Carbs vs. Fats sa Caloric Surplus: Nakaaapekto Ba ang Macro Source sa Muscle Gain?

Direktang Sagot

Kapag pareho ang kabuuang calories at protina, ang pagkuha ng caloric surplus mula sa carbohydrates kumpara sa dietary fats ay hindi nagdudulot ng malaking pagkakaiba sa ratio ng pagdagdag ng skeletal muscle laban sa pag-iipon ng taba sa mga clinical trial [1, 11]. Bagama't sinusuportahan ng mataas na carbohydrate intake ang pagpuno ng glycogen at kapasidad sa training volume, ang sobrang dietary fats ay direktang iniimbak sa adipose tissue na may kaunting energetic cost lamang, samantalang ang dietary carbohydrates ay dumadaan sa magastos sa enerhiyang proseso bago maimbak bilang taba [4, 9, 18]. Gayunpaman, ipinapakita ng mga direktang pag-aaral sa overfeeding habang nagre-resistance training na ang surplus mula sa mataas na carbohydrate at mula sa pinaghalong macronutrients ay nagreresulta sa magkatulad na pagtaas ng lean tissue at fat mass [11].

Pag-iimbak ng Substrate at Energetics ng Sobrang Intake

Iba't ibang metabolic pathway ang tinatahak ng dietary fats at carbohydrates kapag sobra ang pagkonsumo sa mga ito [18]. Ang thermic effect of food (TEF)—ang enerhiyang kailangan upang matunaw, ma-absorb, at mai-assimilate ang mga sustansya—ay bumubuo sa humigit-kumulang 10% ng kabuuang pang-araw-araw na energy intake sa karaniwang mga kondisyon [4]. Sumusunod ang TEF sa isang mahigpit na hierarchy kung saan ang protina ang nangangailangan ng pinakamataas na paggamit ng enerhiya, kasunod ang carbohydrates, at pinakahuli ang dietary fats [4]. Sa isang meta-analysis ng 32 controlled feeding study, ang isocaloric na pagpapalit ng carbohydrate para sa taba ay nagresulta sa estadistikang mas mataas na pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya (26 kcal/araw) at mas malaking pang-araw-araw na pagkawala ng taba (16 g/araw) sa mga diet na mas mababa sa taba [4].

Kapag ang carbohydrates ay kinokonsumo nang higit sa agarang oxidative na pangangailangan, pangunahing iniimbak ito ng katawan bilang glycogen sa atay at muscle tissue [9]. Ang conversion ng carbohydrate patungong taba—na kilala bilang de novo lipogenesis (DNL)—ay nagsisilbing metabolic pathway of last resort sa mga tao [18]. Sa ilalim ng mga kondisyon ng whole-body calorimetry overfeeding (50% higit sa pang-araw-araw na energy requirements), ang kabuuang dami ng tabang nabubuo sa pamamagitan ng DNL ay nananatiling maliit, bagama't ang bilis ng DNL ay tumataas nang dalawa hanggang tatlong beses sa mga payat na indibidwal at mas mataas kapag ang carbohydrates ay nagmumula sa sucrose o fructose sa halip na complex starches [18, 21]. Sa kabilang banda, ang sobrang dietary fats ay mabilis at epektibong naisasama sa adipose tissue na may napakaliit na metabolic resistance [9, 18].

Ano ang Ipinapakita ng mga Pag-aaral sa Overfeeding at Training

Sa kabila ng mga teoretikal na biochemical advantage ng pagkain ng mataas sa carbohydrate, ang aktwal na mga pagbabago sa body composition habang nag-o-overfeed ay nagpapakita ng malaking pag-iipon ng taba sa iba't ibang distribusyon ng macronutrient [1]. Sa mga trial na gumagamit ng Western-style diets (35–50% carbohydrates, 35–43% fat, 11–15% protein), ang fat mass ay palaging bumubuo sa 50% hanggang 68% ng kabuuang timbang na nadagdag sa iba't ibang laki ng surplus [1]. Bukod dito, ang malaking bahagi ng naitatala bilang "fat-free mass" sa mga overfeeding study ay fluid sa halip na contractile protein; halimbawa, sa isang 9 na linggong overfeeding trial na may 50% energy surplus, naobserbahan ang average na 6 kg na dagdag sa timbang (62% taba) kung saan 1.8 kg ay kabuuang body water, na kumakatawan sa 30% ng kabuuang nadagdag at ang malaking mayorya ng pagtaas sa fat-free mass [1].

Sa mga populasyong nagre-resistance training, ang energy surplus ay nagdudulot ng whole-body anabolism, ngunit ang pagdaragdag ng enerhiya ay hindi agarang nagpapataas sa tugon ng muscle protein synthesis (MPS) sa pag-inom/pagkain ng protina sa pamamahinga man o pagkatapos mag-ehersisyo [8]. Sa isang 8 linggong trial sa mga lalaking sanay sa resistance training na sumailalim sa mabigat na training habang nag-o-overfeed gamit ang mataas na protina kasama ang carbohydrate (94 g protina, 196 g carbohydrate) o mataas na carbohydrate lamang (312 g carbohydrate), parehong grupo ang nagpakita ng malaking pagtaas sa kabuuang body mass, body water, at fat mass, ngunit walang grupo ang nagpakita ng estadistikang makabuluhang pagkakaiba sa pagdagdag ng lean mass [11]. Parehong nakaranas ang dalawang grupo ng magkatulad na pagtaas sa lakas ng upper- at lower-body at mga adaptation sa myosin heavy chain [11].

Ang kalidad din ng dietary fat ay tila may kaunting epekto lamang sa pagdagdag ng lean tissue. Sa 8 linggong randomized double-blind na LIPOGAIN-2 trial, ang overfeeding ng saturated fatty acids (palm oil) kumpara sa polyunsaturated fatty acids (sunflower oil) ay hindi nagdulot ng makabuluhang pagkakaiba sa naiipong lean tissue na sinukat sa pamamagitan ng MRI (0.67 L vs 0.54 L) o sa kabuuang nadagdag na timbang ng katawan [2].

Praktikal na Aplikasyon para sa Muscle Hypertrophy

Para sa mga lifter na kumokonsumo ng sapat na baseline protein intake (≥1.6 g/kg/araw), ang pangunahing papel ng surplus ay magbigay ng enerhiya para sa high-volume training at maiwasan ang kakulangan sa enerhiya [8, 9, 13]. Ang mga low-carbohydrate, high-fat (LCHF) surplus na naglilimita sa carbohydrates (tulad ng ≤0.3 g bawat libra ng timbang ng katawan) ay maaaring makasagabal sa performance sa high-volume training at sa panunumbalik ng glycogen [9]. Dahil dito, madalas na mas pinapaboran ng mga praktikal na gabay ang mas mataas na alokasyon ng carbohydrate—nililimitahan ang dietary fats sa humigit-kumulang ~0.3 g bawat libra (~0.7 g/kg) at itinutuon ang natitirang surplus sa carbohydrates—upang suportahan ang performance sa training at glycogen stores habang pinapaliit ang direktang mga pathway ng pag-iimbak ng taba [9].

Gayunpaman, ang laki ng surplus at ang baseline protein intake pa rin ang pangunahing nagdidikta ng mga resulta sa body composition [8, 11]. Ang mga karaniwang requirement sa enerhiya para sa pagbuo ng muscle tissue (na binubuo ng humigit-kumulang 75% tubig at 20% protina) ay hindi nagbabago sa katotohanang ang labis na caloric intake, nagmumula man ito sa carbohydrates o fats, ay magdidirekta sa karamihan ng sobrang timbang patungo sa adipose tissue [1, 8].