Kreatina me Karbohidrate apo Proteina: A e Rrit Përthithjen?

Konsumimi i kreatinës monohidrat së bashku me karbohidrate ose një kombinim të proteinave dhe karbohidrateve rrit përthithjen e kreatinës nga muskujt skeletorë dhe mbajtjen e saj në të gjithë trupin krahasuar me konsumimin e kreatinës vetëm [3, 11]. Ky efekt nxitet nga sekretimi i insulinës, e cila stimulon mekanizmat e transportit qelizor [3, 10]. Megjithatë, kjo përthithje e përshpejtuar është e dukshme kryesisht gjatë 24 orëve të para të një protokolli ngarkimi dhe shërben kryesisht për të shkurtuar kohën e nevojshme për të arritur ngopjen e muskujve sesa për të rritur tavanin përfundimtar të depozitimit [11, 21].

Si e Rrit Insulina Përthithjen e Kreatinës

Në kushte qetësie, rezervat intramuskulare të kreatinës varen kryesisht nga përthithja jashtëqelizore prej qarkullimit të gjakut nëpërmjet proteinave të specializuara të transportuesit të kreatinës (CrT; SLC6A8), të varura nga natriumi dhe kloruri, të vendosura në membranën sarkolemale [8]. Muskujt skeletorë përbëjnë afërsisht 40% të masës totale trupore te meshkujt e rinj të rritur dhe pastrojnë më shumë se 80% të glukozës qarkulluese pas ngrënies [7].

Kur konsumohen sasi të mëdha karbohidratesh ose proteinash insulinogjenike, rritja e menjëhershme e insulinës në qarkullim rrit kalimin e kreatinës në indin muskular [3, 11]. Studimet klinike të infuzionit duke përdorur teknikat e klampit euglikemik të insulinës tregojnë se normat e infuzionit të insulinës prej 55 deri në 105 mU·m⁻²·min⁻¹ rrisin ndjeshëm akumulimin total të kreatinës në muskuj gjatë administrimit të kreatinës krahasuar me nivelet bazë me insulinë të ulët [12].

Ky përmirësim i ndërmjetësuar nga insulina ndodh posaçërisht në përqendrime fiziologjikisht të larta ose suprafiziologjike të insulinës në serum—zakonisht afër ose mbi 100 mU/l [10, 11]. Në vend që thjesht të rrisë rrjedhën e gjakut në gjymtyrë, insulina vepron drejtpërdrejt në mekanizmin e transportit, me shumë gjasa duke stimuluar aktivitetin e pompës natrium-kalium (Na⁺-K⁺) për të rritur gradientin elektrokimik që fuqizon transportuesin e kreatinës [3, 10, 11].

Dozat dhe Kombinimet Efektive të Makronutrientëve

Disa strategji ushqyese mund të arrijnë pragun e nevojshëm të insulinës për të rritur mbajtjen e kreatinës:

• Doza të Larta Karbohidratesh: Bashkë-konsumimi i 5 g kreatinë me afërsisht 93 deri në 100 g karbohidrate të thjeshta (si glukoza ose dekstroza) stimulon sekretimin e insulinës dhe rrit përthithjen e kreatinës në muskujt skeletorë me rreth 60% krahasuar me kreatinën vetëm [3], duke rritur mbajtjen në të gjithë trupin me rreth 25% [11]. Konsumimi i karbohidrateve gjithashtu zvogëlon ndryshueshmërinë e përthithjes midis individëve, duke ndihmuar që subjektet të arrijnë një rritje të kreatinës totale muskulare prej të paktën 20 mmol/kg peshë të thatë [11].
• Përzierje Karbohidratesh dhe Proteinash: Konsumimi i 5 g kreatinë me një kombinim prej afërsisht 50 g proteina (si proteina e qumështit) dhe 47 g karbohidrate të thjeshta prodhon një përgjigje identike të insulinës në serum dhe mbajtje në trup (~25% rritje) me atë të 94 deri në 96 g karbohidrate vetëm [11].
• Përzierje me Doza më të Ulëta të Aminoacideve dhe Karbohidrateve: Pittas et al. treguan se kombinimi i 5 g kreatinë me një përzierje me dozë më të ulët prej 14 g hidrolizat proteina, 7 g leucinë, 7 g fenilalaninë dhe 57 g dekstrozë rriti mbajtjen 24-orëshe të kreatinës në trup krahasuar me 5 g kreatinë me 95 g dekstrozë [3]. Përveç kësaj, Greenwood et al. vëzhguan se bashkë-konsumimi i vetëm 18 g dekstrozë me 5 g kreatinë monohidrat rriti ndjeshëm mbajtjen e kreatinës në trup përgjatë një protokolli ngarkimi 3-ditor krahasuar me kreatinën vetëm [2].

Rënia e Efektit Pas 24 Orësh

Aftësia e insulinës për të rritur përthithjen e kreatinës në muskuj nuk vazhdon pafundësisht. Provat tregojnë se efekti stimulues i insulinës në përvetësimin e kreatinës zvogëlohet me shpejtësi brenda 24 orëve të para të marrjes së suplementit [11]. Gjatë dozës së parë orale të një protokolli ngarkimi, sipërfaqja nën kurbë (AUC) midis insulinës në qarkullim dhe përvetësimit të kreatinës ka një korrelacion të fortë ($r=-0.920$, $p<0.05$); megjithatë, deri në dozën e katërt orale, ky korrelacion pushon së qeni statistikisht i rëndësishëm ($r=-0.342$) [11].

Te individët e shëndetshëm jovegjetarianë, niveli bazë i kreatinës totale në muskuj është mesatarisht 120 deri në 124 mmol/kg masë e thatë muskulare, gjë që përfaqëson rreth 80% të kapacitetit të plotë (me një kapacitet total depozitimi rreth 160 g te një person prej 70 kg) [11, 18, 21]. Protokollet standarde të plotësimit zakonisht rrisin rezervat e kreatinës dhe fosfokreatinës në muskuj me 10% deri në 40% [18, 21]. Duke qenë se rezervat e muskujve hasin një kufi fiziologjik ngopjeje, bashkë-konsumimi i karbohidrateve ose proteinave shërben kryesisht për të shkurtuar fazën e ngarkimit nga 5–7 ditë standarde në 2–3 ditë [21]. Në periudha më afatgjata, marrja graduale pa një fazë ngarkimi (p.sh. 3 g/ditë për 28 ditë) arrin ngopje të krahasueshme të kreatinës intramuskulare pa pasur nevojë për bashkë-konsumim të dozave të larta akute [18, 21].

Efektet në Performancë dhe Ripërtëritjen e Glikogjenit

Ndërsa bashkë-konsumimi rrit mbajtjen fillestare në muskuj, kërkimet që vlerësojnë performancën fizike afatshkurtër japin rezultate të përziera:

• Fuqia në S獰rinte të Përsëritura: Në një protokoll ngarkimi 4-ditor (0.3 g/kg/ditë), bashkë-konsumimi i kreatinës me karbohidrate (1.0 g/kg glukozë) ose një përzierje karbohidrate-proteinë hirre (0.8 g/kg glukozë + 0.2 g/kg izolat i proteinës së hirrës) rriti fuqinë mesatare absolute dhe relative në teste të njëpasnjëshme Wingate me 5% deri në 10% krahasuar me vlerat fillestare [1]. Kombinimi karbohidrate-proteinë-kreatinë solli gjithashtu përqendrimet më të larta të laktatit në gjak pas stërvitjes gjatë provave të përsëritura [1].
• Përfitime Akute të Paqarta: Përkundrazi, një tjetër provë ngarkimi 4-ditore (5 g kreatinë, 5 herë në ditë) zbuloi se bashkë-konsumimi i 100 g sheqernave të thjeshta 30 minuta pas kreatinës nuk prodhoi performancë anaerobe më të lartë krahasuar me kreatinën vetëm; fuqia mesatare e përgjithshme u përmirësua me 5.51% me kreatinë vetëm kundrejt 3.06% me bashkë-konsumimin e karbohidrateve [2].
• Përshtatjet Afatgjata: Gjatë cikleve më të gjata të stërvitjes me pesha (si p.sh. 8 javë me shejk karbohidratesh-proteinash pas stërvitjes), koha e marrjes së lëndëve ushqyese rreth stërvitjeve nuk ndryshon në mënyrë të dallueshme fitimet në forcë ose në masë pa yndyrë [6]. Provat meta-analitike konfirmojnë se marrja e kreatinës paralelisht me stërvitjen me pesha rrit në mënyrë të besueshme masën pa yndyrë me afërsisht 1.39 kg përgjatë protokolleve të ndryshme [4].
• Rikthimi i Glikogjenit në Muskuj: Bashkë-konsumimi i kreatinës me karbohidrate pas stërvitjes ka një efekt metabolik shtesë: ai rrit super-kompensimin e glikogjenit në muskuj (~150 mmol/kg muskuj të thatë) në muskujt e stërvitur brenda 24 orëve të para të rikuperimit [16, 19].

Zbatimi Praktik

Për sportistët që kanë nevojë të maksimizojnë rezervat e kreatinës në muskuj brenda 48 deri në 72 orëve—si për shembull para një gare të afërt—bashkë-konsumimi i 5 g kreatinë me ~100 g karbohidrate të thjeshta ose një përzierje prej ~50 g proteina dhe ~50 g karbohidrate përshpejton përthithjen në muskuj [3, 11, 21]. Për individët që ndjekin protokollet standarde të ngarkimit 5 deri në 7-ditor (20 g/ditë) ose dozimin gradual ditor (3–5 g/ditë), bashkë-konsumimi i sasive të mëdha të karbohidrateve nuk është rreptësisht i nevojshëm, pasi indi muskular përfundimisht do të arrijë të njëjtin nivel ngopjeje [18, 21].