Supplement research

Kreatino monohidrato vartojimas kartu su išrūgų baltymais pagerina trumpalaikį jo pasisavinimą ląstelėse ir išlaikymą stimuliuojant insuliną, tačiau ilgalaikiai treniruočių tyrimai rodo nedidelę papildomą naudą liesajai masei, palyginti su kiekvieno papildo vartojimu atskirai. Strateginis maistinių medžiagų vartojimo laiko parinkimas apie treniruotę gali suteikti nedidelį pranašumą, nors nuoseklus kasdienis vartojimas ir bendras paros kiekis išlieka pagrindiniais pažangos veiksniais.

Kreatino vartojimas kartu su angliavandeniais arba baltymų ir angliavandenių mišiniu reikšmingai padidina pradinį pasisavinimą raumenyse ir bendrą organizmo sulaikymą per insulino skatinamą mechanizmą. Vis dėlto šis pranašumas pasireiškia daugiausia per pirmąsias 24 vartojimo valandas ir labiau pagreitina užpildymo procesą, o ne padidina bendrą ilgalaikę raumenų talpą.

Klinikiniai įrodymai rodo, kad epikatechino papildų vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis pagerina folistatino ir miostatino santykį bei padidina jėgą vyresnio amžiaus asmenims, sergantiems sarkopenija. Visgi tyrimai su sveikais jaunais asmenimis rodo prieštaringus rezultatus: nepavyko pakeisti miostatino genų raiškos ir pastebėtas galimas tam tikrų treniruočių adaptacijų slopinimas.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad greitos užkrovos protokolai ir nuolatinis mažų dozių palaikymo režimas pasiekia identišką 150–160 mmol/kg sausosios raumenų masės kreatino įsotinimą raumenyse. Pagrindinis šių strategijų skirtumas – laikas, per kurį pasiekiama maksimali audinių saturacija ir pasireiškia vėlesnė ergogeninė adaptacija.

Klinikiniai įrodymai rodo, kad 5–7 dienų kreatino užkrovimo fazė pagreitina raumenų įsotinimą ir ergogeninį poveikį, palyginti su 28 dienų kasdieniu palaikomuoju protokolu, nors ilgalaikiai darbingumo rezultatai yra identiški. Pastovus palaikomasis dozavimas reikšmingai sumažina kreatino išsiskyrimą su šlapimu ir virškinamojo trakto diskomfortą, susijusį su didele vienkartinės dozės osmozine apkrova.