Carbohidratos vs. grasas en superávit: ¿influye la fuente en la ganancia muscular?

Respuesta directa

Cuando las calorías totales y las proteínas se igualan, obtener un superávit calórico principalmente a partir de carbohidratos frente a grasas dietéticas no produce una proporción drásticamente diferente de ganancia de masa muscular esquelética respecto a la acumulación de grasa en ensayos clínicos [1, 11]. Aunque una ingesta alta de carbohidratos favorece la reposición de glucógeno y la capacidad de volumen de entrenamiento, el exceso de grasas en la dieta se almacena directamente en el tejido adiposo con un coste energético mínimo, mientras que los carbohidratos experimentan una conversión metabólicamente costosa antes de almacenarse como grasa [4, 9, 18]. Sin embargo, los estudios directos de sobrealimentación durante el entrenamiento de fuerza muestran que tanto los superávits altos en carbohidratos como los de macronutrientes mixtos dan como resultado ganancias similares de tejido magro y masa grasa [11].

Almacenamiento de sustratos y energética del exceso calórico

Las grasas y los carbohidratos dietéticos siguen vías metabólicas distintas cuando se consumen en exceso [18]. El efecto térmico de los alimentos (TEF)—la energía requerida para digerir, absorber y asimilar los nutrientes—representa aproximadamente el 10% del gasto energético diario total en condiciones estándar [4]. El TEF sigue una jerarquía estricta en la que las proteínas exigen el mayor gasto energético, seguidas de los carbohidratos y, por último, las grasas dietéticas [4]. En un metaanálisis de 32 estudios de alimentación controlada, la sustitución isocalórica de carbohidratos por grasas dio lugar a un gasto energético diario estadísticamente superior (26 kcal/día) y a una mayor pérdida de grasa diaria (16 g/día) en dietas más bajas en grasa [4].

Cuando los carbohidratos se consumen por encima de las necesidades oxidativas inmediatas, el organismo los almacena principalmente como glucógeno en el hígado y en el tejido muscular [9]. La conversión de carbohidratos en grasa—conocida como lipogénesis de novo (DNL)—actúa como una vía metabólica de último recurso en los seres humanos [18]. En condiciones de sobrealimentación medidas en cámaras de calorimetría de cuerpo entero (un 50% por encima de los requerimientos energéticos diarios), las cantidades absolutas de grasa sintetizadas mediante DNL siguen siendo relativamente pequeñas, aunque la tasa de DNL se duplica o triplica en individuos magros y es mayor cuando los carbohidratos provienen de sacarosa o fructosa en lugar de almidones complejos [18, 21]. Por el contrario, el exceso de grasas dietéticas se incorpora eficazmente al tejido adiposo con muy poca resistencia metabólica [9, 18].

Qué muestran los estudios de sobrealimentación y entrenamiento

A pesar de las ventajas bioquímicas teóricas de una ingesta alta en carbohidratos, los cambios en la composición corporal en el mundo real durante la sobrealimentación muestran una acumulación sustancial de grasa en todas las distribuciones de macronutrientes [1]. En ensayos con dietas de estilo occidental (35–50% carbohidratos, 35–43% grasas, 11–15% proteínas), la masa grasa representa de forma constante entre el 50% y el 68% del peso total ganado en diversas magnitudes de superávit [1]. Además, una parte significativa de lo que se registra como «masa libre de grasa» en los estudios de sobrealimentación es líquido en lugar de proteína contráctil; por ejemplo, un ensayo de sobrealimentación de 9 semanas con un superávit energético del 50% observó un aumento de peso promedio de 6 kg (62% grasa) donde 1,8 kg correspondían a agua corporal total, lo que representaba el 30% de la ganancia total y la gran mayoría del incremento en masa libre de grasa [1].

En poblaciones entrenadas en fuerza, el superávit energético induce un anabolismo de todo el cuerpo, pero añadir más energía no eleva de forma aguda la respuesta de la síntesis de proteína muscular (MPS) a la ingesta proteica, ni en reposo ni después del ejercicio [8]. En un ensayo de 8 semanas con hombres entrenados en fuerza sometidos a un entrenamiento intenso mientras se sobrealimentaban con una dieta alta en proteínas más carbohidratos (94 g de proteína, 196 g de carbohidratos) o alta en carbohidratos solos (312 g de carbohidratos), ambos grupos mostraron aumentos significativos en la masa corporal total, el agua corporal y la masa grasa, pero ninguno de los grupos mostró diferencias estadísticamente significativas en la acumulación de masa magra [11]. Ambos grupos experimentaron aumentos comparables en la fuerza del tren superior e inferior y en las adaptaciones de la cadena pesada de miosina [11].

La calidad de la grasa dietética tampoco parece influir de forma notable en la ganancia de tejido magro. En el ensayo aleatorizado a doble ciego LIPOGAIN-2, de 8 semanas de duración, la sobrealimentación con ácidos grasos saturados (aceite de palma) frente a ácidos grasos poliinsaturados (aceite de girasol) no produjo diferencias significativas en la acumulación de tejido magro medida por resonancia magnética (0,67 L frente a 0,54 L) ni en la ganancia de peso corporal total [2].

Aplicación práctica para la hipertrofia muscular

Para los atletas de fuerza que consumen una ingesta basal adecuada de proteínas (≥1,6 g/kg/día), la función principal del superávit es suministrar energía para el entrenamiento de alto volumen y prevenir el déficit energético [8, 9, 13]. Los superávits bajos en carbohidratos y altos en grasas (LCHF) que restringen los carbohidratos (como ≤0,3 g por libra de peso corporal, o ~0,7 g/kg) pueden comprometer el rendimiento en entrenamientos de alto volumen y la restauración del glucógeno [9]. En consecuencia, las pautas prácticas suelen favorecer distribuciones más altas en carbohidratos—limitando las grasas dietéticas a unos ~0,3 g por libra (~0,7 g/kg) y dirigiendo el resto del superávit hacia los carbohidratos—para respaldar el rendimiento en el entrenamiento y las reservas de glucógeno, minimizando a la vez las vías directas de almacenamiento de grasa [9].

No obstante, la magnitud del superávit y la ingesta basal de proteínas siguen siendo los principales determinantes de la composición corporal final [8, 11]. Los requerimientos energéticos teóricos para la síntesis de tejido muscular (compuesto aproximadamente por un 75% de agua y un 20% de proteína) no anulan el hecho de que una ingesta calórica excesiva, independientemente de si proviene de carbohidratos o grasas, destinará la mayor parte del peso ganado al tejido adiposo [1, 8].