Kreatyna z węglowodanami lub białkiem: czy poprawia wchłanianie?

Spożywanie monohydratu kreatyny wraz z węglowodanami lub połączeniem białka i węglowodanów zwiększa wychwyt kreatyny przez mięśnie szkieletowe oraz jej retencję w całym organizmie w porównaniu z przyjmowaniem samej kreatyny [3, 11]. Efekt ten wynika z wydzielania insuliny, która stymuluje mechanizmy transportu komórkowego [3, 10]. To przyspieszone wchłanianie jest jednak zauważalne przede wszystkim podczas pierwszych 24 godzin protokołu ładowania i głównie skraca czas potrzebny do osiągnięcia nasycenia mięśni, zamiast podnosić ostateczny limit ich pojemności [11, 21].

Jak insulina zwiększa wychwyt kreatyny

W warunkach spoczynkowych domięśniowe zasoby kreatyny zależą głównie od wychwytu pozakomórkowego z krwiobiegu za pośrednictwem wyspecjalizowanych, zależnych od sodu i chloru białek transporterów kreatyny (CrT; SLC6A8) zlokalizowanych w błonie sarkolemowej [8]. Mięśnie szkieletowe stanowią około 40% całkowitej masy ciała u młodych dorosłych mężczyzn i odpowiadają za usuwanie ponad 80% poposiłkowego stężenia glukozy we krwi [7].

Gdy spożywane są duże ilości węglowodanów lub białek insulinogennych, wynikający z tego wyrzut insuliny do krwiobiegu nasila transport kreatyny do tkanki mięśniowej [3, 11]. Badania kliniczne z zastosowaniem klamry euglikemiczno-insulinowej wykazują, że wlewy insuliny w tempie od 55 do 105 mU·m⁻²·min⁻¹ znacząco zwiększają całkowitą akumulację kreatyny w mięśniach podczas jej podawania w porównaniu ze stanem wyjściowym o niskim poziomie insuliny [12].

Ta zależna od insuliny poprawa zachodzi w szczególności przy fizjologicznie wysokich lub suprafizjologicznych stężeniach insuliny w surowicy — zazwyczaj zbliżających się do 100 mU/l lub przekraczających tę wartość [10, 11]. Zamiast jedynie zwiększać przepływ krwi w kończynie, insulina działa bezpośrednio na mechanizm transportu, prawdopodobnie poprzez stymulację aktywności pompy sodowo-potasowej (Na⁺-K⁺), co wzmacnia gradient elektrochemiczny napędzający transporter kreatyny [3, 10, 11].

Skuteczne dawki i połączenia makroskładników

Wiele strategii żywieniowych pozwala osiągnąć próg stężenia insuliny wymagany do zwiększenia retencji kreatyny:

• Wysokie dawki węglowodanów: Jednoczesne przyjęcie 5 g kreatyny z około 93 do 100 g węglowodanów prostych (takich jak glukoza lub dekstroza) stymuluje wydzielanie insuliny i zwiększa wychwyt kreatyny przez mięśnie szkieletowe o około 60% w porównaniu z samą kreatyną [3], zwiększając retencję w całym organizmie o około 25% [11]. Spożywanie węglowodanów zmniejsza również zmienność międzyosobniczą w wychwycie, pomagając upewnić się, że u badanych nastąpi wzrost całkowitej zawartości kreatyny w mięśniach o co najmniej 20 mmol/kg suchej masy [11].
• Mieszanki węglowodanów i białka: Przyjęcie 5 g kreatyny w połączeniu z około 50 g białka (np. białka mleka) i 47 g węglowodanów prostych wywołuje identyczną odpowiedź insulinową w surowicy i taką samą retencję w organizmie (~25% wzrostu), jak 94 do 96 g samych węglowodanów [11].
• Mieszanki aminokwasów i węglowodanów w niższych dawkach: Pittas i in. wykazali, że połączenie 5 g kreatyny z mieszanką o niższej dawce składającą się z 14 g hydrolizatu białka, 7 g leucyny, 7 g fenyloalaniny i 57 g dekstrozy zwiększyło 24-godzinną retencję kreatyny w całym ciele w porównaniu z 5 g kreatyny i 95 g dekstrozy [3]. Ponadto Greenwood i in. zaobserwowali, że łączne przyjęcie zaledwie 18 g dekstrozy z 5 g monohydratu kreatyny znacząco zwiększyło retencję kreatyny w całym ciele w trakcie 3-dniowego protokołu ładowania w porównaniu z samą kreatyną [2].

Spadek efektywności po 24 godzinach

Zdolność insuliny do zwiększania wychwytu kreatyny przez mięśnie nie trwa w nieskończoność. Dowody naukowe wskazują, że stymulujący wpływ insuliny na przyswajanie kreatyny gwałtownie słabnie w ciągu pierwszych 24 godzin suplementacji [11]. Podczas pierwszej doustnej dawki w protokole ładowania pole pod krzywą (AUC) między krążącą insuliną a wychwytem kreatyny jest silnie skorelowane ($r=-0.920$, $p<0.05$); jednak przy czwartej dawce korelacja ta przestaje być istotna statystycznie ($r=-0.342$) [11].

U zdrowych osób niebędących wegetarianami wyjściowa całkowita zawartość kreatyny w mięśniach wynosi średnio około 120 do 124 mmol/kg suchej masy mięśniowej, co stanowi około 80% pełnej pojemności (przy całkowitej pojemności magazynowej wynoszącej około 160 g u osoby o masie 70 kg) [11, 18, 21]. Standardowe protokoły suplementacji zazwyczaj zwiększają zapasy kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 10% do 40% [18, 21]. Ponieważ zapasy w mięśniach napotykają fizjologiczny limit nasycenia, łączne spożywanie węglowodanów lub białka służy przede wszystkim skróceniu fazy ładowania ze standardowych 5–7 dni do 2–3 dni [21]. W dłuższej perspektywie czasowej stopniowa suplementacja bez fazy ładowania (np. 3 g dziennie przez 28 dni) prowadzi do porównywalnego nasycenia mięśni kreatyną bez konieczności doraźnego przyjmowania dużych dawek makroskładników [18, 21].

Wpływ na wydolność i regenerację glikogenu

Choć łączne spożycie zwiększa początkową retencję w mięśniach, badania oceniające krótkoterminową wydolność fizyczną przynoszą mieszane wnioski:

• Moc w powtarzanych sprintach: W 4-dniowym protokole ładowania (0,3 g/kg/dzień) łączne spożycie kreatyny z węglowodanami (1,0 g/kg glukozy) lub mieszanką węglowodanów i białka serwatkowego (0,8 g/kg glukozy + 0,2 g/kg izolatu białka serwatkowego) zwiększyło bezwzględną i względną moc średnią w kolejnych testach Wingate o 5% do 10% w porównaniu ze stanem wyjściowym [1]. Połączenie węglowodanów, białka i kreatyny skutkowało również najwyższym powysiłkowym stężeniem mleczanu we krwi w powtarzanych próbach [1].
• Niejednoznaczne korzyści doraźne: Z kolei w innym 4-dniowym badaniu z fazą ładowania (5 g kreatyny, 5 razy dziennie) stwierdzono, że spożycie 100 g cukrów prostych 30 minut po kreatynie nie przyniosło lepszej wydolności beztlenowej w porównaniu z samą kreatyną; ogólna średnia moc wzrosła o 5,51% przy samej kreatynie w porównaniu z 3,06% przy jednoczesnym spożyciu węglowodanów [2].
• Długoterminowe adaptacje: W dłuższych blokach treningu oporowego (np. 8 tygodni z potreningowymi szejkami białkowo-węglowodanowymi) pora przyjmowania składników odżywczych wokół treningu nie wpływa w zróżnicowany sposób na przyrost siły ani beztłuszczowej masy ciała [6]. Dane z metaanaliz potwierdzają, że suplementacja kreatyną połączona z treningiem siłowym w wiarygodny sposób zwiększa beztłuszczową masę ciała o około 1,39 kg w różnych protokołach [4].
• Odbudowa glikogenu mięśniowego: Łączne przyjmowanie kreatyny z węglowodanami po treningu wykazuje dodatkowy efekt metaboliczny: nasila superkompensację glikogenu mięśniowego (~150 mmol/kg suchej masy mięśniowej) w trenowanych mięśniach w ciągu pierwszych 24 godzin regeneracji [16, 19].

Zastosowanie praktyczne

Dla sportowców, którzy muszą zmaksymalizować zapasy kreatyny w mięśniach w ciągu 48 do 72 godzin — na przykład bezpośrednio przed zawodami — łączne przyjmowanie 5 g kreatyny z ~100 g węglowodanów prostych lub mieszanką ~50 g białka i ~50 g węglowodanów przyspiesza wychwyt przez mięśnie [3, 11, 21]. W przypadku osób stosujących standardowe protokoły ładowania trwające od 5 do 7 dni (20 g/dzień) lub stopniowe dawkowanie codzienne (3–5 g/dzień), przyjmowanie dużych porcji węglowodanów nie jest bezwzględnie konieczne, ponieważ tkanka mięśniowa ostatecznie osiągnie ten sam poziom nasycenia [18, 21].