Ingestão de gordura para saúde hormonal e recomposição corporal

Para manter a função endócrina e apoiar a recomposição corporal, as evidências recomendam estabelecer a ingestão de gordura na dieta entre 20% e 35% do consumo energético diário total, o que corresponde a aproximadamente 0,5 a 1,0 g/kg de peso corporal por dia para indivíduos ativos [14, 17, 19, 22]. A principal ressalva é que, durante fases hipocalóricas severas e de curto prazo — como na preparação competitiva de fisiculturismo —, a ingestão de gordura é ocasionalmente reduzida para 10% a 25% das calorias totais para priorizar metas elevadas de proteína e a disponibilidade de carboidratos para o treino, embora essa ingestão baixa aumente o risco de supressão temporária de andrógenos e hormônios reprodutivos [18, 22].

Gordura na dieta e função endócrina

A gordura alimentar desempenha um papel estrutural e metabólico na esteroidogênese, fornecendo o substrato de colesterol necessário para a síntese de hormônios sexuais [17]. Reduzir a ingestão de gordura para menos de 20% da energia diária total ou abaixo de 0,5 g/kg/dia compromete consistentemente o eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (HHG) [17, 22].

Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios de intervenção em homens demonstrou que dietas com baixo teor de gordura diminuem significativamente a testosterona total em comparação com dietas com maior teor de gordura (diferença média padronizada [DMP] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Reduções também foram observadas na testosterona livre (DMP = -0,37, P = 0,005), testosterona urinária (DMP = -0,38, P = 0,009) e di-hidrotestosterona (DHT; DMP = -0,30, P = 0,03), enquanto o hormônio luteinizante (LH) e a globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG) permaneceram inalterados [4, P1]. Em análises de subgrupos de homens europeus e norte-americanos, a redução na testosterona total em dietas com baixo teor de gordura foi mais pronunciada (DMP = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. Nesses ensaios, a diferença média ponderada na ingestão de gordura entre os protocolos com baixo e alto teor de gordura foi de 20,1% da ingestão energética total (19,5% vs. 39,6%), com uma alteração ponderada geral de peso corporal de apenas -0,8 kg, indicando que a queda hormonal foi impulsionada principalmente pela composição de macronutrientes da dieta, e não pela perda extrema de peso [4, 5].

Para atletas do sexo feminino, ficar abaixo do limiar de 0,5 a 1,0 g/kg/dia perturba de maneira semelhante as concentrações circulantes de estrogênio e progesterona, elevando o risco de disfunção menstrual [22].

Qualidade da gordura: ácidos graxos saturados vs. poli-insaturados

Além do volume total de gordura, pesquisas investigaram se a qualidade da gordura (a proporção de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poli-insaturados) influencia os andrógenos circulantes. Nos últimos 50 anos, as concentrações de testosterona total no nível populacional nos países ocidentais diminuíram até 1% ao ano, com até dois em cada cinco homens com 45 anos ou mais atingindo o limiar para deficiência de testosterona [3]. As tendências epidemiológicas durante esse período mostram uma ingestão relativamente estável de ácidos graxos saturados (AGS), acompanhada por um aumento no consumo de ácidos graxos monoinsaturados (AGMI) e poli-insaturados (AGPI) [3].

Em modelos animais, a ingestão de AGS correlaciona-se positivamente com a função testicular e os níveis de enzimas esteroidogênicas, enquanto o consumo elevado de AGPI — especialmente AGPI ômega-6 — demonstra efeitos supressores [3]. No entanto, os dados observacionais em humanos apresentam um cenário mais complexo. No Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), que avaliou 2.546 homens de meia-idade usando registros alimentares de 4 dias e amostras padronizadas de sangue em jejum [3, 6, 8], modelos iniciais ajustados para idade, ano do exame e ingestão energética total indicaram que os AGS foram positivamente associados à testosterona total e livre, enquanto os AGPI foram negativamente associados [6]. Contudo, após o ajuste multivariável para fatores de confusão como índice de massa corporal (IMC), tabagismo, atividade física e histórico de doenças, as métricas de qualidade de gordura na dieta (AGS, AGMI, AGPI e ácidos graxos trans) deixaram de estar independentemente associadas à testosterona total, testosterona livre ou SHBG no soro [6]. Ao testar a substituição isocalórica de nutrientes, substituir a proteína da dieta por AGS associou-se a maiores níveis de testosterona total e SHBG, mas essa relação perdeu significância estatística após a exclusão de participantes com histórico de doença cardiovascular ou diabetes [6].

Metas de gordura para recomposição corporal

A recomposição corporal — a redução simultânea de massa gorda e o ganho ou manutenção de massa livre de gordura (MLG) — exige o gerenciamento do balanço energético e da distribuição de macronutrientes [11, 12]. Na avaliação da composição corporal, o modelo molecular de quatro compartimentos (4C) (que monitora massa gorda, água corporal total, proteína corporal total e conteúdo mineral ósseo) continua sendo o padrão-ouro, uma vez que métodos de 3 compartimentos, como a absortometria de raio-X de dupla energia (DXA), são sensíveis a variações na hidratação e no glicogênio [12].

A perda de gordura é ditada principalmente por um déficit energético sustentado, no qual um percentual inicial de gordura corporal mais alto permite déficits mais agressivos, enquanto indivíduos mais magros necessitam de taxas mais lentas de perda de peso (como ≤0,5% da massa corporal por semana) para evitar a perda de tecido magro [12, 18]. Quando as calorias são restritas, a síntese de proteína muscular (SPM) basal diminui rapidamente (em ~27% após 5 dias e 19% após 10 dias), enquanto a quebra de proteína muscular (QPM) aumenta por volta do 10º dia [18]. Para neutralizar esse ambiente catabólico, metas diárias elevadas de proteína são necessárias:

• Hipertrofia basal / Manutenção: 1,6 a 2,2 g/kg/dia [11].
• Retenção de massa magra em déficit hipocalórico: 1,8 a 2,7 g/kg/dia de massa corporal total, ou 2,3 a 3,1 g/kg de massa livre de gordura [11, 12, 18]. Meta-regressões em indivíduos treinados em força sugerem faixas ideais entre 1,9 e 3,2 g/kg/dia de massa corporal (2,5 a 4,2 g/kg de MLG) durante déficits energéticos [11].
• Protocolo empírico de recomposição: O consumo de 2,5 g/kg/dia de proteína associado ao treinamento resistido 4 dias por semana provocou recomposição significativa ao longo de 10 semanas, tanto sob déficit energético (Δ MLG = +1,04 kg, Δ MG = -2,94 kg) quanto em estado isocalórico (Δ MLG = +0,97 kg, Δ MG = -1,41 kg) [11].

Como metas proteicas elevadas ocupam uma parcela substancial de um orçamento calórico restrito, a gordura da dieta precisa ser calculada com cuidado. Embora déficits moderados de 500 a 600 kcal/dia apresentem risco mínimo de supressão endócrina severa em indivíduos com sobrepeso (podendo até melhorar a testosterona ao reduzir a atividade da aromatase no tecido adiposo) [17], pessoas ativas que restringem a gordura para menos de 20% da ingestão energética frequentemente enfrentam saciedade prejudicada, má absorção de nutrientes lipossolúveis e supressão de andrógenos [17, 19]. Mesmo déficits calóricos de curto prazo de 25% combinados com musculação demonstraram reduzir a testosterona total e o gasto energético de repouso juntamente com a perda de gordura [15].

Disponibilidade energética e o risco de REDs

A gordura dietética não pode ser avaliada isoladamente da disponibilidade de energia (DE) total. Sob a estrutura da Deficiência Energética Relativa no Esporte (REDs), a baixa disponibilidade de energia (normalmente <30 kcal/kg de MLG/dia) reduz a atividade dos eixos HHG e hipotálamo-hipófise-tireoide [17, 21, 23]. Em atletas de nível nacional, a alta prevalência de REDs é caracterizada por cortisol elevado, razão cortisol-insulina aumentada e taxas metabólicas de repouso reduzidas [21].

Quando a baixa disponibilidade de energia é agravada pela baixa ingestão de carboidratos (<3 g/kg/dia ou <30% das calorias totais), a produção de cortisol aumenta, o que suprime o hormônio estimulador da tireoide (TSH) hipofisário e inibe a conversão periférica de T4 no ativo T3, desviando a produção para o T3 reverso (rT3) [25]. Esse ambiente hormonal suprime ainda mais o hormônio liberador de gonadotrofina (GnRH) e a pulsatilidade do LH, diminuindo a produção de testosterona, estradiol e progesterona [25]. Modelos ecológicos pioneiros em mamíferos estabeleceram que restrições concomitantes na disponibilidade de carboidratos e gorduras são gatilhos particularmente potentes para a supressão do eixo reprodutivo [23].

Recomendações práticas

Com base no conjunto de evidências das diretrizes de nutrição esportiva e endocrinologia, aplicam-se as seguintes faixas:

1. Faixa basal ideal (saúde e recomposição): Consumir de 20% a 35% da ingestão energética diária total a partir de gorduras na dieta, ou 0,5 a 1,0 g/kg/dia [14, 19, 22]. Isso apoia a esteroidogênese, a saciedade e a absorção de vitaminas lipossolúveis sem comprometer a proteína necessária ou os carboidratos para o desempenho [14, 19].
2. Variações low-carb / high-fat: Em contextos de baixo carboidrato ou cetogênicos, a ingestão de gordura na dieta normalmente aumenta para 1,5 a 2,0 g/kg/dia para atender às demandas energéticas, mantendo a ingestão adequada de proteínas [22, P2, P4].
3. Limite mínimo temporário (finalização / cortes agressivos): Em cenários de preparação para competições onde a proteína é elevada para 1,8 a 2,7 g/kg/dia e os carboidratos são priorizados para sustentar o volume de treino, a gordura pode ser ajustada entre 10% e 25% das calorias totais de forma temporária, ciente de que os marcadores androgênicos e metabólicos provavelmente declinarão durante essa fase [18].
4. Mínimo geral: As dietas não devem ficar abaixo de 20% da energia total ou de 0,5 g/kg/dia fora de fases curtas e rigorosamente monitoradas, pois a ingestão prolongada abaixo desses níveis não oferece benefícios de desempenho e apresenta risco de supressão endócrina sistêmica [14, 17, 22].