Supplement research

Совместный прием моногидрата креатина с сывороточным протеином улучшает его краткосрочное клеточное усвоение и удержание за счет стимуляции инсулина, однако долгосрочные тренировочные исследования показывают незначительную дополнительную пользу для сухой массы по сравнению с раздельным приемом каждой добавки. Прием питательных веществ вокруг тренировки может давать небольшие преимущества, хотя регулярность ежедневного приема и общее количество остаются главными факторами прогресса.

Прием креатина с углеводами или белково-углеводной смесью значительно ускоряет его накопление в мышцах и задержку в организме за счет действия инсулина. Однако это преимущество проявляется в основном в первые 24 часа и лишь ускоряет фазу загрузки, не увеличивая предельный уровень долгосрочных запасов креатина в мышцах.

Клинические данные показывают, что прием эпикатехина в сочетании с силовыми тренировками повышает соотношение фоллистатина к миостатину и увеличивает силу у пожилых людей с саркопенией. Однако исследования на молодых здоровых людях демонстрируют неоднозначные результаты: добавка не изменяет экспрессию гена миостатина и потенциально может подавлять некоторые тренировочные адаптации.

Клинические исследования показывают, что протоколы быстрой загрузки и непрерывные низкодозовые поддерживающие схемы обеспечивают одинаковое внутримышечное насыщение креатином на уровне от 150 до 160 ммоль/кг сухой массы мышц. Основное различие между стратегиями заключается исключительно во времени, необходимом для достижения пикового насыщения тканей и последующей реализации эргогенных адаптаций.

Клинические данные показывают, что 5–7-дневная фаза загрузки креатином ускоряет насыщение мышц и проявление эргогенного эффекта по сравнению с 28-дневным протоколом ежедневной поддержки, хотя долгосрочные результаты в производительности идентичны. Прием стабильной поддерживающей дозы значительно снижает экскрецию с мочой и желудочно-кишечный дискомфорт, вызванный высокими разовыми осмотическими нагрузками.