuyển phần lớn trọng lượng tăng thêm vào mô mỡ [1, 8].