Creatină cu carbohidrați sau proteine: crește absorbția?

Consumul de creatină monohidrat alături de carbohidrați sau de o combinație de proteine și carbohidrați crește absorbția creatinei în mușchii scheletici și retenția acesteia la nivelul întregului corp comparativ cu administrarea creatinei simple [3, 11]. Acest efect este mediat de secreția de insulină, care stimulează mecanismele de transport celular [3, 10]. Cu toate acestea, această absorbție accelerată este vizibilă în principal în primele 24 de ore ale unui protocol de încărcare și scurtează mai degrabă timpul necesar pentru a atinge saturația musculară, fără a crește pragul maxim de stocare pe termen lung [11, 21].

Cum îmbunătățește insulina absorbția creatinei

În condiții de repaus, rezervele intramusculare de creatină depind în principal de absorbția extracelulară din fluxul sanguin prin intermediul unor proteine specifice de transport al creatinei dependente de sodiu și clor (CrT; SLC6A8), localizate pe membrana sarcolemei [8]. Masa musculară scheletică reprezintă aproximativ 40% din masa corporală totală la bărbații tineri și metabolizează peste 80% din glucoza circulantă postprandială [7].

Când se consumă cantități mari de carbohidrați sau proteine insulinogene, creșterea rezultată a nivelului de insulină circulantă stimulează transferul creatinei în țesutul muscular [3, 11]. Studiile clinice de perfuzie care utilizează clampul euglicemic hiperinsulinemic demonstrează că ratele de perfuzie a insulinei de 55 până la 105 mU·m⁻²·min⁻¹ cresc semnificativ acumularea totală de creatină în mușchi în timpul administrării acesteia, comparativ cu starea bazală cu nivel scăzut de insulină [12].

Această îmbunătățire mediată de insulină apare specific la concentrații serice fiziologic ridicate sau suprafiziologice de insulină—de regulă apropiate de 100 mU/l sau depășind această valoare [10, 11]. În loc să crească doar fluxul sanguin către membrul respectiv, insulina acționează direct asupra mecanismului de transport, cel mai probabil prin stimularea activității pompei sodiu-potasiu (Na⁺-K⁺), mărind gradientul electrochimic care alimentează transportorul de creatină [3, 10, 11].

Doze și combinații eficiente de macronutrienți

Mai multe strategii nutriționale pot atinge pragul de insulină necesar pentru a crește retenția creatinei:

• Doze mari de carbohidrați: Administrarea a 5 g de creatină alături de aproximativ 93 până la 100 g de carbohidrați simpli (cum ar fi glucoza sau dextroza) stimulează secreția de insulină și crește absorbția creatinei în mușchii scheletici cu aproximativ 60% comparativ cu administrarea de creatină simplă [3], sporind retenția corporală totală cu aproximativ 25% [11]. De asemenea, consumul de carbohidrați reduce variabilitatea interindividuală a absorbției, asigurând o creștere a creatinei musculare totale de cel puțin 20 mmol/kg de substanță uscată [11].
• Combinații de carbohidrați și proteine: Administrarea a 5 g de creatină alături de o combinație de aproximativ 50 g de proteine (cum ar fi proteinele din lapte) și 47 g de carbohidrați simpli produce un răspuns identic al insulinei serice și aceeași retenție corporală totală (creștere de ~25%) ca 94 până la 96 g de carbohidrați administrați singuri [11].
• Amestecuri în doze mai mici de aminoacizi și carbohidrați: Pittas și colaboratorii au demonstrat că asocierea a 5 g de creatină cu un amestec cu doze mai mici format din 14 g hidrolizat proteic, 7 g leucină, 7 g fenilalanină și 57 g dextroză a mărit retenția corporală totală de creatină pe 24 de ore comparativ cu 5 g de creatină administrate cu 95 g de dextroză [3]. În plus, Greenwood și colaboratorii au observat că administrarea a doar 18 g de dextroză împreună cu 5 g de creatină monohidrat a crescut semnificativ retenția corporală totală de creatină pe parcursul unui protocol de încărcare de 3 zile comparativ cu creatina simplă [2].

Efectul randamentului descrescător după 24 de ore

Capacitatea insulinei de a stimula absorbția musculară a creatinei nu este nelimitată. Datele arată că efectul stimulator al insulinei asupra captării creatinei scade rapid în primele 24 de ore de suplimentare [11]. La prima doză orală a unui protocol de încărcare, aria de sub curbă (AUC) dintre insulina circulantă și captarea creatinei este puternic corelată ($r=-0.920$, $p<0.05$); totuși, până la a patra doză orală, această corelație încetează să mai fie semnificativă ($r=-0.342$) [11].

La persoanele sănătoase, non-vegetariene, nivelul bazal de creatină totală musculară este în medie de aproximativ 120 până la 124 mmol/kg de masă musculară uscată, ceea ce reprezintă aproximativ 80% din capacitatea maximă (capacitatea totală de stocare fiind de aproximativ 160 g la o persoană de 70 kg) [11, 18, 21]. Protocoalele standard de suplimentare cresc de regulă rezervele musculare de creatină și fosfocreatină cu 10% până la 40% [18, 21]. Deoarece rezervele musculare ating o limită fiziologică de saturație, consumul concomitent de carbohidrați sau proteine servește în principal la scurtarea fazei de încărcare de la 5–7 zile (standard) la 2–3 zile [21]. Pe termen mai lung, suplimentarea treptată fără o fază de încărcare (de exemplu, 3 g/zi timp de 28 de zile) atinge o saturație intramusculară similară fără a fi nevoie de doze mari administrate concomitent [18, 21].

Efecte asupra performanței și refacerii glicogenului

Deși co-ingestia mărește retenția inițială în mușchi, cercetările care au evaluat performanța fizică pe termen scurt oferă rezultate mixte:

• Puterea în sprinturi repetate: Într-un protocol de încărcare de 4 zile (0,3 g/kg/zi), administrarea creatinei alături de carbohidrați (1,0 g/kg glucoză) sau de un amestec de carbohidrați și proteine din zer (0,8 g/kg glucoză + 0,2 g/kg izolat proteic din zer) a crescut puterea medie absolută și relativă la testele Wingate consecutive cu 5% până la 10% față de valorile inițiale [1]. Combinația carbohidrați-proteine-creatină a generat, de asemenea, cele mai mari concentrații sanguine de lactat post-efort pe parcursul probelor repetate [1].
• Câștiguri acute neconcludente: În schimb, un alt studiu de încărcare de 4 zile (5 g creatină, de 5 ori pe zi) a constatat că administrarea a 100 g de zaharuri simple la 30 de minute după creatină nu a generat o performanță anaerobă superioară față de creatina administrată singură; puterea medie generală s-a îmbunătățit cu 5,51% în cazul creatinei simple, comparativ cu 3,06% în cazul administrării alături de carbohidrați [2].
• Adaptări pe termen mai lung: Pe parcursul unor perioade mai lungi de antrenament cu greutăți (cum ar fi 8 săptămâni cu shake-uri de carbohidrați și proteine post-antrenament), momentul administrării nutrienților în raport cu antrenamentele nu modifică diferențiat forța sau acumularea de masă slabă [6]. Datele meta-analitice confirmă că suplimentarea cu creatină asociată cu antrenamentul de rezistență crește în mod constant masa slabă cu aproximativ 1,39 kg în cadrul diverselor protocoale [4].
• Refacerea glicogenului muscular: Administrarea creatinei alături de carbohidrați după antrenament are un efect metabolic suplimentar: amplifică supracompensarea glicogenului muscular (~150 mmol/kg mușchi uscat) în mușchii solicitați în primele 24 de ore de recuperare [16, 19].

Aplicații practice

Pentru sportivii care au nevoie să își maximizeze rezervele musculare de creatină în decurs de 48 până la 72 de ore—cum ar fi înainte de o competiție iminentă—administrarea a 5 g de creatină cu aproximativ 100 g de carbohidrați simpli sau cu un amestec de aproximativ 50 g proteine și 50 g carbohidrați accelerează absorbția în mușchi [3, 11, 21]. Pentru persoanele care urmează protocoale standard de încărcare de 5 până la 7 zile (20 g/zi) sau o dozare zilnică treptată (3–5 g/zi), consumul unor cantități mari de carbohidrați nu este strict necesar, deoarece țesutul muscular va atinge în timp același nivel de saturație [18, 21].