Ugljikohidrati ili masti u kalorijskom suficitu: utječe li izvor na rast mišića?

Direct Answer

Kada su ukupne kalorije i proteini izjednačeni, ostvarivanje kalorijskog suficita primarno iz ugljikohidrata u odnosu na prehrambene masti ne proizvodi dramatično različit omjer rasta skeletnih mišića i nakupljanja masnog tkiva u kliničkim ispitivanjima [1, 11]. Iako visok unos ugljikohidrata podržava popunjavanje glikogena i kapacitet za volumen treninga, višak prehrambenih masti skladišti se izravno u masno tkivo uz minimalan energetski trošak, dok prehrambeni ugljikohidrati prolaze metabolički zahtjevnu pretvorbu prije nego što se pohrane kao mast [4, 9, 18]. Međutim, izravne studije prejedanja tijekom treninga s opterećenjem pokazuju da i suficit s visokim udjelom ugljikohidrata i suficit s miješanim makronutrijentima rezultiraju sličnim dobitkom nemasnog tkiva i masne mase [11].

Substrate Storage and the Energetics of Excess Intake

Prehrambene masti i ugljikohidrati slijede različite metaboličke puteve kada se unose u višku [18]. Termički učinak hrane (TEF) — energija potrebna za probavu, apsorpciju i asimilaciju nutrijenata — čini približno 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa u standardnim uvjetima [4]. TEF slijedi strogu hijerarhiju u kojoj proteini zahtijevaju najveću potrošnju energije, zatim ugljikohidrati, a na kraju prehrambene masti [4]. U meta-analizi 32 kontrolirane studije hranjenja, izokalorijska zamjena masti ugljikohidratima rezultirala je statistički značajno većom dnevnom potrošnjom energije (26 kcal/dan) i većim dnevnim gubitkom masti (16 g/dan) na dijetama s nižim udjelom masti [4].

Kada se ugljikohidrati unose iznad neposrednih oksidativnih potreba, tijelo ih primarno pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićnom tkivu [9]. Pretvorba ugljikohidrata u mast — poznata kao de novo lipogeneza (DNL) — djeluje kao metabolički put posljednjeg izbora kod ljudi [18]. U uvjetima prejedanja uz kalorimetriju cijelog tijela (50% iznad dnevnih energetskih potreba), apsolutne količine masti sintetizirane putem DNL-a ostaju relativno male, iako se stopa DNL-a povećava dva do tri puta kod vitkih pojedinaca i viša je kada ugljikohidrati dolaze iz saharoze ili fruktoze, a ne iz složenih škrobova [18, 21]. Suprotno tome, višak prehrambenih masti učinkovito se ugrađuje u masno tkivo uz vrlo mali metabolički otpor [9, 18].

What Overfeeding and Training Trials Show

Unatoč teorijskim biokemijskim prednostima prehrane bogate ugljikohidratima, stvarne promjene u sastavu tijela tijekom prejedanja pokazuju znatno nakupljanje masti bez obzira na raspodjelu makronutrijenata [1]. U ispitivanjima koja su koristila prehranu zapadnjačkog tipa (35–50% ugljikohidrata, 35–43% masti, 11–15% proteina), masna masa dosljedno čini 50% do 68% ukupne dobivene težine pri različitim veličinama suficita [1]. Štoviše, značajan dio onoga što se u studijama prejedanja bilježi kao "bezmasna masa" zapravo je tekućina, a ne kontraktilni protein; primjerice, devetotjedno ispitivanje prejedanja s 50% energetskog suficita zabilježilo je prosječan porast tjelesne mase od 6 kg (62% masti), pri čemu je 1,8 kg bila ukupna tjelesna voda, što je činilo 30% ukupnog dobitka i veliku većinu povećanja bezmasne mase [1].

Kod populacije koja trenira s opterećenjem, energetski suficit potiče anabolizam na razini cijelog tijela, ali dodavanje energije ne povećava akutno odgovor sinteze mišićnih proteina (MPS) na unos proteina, bilo u mirovanju ili nakon tjelovježbe [8]. U osmotjednom ispitivanju muškaraca s iskustvom u treningu snage koji su naporno trenirali uz prejedanje s visokim unosom proteina i ugljikohidrata (94 g proteina, 196 g ugljikohidrata) ili samo s visokim unosom ugljikohidrata (312 g ugljikohidrata), obje su skupine pokazale značajan porast ukupne tjelesne mase, tjelesne vode i masne mase, ali nijedna skupina nije pokazala statistički značajne razlike u prirastu nemasne mase [11]. Obje su skupine zabilježile usporediv porast snage gornjeg i donjeg dijela tijela te prilagodbe teških lanaca miozina [11].

Kvaliteta prehrambenih masti također ima minimalan utjecaj na prirast nemasnog tkiva. U osmotjednom randomiziranom dvostruko slijepom ispitivanju LIPOGAIN-2, prejedanje zasićenim masnim kiselinama (palmino ulje) u usporedbi s polinezasićenim masnim kiselinama (suncokretovo ulje) nije proizvelo značajne razlike u nakupljanju nemasnog tkiva izmjerenom magnetskom rezonancijom (0,67 L naspram 0,54 L) niti u ukupnom dobitku tjelesne mase [2].

Practical Application for Muscle Hypertrophy

Za vježbače koji unose adekvatnu osnovnu količinu proteina (≥1,6 g/kg/dan), primarna uloga suficita jest osiguravanje energije za trening visokog volumena i sprječavanje energetskog deficita [8, 9, 13]. Suficit s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti (LCHF) koji ograničava ugljikohidrate (primjerice ≤0,3 g po funti tjelesne mase / ~0,7 g/kg) može ugroziti izvedbu na treninzima visokog volumena i obnovu glikogena [9]. Zbog toga praktične smjernice često daju prednost većem unosu ugljikohidrata — ograničavajući prehrambene masti na oko ~0,3 g po funti (~0,7 g/kg) i usmjeravajući preostali suficit prema ugljikohidratima — kako bi se podržali izvedba na treningu i zalihe glikogena, uz minimiziranje puteva izravnog skladištenja masti [9].

Ipak, veličina suficita i osnovni unos proteina ostaju primarni čimbenici ishoda sastava tijela [8, 11]. Udžbenički energetski zahtjevi za izgradnju mišićnog tkiva (koje se sastoji od približno 75% vode i 20% proteina) ne poništavaju činjenicu da će pretjeran kalorijski unos, bez obzira na to potječe li iz ugljikohidrata ili masti, većinu viška kilograma usmjeriti u masno tkivo [1, 8].