Carbohidrați vs. grăsimi în surplus caloric: Contează sursa pentru masa musculară?

Răspuns direct

Atunci când totalul caloric și aportul de proteine sunt echivalate, obținerea unui surplus caloric predominant din carbohidrați comparativ cu grăsimi alimentare nu produce o diferență semnificativă în raportul dintre acumularea de masă musculară scheletică și cea de grăsime în studiile clinice [1, 11]. Deși un aport ridicat de carbohidrați susține refacerea glicogenului și capacitatea de volum în antrenament, grăsimile alimentare consumate în exces sunt stocate direct în țesutul adipos cu un cost energetic minim, în timp ce carbohidrații trec printr-o conversie metabolică costisitoare înainte de a fi stocați ca grăsime [4, 9, 18]. Cu toate acestea, studiile directe de supraalimentare asociate cu antrenamentul de forță arată că atât surplusurile bogate în carbohidrați, cât și cele din macronutrienți micști duc la creșteri similare ale masei slabe și ale masei adipoase [11].

Stocarea substraturilor și energetica aportului excesiv

Grăsimile alimentare și carbohidrații urmează căi metabolice distincte atunci când sunt consumați în exces [18]. Efectul termic al alimentelor (TEF) — energia necesară pentru digestia, absorbția și asimilarea nutrienților — reprezintă aproximativ 10% din consumul total zilnic de energie în condiții standard [4]. TEF urmează o ierarhie strictă în care proteinele necesită cel mai mare consum energetic, urmate de carbohidrați și, la final, de grăsimile alimentare [4]. Într-o meta-analiză a 32 de studii controlate de alimentație, substituirea izocalorică a grăsimilor cu carbohidrați a dus la o cheltuială energetică zilnică statistic semnificativ mai mare (26 kcal/zi) și la o pierdere zilnică mai mare de grăsime (16 g/zi) în cazul dietelor cu un conținut mai scăzut de grăsimi [4].

Atunci când carbohidrații sunt consumați peste nevoile oxidative imediate, organismul îi stochează în principal sub formă de glicogen în ficat și în țesutul muscular [9]. Conversia carbohidraților în grăsime — cunoscută sub numele de lipogeneză de novo (DNL) — funcționează ca o cale metabolică de ultimă instanță la oameni [18]. În condiții de supraalimentare monitorizate prin calorimetrie la nivelul întregului corp (50% peste necesarul zilnic de energie), cantitățile absolute de grăsime sintetizate prin DNL rămân relativ mici, deși rata DNL crește de două până la trei ori la persoanele slabe și este mai mare atunci când carbohidrații provin din sucroză sau fructoză decât din amidonuri complexe [18, 21]. În schimb, surplusul de grăsimi alimentare este integrat eficient în țesutul adipos, cu o rezistență metabolică foarte redusă [9, 18].

Ce arată studiile de supraalimentare și antrenament

În ciuda avantajelor biochimice teoretice ale unei alimentații bogate în carbohidrați, modificările reale ale compoziției corporale în timpul supraalimentării arată o acumulare substanțială de grăsime, indiferent de distribuția macronutrienților [1]. În studiile care utilizează diete de tip occidental (35–50% carbohidrați, 35–43% grăsimi, 11–15% proteine), masa adipoasă reprezintă constant între 50% și 68% din totalul greutății câștigate, indiferent de mărimea surplusului [1]. În plus, o parte semnificativă din ceea ce este înregistrat drept „masă fără grăsime” în studiile de supraalimentare este reprezentată de lichide, nu de proteine contractile; de exemplu, un studiu de supraalimentare de 9 săptămâni cu un surplus energetic de 50% a observat o creștere medie în greutate de 6 kg (62% grăsime), dintre care 1,8 kg a fost apa corporală totală, reprezentând 30% din creșterea totală și marea majoritate a creșterii masei fără grăsime [1].

La populațiile antrenate cu greutăți, un surplus energetic induce anabolism la nivelul întregului corp, însă adăugarea de energie nu crește în mod acut răspunsul de sinteză a proteinelor musculare (MPS) la ingestia de proteine, nici în repaus și nici după exerciții fizice [8]. Într-un studiu de 8 săptămâni pe bărbați antrenați care au urmat un program intens de forță în timp ce se supraalimentau fie cu un aport ridicat de proteine plus carbohidrați (94 g proteine, 196 g carbohidrați), fie doar cu un aport ridicat de carbohidrați (312 g carbohidrați), ambele grupuri au prezentat creșteri semnificative ale masei corporale totale, ale apei corporale și ale masei adipoase, însă niciunul dintre grupuri nu a înregistrat diferențe semnificative statistic în acumularea de masă slabă [11]. Ambele grupuri au înregistrat creșteri comparabile ale forței în partea superioară și inferioară a corpului, precum și adaptări similare ale lanțurilor grele de miozină [11].

Calitatea grăsimilor alimentare pare, de asemenea, să aibă un impact minim asupra acumulării de țesut slab. În studiul randomizat dublu-orb LIPOGAIN-2, cu durata de 8 săptămâni, supraalimentarea cu acizi grași saturați (ulei de palmier) comparativ cu acizi grași polinesaturați (ulei de floarea-soarelui) nu a produs diferențe semnificative în acumularea de țesut slab măsurată prin RMN (0,67 L vs. 0,54 L) sau în creșterea masei corporale totale [2].

Aplicabilitate practică pentru hipertrofia musculară

Pentru persoanele care se antrenează cu greutăți și consumă un aport optim de proteine de bază (≥1,6 g/kg/zi), rolul principal al surplusului este de a susține antrenamentele cu volum mare și de a preveni deficitul energetic [8, 9, 13]. Surplusurile cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi (LCHF) care restricționează carbohidrații (de exemplu, ≤0,3 g per livră de greutate corporală, adică ~0,7 g/kg) pot compromite performanța la antrenamentele cu volum mare și refacerea glicogenului [9]. În consecință, ghidurile practice favorizează adesea alocarea unei cantități mai mari de carbohidrați — plafonând grăsimile alimentare la aproximativ ~0,3 g per livră (~0,7 g/kg) și direcționând restul surplusului către carbohidrați — pentru a susține performanța și rezervele de glicogen, minimizând în același timp căile directe de stocare a grăsimilor [9].

Cu toate acestea, mărimea surplusului și aportul de bază de proteine rămân principalii factori determinanți ai compoziției corporale [8, 11]. Cerințele energetice teoretice pentru acumularea de țesut muscular (care constă în aproximativ 75% apă și 20% proteine) nu anulează faptul că un aport caloric excesiv, indiferent dacă provine din carbohidrați sau din grăsimi, va direcționa cea mai mare parte a greutății câștigate în țesutul adipos [1, 8].