Прием на мазнини за хормонален баланс и телесна рекомпозиция

За поддържане на ендокринната функция и подпомагане на телесната рекомпозиция данните препоръчват приемът на мазнини да бъде между 20% и 35% от общия дневен енергиен прием, което съответства на приблизително 0,5 до 1,0 g/kg телесно тегло на ден при активни хора [14, 17, 19, 22]. Основното изключение е, че по време на тежки, краткосрочни хипокалорийни фази – като подготовка за състезания по бодибилдинг и фитнес – приемът на мазнини понякога се ограничава до 10%–25% от общите калории, за да се даде приоритет на високите цели за протеин и наличността на въглехидрати за тренировки, макар този нисък прием да увеличава риска от временно подтискане на андрогените и репродуктивните хормони [18, 22].

Хранителни мазнини и ендокринна функция

Хранителните мазнини играят структурна и метаболитна роля в стероидогенезата, като осигуряват холестеролния субстрат, необходим за синтеза на полови хормони [17]. Спадането на приема на мазнини под 20% от общия дневен енергиен прием или под 0,5 g/kg/ден последователно компрометира хипоталамо-хипофизно-гонадната (HPG) ос [17, 22].

Систематичен обзор и мета-анализ на интервенционни проучвания при мъже показа, че диетите с ниско съдържание на мазнини значително намаляват общия тестостерон в сравнение с диетите с по-високо съдържание на мазнини (стандартизирана средна разлика [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Понижения са наблюдавани и при свободния тестостерон (SMD = -0,37, P = 0,005), тестостерона в урината (SMD = -0,38, P = 0,009) и дихидротестостерона (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), докато лутеинизиращият хормон (LH) и свързващият половите хормони глобулин (SHBG) остават непроменени [4, P1]. В подгруповите анализи при европейски и северноамерикански мъже понижението на общия тестостерон при диети с ниско съдържание на мазнини е още по-изразено (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. В тези изпитвания претеглената средна разлика в приема на мазнини между нискомаслените и високомаслените протоколи е била 20,1% от общия енергиен прием (19,5% спрямо 39,6%), при обща претеглена промяна в телесното тегло от едва -0,8 kg, което показва, че хормоналният спад се дължи предимно на макронутриентния състав на диетата, а не на екстремна загуба на тегло [4, 5].

При жените спортисти спадането под прага от 0,5 до 1,0 g/kg/ден по подобен начин нарушава циркулиращите концентрации на естроген и прогестерон и повишава риска от менструална дисфункция [22].

Качество на мазнините: наситени спрямо полиненаситени мастни киселини

Освен общия обем на мазнините, научните изследвания проучват дали качеството на мазнините (пропорцията на наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини) влияе върху циркулиращите андрогени. През последните 50 години концентрациите на общ тестостерон на популационно ниво в западните страни са намалявали с до 1% годишно, като до двама от всеки пет мъже на възраст 45 и повече години покриват критериите за дефицит на тестостерон [3]. Епидемиологичните тенденции за този период показват сравнително стабилен прием на наситени мастни киселини (SFA) наред с повишена консумация на мононенаситени (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA) [3].

При животински модели приемът на SFA корелира положително с тестикуларната функция и нивата на стероидогенните ензими, докато високият прием на PUFA – особено омега-6 PUFA – показва потискащ ефект [3]. Наблюдателните данни при хора обаче представят по-нюансирана картина. В проучването Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), което оценява 2546 мъже на средна възраст чрез 4-дневни хранителни дневници и стандартизирани кръвни проби на гладно [3, 6, 8], първоначалните модели, коригирани за възраст, година на изследване и общ енергиен прием, показват, че SFA са положително свързани с общия и свободния тестостерон, докато PUFA са отрицателно свързани [6]. Въпреки това, след мултивариационна корекция за смущаващи фактори като индекс на телесна маса (BMI), тютюнопушене, физическа активност и анамнеза за заболявания, показателите за качество на мазнините в храната (SFA, MUFA, PUFA и транс-мастни киселини) вече не са независимо свързани със серумния общ тестостерон, свободния тестостерон или SHBG [6]. При тестване на изокалорично заместване на нутриенти, замяната на протеин със SFA е била свързана с по-висок общ тестостерон и SHBG, но тази връзка губи статистическа значимост след изключване на участниците с анамнеза за сърдечно-съдови заболявания или диабет [6].

Цели за прием на мазнини при телесна рекомпозиция

Телесната рекомпозиция – едновременното намаляване на мастната маса и натрупването или запазването на чистата телесна маса (FFM) – изисква управление на енергийния баланс и разпределението на макронутриентите [11, 12]. При оценка на телесния състав четирикомпонентният (4C) молекулярен модел (проследяващ мастната маса, общата телесна вода, общия телесен протеин и костно-минералното съдържание) остава златен стандарт, тъй като трикомпонентните методи като двойно-енергийната рентгенова абсорбциометрия (DXA) са чувствителни към промени в хидратацията и гликогена [12].

Загубата на мазнини се определя основно от продължителен енергиен дефицит, като по-високият начален процент телесни мазнини позволява по-агресивни дефицити, докато по-изчистените атлети изискват по-бавни темпове на сваляне на тегло (например ≤0,5% от телесната маса на седмица), за да се предотврати загубата на чиста мускулна тъкан [12, 18]. Когато калориите са ограничени, базалният мускулен протеинов синтез (MPS) спада бързо (с ~27% след 5 дни и 19% след 10 дни), докато мускулният протеинов разпад (MPB) нараства до десетия ден [18]. За противодействие на тази катаболна среда са необходими високи дневни цели за протеин:

• Базова хипертрофия / Поддържане: 1,6 до 2,2 g/kg/ден [11].
• Запазване на чиста маса при хипокалориен режим: 1,8 до 2,7 g/kg/ден спрямо общото телесно тегло, или 2,3 до 3,1 g/kg спрямо чистата телесна маса [11, 12, 18]. Мета-регресиите при трениращи с тежести предполагат оптимални диапазони между 1,9 и 3,2 g/kg/ден телесна маса (2,5 до 4,2 g/kg FFM) по време на енергиен дефицит [11].
• Емпиричен протокол за рекомпозиция: Приемът на 2,5 g/kg/ден протеин в комбинация със силови тренировки 4 дни в седмицата води до значителна рекомпозиция за 10 седмици както при енергиен дефицит (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg), така и в изокалорично състояние (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Тъй като високите цели за протеин заемат значителна част от хипокалорийния енергиен бюджет, хранителните мазнини трябва да се разпределят внимателно. Докато умерените дефицити от 500–600 kcal/ден носят минимален риск от сериозно ендокринно подтискане при хора с наднормено тегло (и дори могат да подобрят тестостерона чрез намаляване на активността на мастната ароматаза) [17], активните хора, които ограничават мазнините под 20% от енергийния прием, често се сблъскват с нарушено засищане, малабсорбция на мастноразтворими хранителни вещества и подтиснати андрогени [17, 19]. Дори краткосрочни 25% калорийни дефицити в комбинация със силови тренировки водят до намаляване на общия тестостерон и енергийния разход в покой успоредно със загубата на мазнини [15].

Енергийна наличност и риск от REDs

Хранителните мазнини не могат да бъдат оценявани изолирано от общата енергийна наличност (EA). В рамките на концепцията за относителен енергиен дефицит в спорта (REDs), ниската енергийна наличност (обикновено <30 kcal/kg FFM/ден) потиска HPG и хипоталамо-хипофизно-тиреоидната ос [17, 21, 23]. При спортисти на национално ниво високата честота на REDs се характеризира с повишен кортизол, повишено съотношение кортизол към инсулин и понижен базов метаболизъм в покой [21].

Когато ниската енергийна наличност е съчетана с нисък прием на въглехидрати (<3 g/kg/ден или <30% от общите калории), производството на кортизол се увеличава, което потиска хипофизния тиреостимулиращ хормон (TSH) и инхибира периферното превръщане на Т4 в активен Т3, измествайки производството към обратен Т3 (rT3) [25]. Тази хормонална среда допълнително потиска пулсациите на гонадотропин-освобождаващия хормон (GnRH) и LH, което намалява производството на тестостерон, естрадиол и прогестерон [25]. Ранни екологични модели при бозайници установяват, че едновременното ограничаване на наличността както на въглехидрати, така и на мазнини, е особено силен стимул за потискане на репродуктивната ос [23].

Практически препоръки

Въз основа на съвкупните данни от спортното хранене и ендокринологичните насоки се прилагат следните диапазони:

1. Оптимален базов диапазон (здраве и рекомпозиция): Приемайте 20% до 35% от общия дневен енергиен прием от хранителни мазнини, или 0,5 до 1,0 g/kg/ден [14, 19, 22]. Това поддържа стероидогенезата, ситостта и усвояването на мастноразтворимите витамини, без да измества необходимия протеин или въглехидратите за спортно представяне [14, 19].
2. Нисковъглехидратни / високомазнинни вариации: При нисковъглехидратни или кетогенни режими приемът на мазнини обикновено се увеличава до 1,5–2,0 g/kg/ден, за да покрие енергийните нужди, докато се поддържа адекватен протеин [22, P2, P4].
3. Временен минимум (пикова форма / агресивно сваляне): При състезателна подготовка, където протеинът се повишава до 1,8–2,7 g/kg/ден и въглехидратите са приоритет за поддържане на тренировъчния обем, мазнините могат да бъдат временно заложени между 10% и 25% от общите калории, с ясното разбиране, че андрогенните и метаболитните маркери вероятно ще се понижат през тази фаза [18].
4. Общ минимум: Диетите не бива да падат под 20% от общата енергия или 0,5 g/kg/ден извън кратки, стриктно наблюдавани фази, тъй като продължителният прием под тези нива не носи ползи за представянето и крие риск от системно ендокринно подтискане [14, 17, 22].