Supplement research

Administrarea concomitentă de creatină monohidrat și proteină din zer sporește absorbția și retenția celulară pe termen scurt prin stimularea insulinei, însă studiile pe termen lung arată puține beneficii suplimentare pentru masa musculară comparativ cu administrarea separată. Sincronizarea nutrienților în jurul antrenamentului poate oferi beneficii modeste, deși consecvența zilnică și aportul total rămân principalii factori ai progresului.

Consumul de creatină alături de carbohidrați sau o combinație de proteine și carbohidrați sporește semnificativ absorbția musculară inițială și retenția totală prin intermediul insulinei. Totuși, acest avantaj este limitat în mare parte la primele 24 de ore și doar accelerează faza de încărcare, fără a crește capacitatea maximă de stocare pe termen lung.

Dovezile clinice arată că suplimentarea cu epicatechină combinată cu antrenamentul de forță îmbunătățește raportul folistatină/miostatină și crește forța la adulții vârstnici sarcopenici. Cu toate acestea, studiile pe tineri sănătoși arată rezultate mixte, eșuând în modificarea expresiei genice a miostatinei și atenuând potențial anumite adaptări la antrenament.

Cercetările clinice arată că protocoalele rapide de încărcare și regimurile continue de menținere cu doze mici obțin o saturație intramusculară identică a creatinei, de 150 până la 160 mmol/kg masă musculară uscată. Principala distincție dintre strategii constă exclusiv în timpul necesar pentru a atinge saturația tisulară maximă și a realiza adaptările ergogenice ulterioare.

Dovezile clinice arată că o fază de încărcare cu creatină de 5 până la 7 zile accelerează saturația musculară și debutul efectelor ergogenice comparativ cu un protocol de menținere zilnică de 28 de zile, deși rezultatele privind performanța pe termen lung sunt identice. Dozarea constantă de menținere reduce semnificativ excreția urinară și disconfortul gastrointestinal asociate cu încărcăturile osmotice ale dozelor unice mari.