Riebalų kiekis mityboje hormonų pusiausvyrai ir kūno rekompozicijai

Siekiant palaikyti endokrininę funkciją ir užtikrinti sėkmingą kūno rekompoziciją, mokslinėje literatūroje rekomenduojama riebalams skirti nuo 20 % iki 35 % bendro paros energijos kiekio, o tai aktyviems asmenims atitinka maždaug 0,5–1,0 g/kg kūno masės per dieną [14, 17, 19, 22]. Pagrindinė išimtis taikoma trumpalaikių, griežtų hipokalorinių etapų metu (pavyzdžiui, ruošiantis kultūrizmo ar fitneso varžyboms), kai riebalų kiekis kartais sumažinamas iki 10–25 % bendrų kalorijų, pirmenybę teikiant dideliam baltymų kiekiui ir angliavandenių prieinamumui treniruotėse, nors toks mažas suvartojimas didina laikiną androgenų ir reprodukcinių hormonų slopinimo riziką [18, 22].

Mitybos riebalai ir endokrininė funkcija

Mitybos riebalai atlieka struktūrinį ir metabolinį vaidmenį steroidogenezėje, suteikdami cholesterolio substratą, būtiną lytinių hormonų sintezei [17]. Sumažinus riebalų suvartojimą žemiau 20 % bendros paros energijos arba žemiau 0,5 g/kg per dieną, nuosekliai sutrinka hipotalamo-hipofizės-lytinių liaukų (HPG) ašies veikla [17, 22].

Sisteminė intervencinių tyrimų su vyrais apžvalga ir metaanalizė parodė, kad mažai riebalų turinti mityba reikšmingai sumažina bendrojo testosterono kiekį, palyginti su riebesne mityba (standartizuotas vidurkių skirtumas [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Sumažėjimas taip pat užfiksuotas vertinant laisvąjį testosteroną (SMD = -0,37, P = 0,005), testosteroną šlapime (SMD = -0,38, P = 0,009) ir dihidrotestosteroną (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), o liuteinizuojančio hormono (LH) ir lytinius hormonus jungiančio globulino (SHBG) rodikliai nepakito [4, P1]. Pogrupių analizėse tarp Europos ir Šiaurės Amerikos vyrų bendrojo testosterono sumažėjimas laikantis mažai riebalų turinčios dietos buvo dar ryškesnis (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. Šiuose tyrimuose svertinis vidutinis riebalų suvartojimo skirtumas tarp mažai ir daug riebalų turinčių protokolų siekė 20,1 % bendros energijos (19,5 % prieš 39,6 %), o bendras svertinis kūno svorio pokytis tebuvo -0,8 kg; tai rodo, kad hormonų nuosmukį labiausiai lėmė makromedžiagų sudėtis, o ne drastiškas svorio netekimas [4, 5].

Sportuojančioms moterims suvartojamo riebalų kiekio sumažėjimas žemiau 0,5–1,0 g/kg per dieną ribos analogiškai sutrikdo cirkuliuojančio estrogeno ir progesterono koncentraciją bei padidina menstruacijų ciklo sutrikimų riziką [22].

Riebalų kokybė: sočiosios prieš polinesočiąsias riebalų rūgštis

Be bendro riebalų kiekio, moksliniuose tyrimuose analizuota, ar riebalų kokybė (sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių santykis) daro įtaką cirkuliuojantiems androgenams. Per pastaruosius 50 metų Vakarų šalių populiacijoje bendrojo testosterono koncentracija kasmet mažėjo iki 1 %, o iki dviejų iš penkių 45 metų ir vyresnių vyrų atitinka testosterono trūkumo kriterijus [3]. Šio laikotarpio epidemiologinės tendencijos rodo palyginti stabilų sočiųjų riebalų rūgščių (SFA) suvartojimą kartu su išaugusiu mononesočiųjų (MUFA) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) kiekiu [3].

Tyrimuose su gyvūnais SFA suvartojimas teigiamai koreliuoja su sėklidžių funkcija ir steroidogenezės fermentų kiekiu, tuo tarpu didelis PUFA – ypač omega-6 PUFA – kiekis pasižymi slopinamuoju poveikiu [3]. Vis dėlto stebėjimų duomenys su žmonėmis rodo kur kas sudėtingesnį vaizdą. Kuopio išeminės širdies ligos rizikos veiksnių tyrime (KIHD), kuriame buvo ištirti 2546 vidutinio amžiaus vyrai, naudojant 4 dienų mitybos dienoraščius ir standartizuotus kraujo mėginius nevalgius [3, 6, 8], pirminiai modeliai, pakoreguoti pagal amžių, tyrimo metus ir bendrą suvartojamos energijos kiekį, parodė, kad SFA buvo teigiamai susijusios su bendruoju ir laisvuoju testosteronu, o PUFA – neigiamai [6]. Tačiau atlikus daugiafaktorinį koregavimą dėl šalutinių veiksnių, tokių kaip kūno masės indeksas (KMI), rūkymas, fizinis aktyvumas ir ligų istorija, mitybos riebalų kokybės rodikliai (SFA, MUFA, PUFA ir transriebalų rūgštys) nebebuvo nepriklausomai susiję su bendruoju testosteronu, laisvuoju testosteronu ar SHBG serume [6]. Tikrinant izokalorinį maistinių medžiagų pakeitimą, mitybos baltymų pakeitimas SFA buvo susijęs su didesniu bendrojo testosterono ir SHBG kiekiu, tačiau šis ryšys prarado statistinį reikšmingumą atmetus dalyvius, sirgusius širdies ir kraujagyslių ligomis ar diabetu [6].

Riebalų normos siekiant kūno rekompozicijos

Kūno rekompozicija – vienalaikis riebalų masės mažinimas ir neriebalinės kūno masės (FFM) auginimas arba išlaikymas – reikalauja kruopštaus energijos balanso ir makromedžiagų pasiskirstymo valdymo [11, 12]. Vertinant kūno kompoziciją, keturių komponentų (4C) molekulinis modelis (vertinantis riebalų masę, bendrą kūno vandenį, bendrą kūno baltymų kiekį ir kaulų mineralų kiekį) išlieka auksiniu standartu, nes trijų komponentų metodai, tokie kaip dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbciometrija (DXA), yra jautrūs hidratacijos ir glikogeno pokyčiams [12].

Riebalų mažėjimą pirmiausia lemia nuoseklus energijos deficitas, kai didesnis pradinis kūno riebalų kiekis leidžia taikyti didesnį deficitą, o lieknesniems asmenims reikalingas lėtesnis svorio mažinimo tempas (pavyzdžiui, ≤0,5 % kūno masės per savaitę), kad būtų išvengta raumeninio audinio praradimo [12, 18]. Apribojus kalorijų kiekį, bazinė raumenų baltymų sintezė (MPS) sparčiai mažėja (~27 % po 5 dienų ir 19 % po 10 dienų), o raumenų baltymų skilimas (MPB) padidėja iki 10 dienos [18]. Norint neutralizuoti šią katabolinę būseną, būtina užtikrinti didelį paros baltymų kiekį:

• Bazinei hipertrofijai / palaikymui: 1,6–2,2 g/kg per dieną [11].
• Neriebalinės masės išlaikymui esant kalorijų deficitui: 1,8–2,7 g/kg bendros kūno masės per dieną arba 2,3–3,1 g/kg neriebalinės masės [11, 12, 18]. Jėgos treniruotes atliekančių asmenų metaregresijos rodo, kad optimalus diapazonas energijos deficito metu yra 1,9–3,2 g/kg kūno masės per dieną (2,5–4,2 g/kg FFM) [11].
• Empirinis rekompozicijos protokolas: 2,5 g/kg baltymų per dieną vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis 4 dienas per savaitę lėmė reikšmingą rekompoziciją per 10 savaičių tiek esant energijos deficitui (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg), tiek izokalorinėmis sąlygomis (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Kadangi didelis baltymų kiekis užima didelę dalį riboto kalorijų biudžeto, mitybos riebalus būtina planuoti itin atsakingai. Nors vidutinis 500–600 kcal per dieną deficitas antsvorio turintiems asmenims kelia minimalią sunkaus endokrininio slopinimo riziką (ir gali netgi padidinti testosterono kiekį sumažindamas riebalinio audinio aromatazės aktyvumą) [17], aktyvūs asmenys, apribojantys riebalus žemiau 20 % energijos poreikio, dažnai susiduria su prastesniu sotumo jausmu, riebaluose tirpių maistinių medžiagų malabsorbcija ir nuslopintu androgenų kiekiu [17, 19]. Net ir trumpalaikis 25 % kalorijų deficitas kartu su jėgos treniruotėmis sumažina bendrąjį testosteroną ir ramybės būsenos energijos apykaitą kartu su riebalų mažėjimu [15].

Energijos prieinamumas ir REDs rizika

Mitybos riebalų negalima vertinti atskirai nuo bendrojo energijos prieinamumo (EA). Remiantis santykinio energijos trūkumo sporte (REDs) koncepcija, mažas energijos prieinamumas (paprastai <30 kcal/kg FFM per dieną) slopina HPG ir hipotalamo-hipofizės-skydliaukės ašis [17, 21, 23]. Nacionalinio lygio sportininkams didelis REDs paplitimas pasireiškia padidėjusiu kortizolio kiekiu, padidėjusiu kortizolio ir insulino santykiu bei sumažėjusia ramybės apykaita [21].

Kai mažą energijos prieinamumą lydi mažas angliavandenių suvartojimas (<3 g/kg per dieną arba <30 % bendrų kalorijų), padidėja kortizolio gamyba, o tai slopina hipofizės tirotropinį hormoną (TTH / TSH) ir stabdo periferinę T4 konversiją į aktyvų T3, nukreipdama gamybą į atvirkštinį T3 (rT3) [25]. Ši hormoninė terpė toliau slopina gonadotropinus atpalaiduojančio hormono (GnRH) ir LH pulsavimą, mažindama testosterono, estradiolio ir progesterono gamybą [25]. Ankstyvieji žinduolių ekologijos modeliai parodė, kad vienalaikis angliavandenių ir riebalų prieinamumo apribojimas yra ypač stiprus reprodukcinės ašies slopinimo veiksnys [23].

Praktinės rekomendacijos

Remiantis sporto mitybos ir endokrinologijos gairių visuma, taikomos šios rekomendacijos:

1. Optimalus bazinis diapazonas (sveikatai ir rekompozicijai): iš mitybos riebalų gaukite 20–35 % bendros paros energijos arba 0,5–1,0 g/kg per dieną [14, 19, 22]. Tai palaiko steroidogenezę, sotumą ir riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą, neatimdama vietos būtiniems baltymams ar darbingumą užtikrinantiems angliavandeniams [14, 19].
2. Mažai angliavandenių / daug riebalų turinčios variacijos: taikant mažai angliavandenių turinčią ar ketogeninę mitybą, riebalų kiekis paprastai didinamas iki 1,5–2,0 g/kg per dieną, kad būtų patenkinti energijos poreikiai kartu išlaikant pakankamą baltymų kiekį [22, P2, P4].
3. Laikina apatinė riba (formos pikas / griežtas ryškinimas): ruošiantis varžyboms, kai baltymų kiekis padidinamas iki 1,8–2,7 g/kg per dieną, o angliavandeniams teikiama pirmenybė treniruočių apimčiai palaikyti, riebalų kiekis laikinai gali būti nustatytas tarp 10 % ir 25 % bendrų kalorijų, suprantant, kad šiuo etapu androgeniniai ir metaboliniai rodikliai greičiausiai sumažės [18].
4. Bendra minimali norma: mityboje riebalų kiekis neturėtų kristi žemiau 20 % bendros energijos ar 0,5 g/kg per dieną, išskyrus trumpus, griežtai kontroliuojamus etapus, nes ilgalaikis šių normų nesilaikymas nesuteikia jokio pranašumo darbingumui ir kelia sisteminio endokrininio slopinimo riziką [14, 17, 22].