Въглехидрати срещу мазнини в калориен излишък: Влияе ли източникът върху мускулната маса?

Директен отговор

Когато общите калории и протеинът са изравнени, осигуряването на калориен излишък предимно от въглехидрати спрямо хранителни мазнини не води до драстично различно съотношение между натрупването на скелетна мускулатура и телесни мазнини в клиничните изпитвания [1, 11]. Макар високият прием на въглехидрати да подпомага възстановяването на гликогена и капацитета за тренировъчен обем, излишните мазнини от диетата се складират директно в мастната тъкан с минимален енергиен разход, докато въглехидратите преминават през метаболитно скъпо преобразуване, преди да бъдат натрупани като мазнини [4, 9, 18]. Въпреки това директните проучвания с прехранване по време на силови тренировки показват, че както излишъкът от предимно въглехидрати, така и този със смесени макронутриенти водят до сходно покачване на чиста телесна маса и мазнини [11].

Складиране на субстрати и енергетика на прекомерния прием

Хранителните мазнини и въглехидратите следват различни метаболитни пътища при консумация в излишък [18]. Термичният ефект на храната (TEF) – енергията, необходима за смилането, усвояването и оползотворяването на хранителните вещества – представлява приблизително 10% от общия дневен енергиен прием при стандартни условия [4]. TEF следва строга йерархия, при която протеинът изисква най-висок енергиен разход, следван от въглехидратите и накрая от хранителните мазнини [4]. В метаанализ на 32 контролирани проучвания за хранене изокалоричното заместване на мазнини с въглехидрати води до статистически значимо по-голям дневен енергиен разход (26 kcal/ден) и по-голяма дневна загуба на мазнини (16 g/ден) при диети с по-ниско съдържание на мазнини [4].

Когато въглехидратите се консумират над непосредствените окислителни нужди, тялото ги складира предимно под формата на гликоген в черния дроб и мускулната тъкан [9]. Преобразуването на въглехидрати в мазнини – известно като de novo липогенеза (DNL) – действа като краен метаболитен механизъм при хората [18]. При условия на прехранване в калориметрични камери (50% над дневните енергийни нужди) абсолютните количества мазнини, синтезирани чрез DNL, остават сравнително малки, въпреки че скоростта на DNL се увеличава 2 до 3 пъти при хора с нисък процент мазнини и е по-висока, когато въглехидратите идват от захароза или фруктоза, а не от сложни нишестета [18, 21]. Обратно, излишните мазнини от диетата се включват ефективно в мастната тъкан с минимално метаболитно съпротивление [9, 18].

Какво показват проучванията с прехранване и тренировки

Въпреки теоретичните биохимични предимства на храненето с високо съдържание на въглехидрати, реалните промени в телесния състав при прехранване показват съществено натрупване на мазнини независимо от разпределението на макронутриентите [1]. В изпитвания със западни модели на хранене (35–50% въглехидрати, 35–43% мазнини, 11–15% протеин) мастната маса последователно съставлява между 50% и 68% от общото качено тегло при различни размери на излишъка [1]. Освен това значителна част от това, което се отчита като „чиста телесна маса“ в проучванията с прехранване, всъщност представлява течности, а не контрактилен протеин; например, 9-седмично проучване с прехранване и 50% енергиен излишък отчита средно 6 kg покачване на теглото (62% мазнини), от които 1,8 kg са обща телесна вода, представляваща 30% от общото покачване и по-голямата част от увеличението на чистата маса [1].

При трениращи със съпротивление енергийният излишък стимулира общ анаболизъм в тялото, но добавянето на енергия не повишава остро отговора на мускулния протеинов синтез (MPS) към приема на протеин нито в покой, нито след тренировка [8]. В 8-седмично проучване при тренирани мъже, подложени на тежки тренировки при прехранване с високо съдържание на протеин плюс въглехидрати (94 g протеин, 196 g въглехидрати) или само с високо съдържание на въглехидрати (312 g въглехидрати), и двете групи демонстрират значително увеличение на общата телесна маса, телесната вода и мастната маса, но нито една от групите не показва статистически значими разлики в покачването на чиста маса [11]. И двете групи отбелязват съпоставимо увеличение на силата на горната и долната част на тялото и адаптации в тежките вериги на миозина [11].

Качеството на хранителните мазнини също изглежда има минимално въздействие върху покачването на чиста тъкан. В 8-седмичното рандомизирано двойносляпо проучване LIPOGAIN-2 прехранването с наситени мастни киселини (палмово масло) спрямо полиненаситени мастни киселини (слънчогледово олио) не води до значими разлики в натрупването на чиста тъкан, измерено чрез ЯМР (0,67 L срещу 0,54 L), или в общото покачване на телесното тегло [2].

Практическо приложение за мускулна хипертрофия

За трениращите, които консумират адекватен базов прием на протеин (≥1,6 g/kg/ден), основната роля на излишъка е да осигури енергия за тренировки с голям обем и да предотврати енергиен дефицит [8, 9, 13]. Нисковъглехидратните диети с високо съдържание на мазнини (LCHF) в излишък, които ограничават въглехидратите (например ≤0,3 g на паунд телесно тегло), могат да нарушат представянето при тренировки с висок обем и възстановяването на гликогена [9]. Следователно практическите насоки често фаворизират по-високия прием на въглехидрати – ограничаване на хранителните мазнини до около ~0,3 g на паунд (~0,7 g/kg) и насочване на останалата част от излишъка към въглехидрати – с цел подпомагане на тренировъчното представяне и гликогеновите запаси, като същевременно се минимизират директните пътища за складиране на мазнини [9].

Въпреки това размерът на излишъка и базовият прием на протеин остават основните фактори, определящи промените в телесния състав [8, 11]. Теоретичните енергийни изисквания за изграждане на мускулна тъкан (която се състои от приблизително 75% вода и 20% протеин) не отменят реалността, че прекомерният калориен прием, независимо дали идва от въглехидрати или от мазнини, ще насочи по-голямата част от каченото тегло към мастната тъкан [1, 8].