Kreatin Bersama Karbohidrat atau Protein: Adakah Ia Meningkatkan Penyerapan?

Mengambil kreatin monohidrat bersama karbohidrat atau gabungan protein dan karbohidrat meningkatkan penyerapan kreatin oleh otot rangka dan pengekalan seluruh badan berbanding mengambil kreatin sahaja [3, 11]. Kesan ini didorong oleh rembesan insulin, yang merangsang mekanisme pengangkutan selular [3, 10]. Walau bagaimanapun, penyerapan yang dipercepatkan ini terutamanya ketara semasa 24 jam pertama protokol pemuatan (loading) dan kebanyakannya mempercepat masa yang diperlukan untuk mencapai ketepuan otot, dan bukannya meningkatkan had kapasiti penyimpanan muktamad [11, 21].

Bagaimana Insulin Meningkatkan Penyerapan Kreatin

Dalam keadaan rehat, simpanan kreatin intramuskular bergantung terutamanya pada penyerapan ekstraselular daripada aliran darah melalui protein pengangkut kreatin khusus yang bergantung kepada natrium dan klorida (CrT; SLC6A8) yang terletak pada membran sarkolema [8]. Otot rangka merangkumi kira-kira 40% daripada jumlah jisim badan pada lelaki dewasa muda dan mengendalikan lebih 80% glukosa beredar selepas makan [7].

Apabila sejumlah besar karbohidrat atau protein insulinogenik diambil, lonjakan insulin dalam darah yang terhasil meningkatkan penyerapan kreatin ke dalam tisu otot [3, 11]. Kajian infusi klinikal menggunakan pengapit insulin euglisemik menunjukkan bahawa kadar infusi insulin sebanyak 55 hingga 105 mU·m⁻²·min⁻¹ meningkatkan pengumpulan jumlah kreatin otot secara ketara semasa pemberian kreatin berbanding keadaan asas insulin rendah [12].

Peningkatan yang dimediasi oleh insulin ini berlaku secara khusus pada kepekatan insulin serum yang tinggi secara fisiologi atau suprafisiologi—biasanya menghampiri atau melebihi 100 mU/l [10, 11]. Daripada sekadar meningkatkan aliran darah ke anggota badan, insulin bertindak secara langsung pada mekanisme pengangkutan, kemungkinan besar dengan merangsang aktiviti pam natrium-kalium (Na⁺-K⁺) untuk meningkatkan kecerunan elektrokimia yang menjana pengangkut kreatin [3, 10, 11].

Dos dan Gabungan Makronutrien yang Berkesan

Pelbagai strategi pemakanan boleh mencapai ambang insulin yang diperlukan untuk meningkatkan pengekalan kreatin:

• Karbohidrat Dos Tinggi: Mengambil 5 g kreatin bersama kira-kira 93 hingga 100 g karbohidrat ringkas (seperti glukosa atau dekstrosa) merangsang rembesan insulin dan meningkatkan penyerapan kreatin otot rangka sebanyak kira-kira 60% berbanding kreatin sahaja [3], serta meningkatkan pengekalan seluruh badan sebanyak kira-kira 25% [11]. Pengambilan karbohidrat juga mengurangkan kebolehubahan penyerapan antara individu, membantu memastikan subjek mencapai peningkatan jumlah kreatin otot sekurang-kurangnya 20 mmol/kg jisim kering [11].
• Campuran Karbohidrat dan Protein: Mengambil 5 g kreatin dengan gabungan kira-kira 50 g protein (seperti protein susu) dan 47 g karbohidrat ringkas menghasilkan tindak balas insulin serum dan pengekalan seluruh badan yang sama (~25% peningkatan) seperti mengambil 94 hingga 96 g karbohidrat sahaja [11].
• Campuran Asid Amino dan Karbohidrat Dos Rendah: Pittas et al. menunjukkan bahawa menggabungkan 5 g kreatin dengan campuran dos rendah yang terdiri daripada 14 g hidrolisat protein, 7 g leusina, 7 g fenilalanina, dan 57 g dekstrosa meningkatkan pengekalan kreatin seluruh badan selama 24 jam berbanding 5 g kreatin bersama 95 g dekstrosa [3]. Selain itu, Greenwood et al. mendapati bahawa pengambilan bersama serendah 18 g dekstrosa dengan 5 g kreatin monohidrat meningkatkan pengekalan kreatin seluruh badan secara ketara sepanjang protokol pemuatan 3 hari berbanding kreatin sahaja [2].

Penurunan Kesan Selepas 24 Jam

Keupayaan insulin untuk meningkatkan penyerapan kreatin otot tidak berterusan selama-lamanya. Bukti menunjukkan bahawa kesan rangsangan insulin terhadap penyerapan kreatin berkurangan dengan cepat dalam tempoh 24 jam pertama suplemen diambil [11]. Semasa dos oral pertama protokol pemuatan, luas di bawah keluk (AUC) antara insulin yang beredar dan pelupusan kreatin berkorelasi kuat ($r=-0.920$, $p<0.05$); namun begitu, menjelang dos oral keempat, korelasi tersebut tidak lagi signifikan ($r=-0.342$) [11].

Pada individu sihat yang bukan vegetarian, paras asas jumlah kreatin otot berpurata sekitar 120 hingga 124 mmol/kg jisim otot kering, yang mewakili kira-kira 80% daripada kapasiti penuh (dengan jumlah kapasiti penyimpanan sekitar 160 g bagi individu seberat 70 kg) [11, 18, 21]. Protokol suplemen standard biasanya meningkatkan simpanan kreatin dan fosfokreatin otot sebanyak 10% hingga 40% [18, 21]. Memandangkan simpanan otot mempunyai had ketepuan fisiologi, pengambilan bersama karbohidrat atau protein berfungsi terutamanya untuk memendekkan fasa pemuatan daripada tempoh standard 5–7 hari kepada 2–3 hari [21]. Dalam jangka masa yang lebih panjang, suplemen berperingkat tanpa fasa pemuatan (cth., 3 g/hari selama 28 hari) mencapai ketepuan kreatin intramuskular yang setanding tanpa memerlukan pengambilan dos tinggi bersama makronutrien [18, 21].

Kesan Terhadap Prestasi dan Pemulihan Glikogen

Walaupun pengambilan bersama meningkatkan pengekalan awal otot, kajian yang menilai prestasi fizikal jangka pendek menunjukkan hasil yang bercampur-campur:

• Kuasa Pecutan Berulang: Dalam protokol pemuatan 4 hari (0.3 g/kg/hari), mengambil kreatin bersama karbohidrat (1.0 g/kg glukosa) atau campuran karbohidrat-protein whey (0.8 g/kg glukosa + 0.2 g/kg pencilan protein whey) meningkatkan kuasa purata mutlak dan relatif pada ujian Wingate berturut-turut sebanyak 5% hingga 10% berbanding paras asas [1]. Gabungan karbohidrat-protein-kreatin ini juga menghasilkan kepekatan laktat darah selepas senaman yang paling tinggi merentasi ujian berulang [1].
• Peningkatan Akut yang Tidak Konsisten: Sebaliknya, satu lagi ujian pemuatan 4 hari (5 g kreatin, 5 kali sehari) mendapati bahawa mengambil 100 g gula ringkas 30 minit selepas kreatin tidak menghasilkan prestasi anaerobik yang lebih baik berbanding kreatin sahaja; kuasa purata keseluruhan meningkat sebanyak 5.51% dengan kreatin sahaja berbanding 3.06% dengan pengambilan bersama karbohidrat [2].
• Adaptasi Jangka Panjang: Sepanjang blok latihan rintangan yang lebih panjang (seperti 8 minggu dengan minuman karbohidrat-protein selepas senaman), masa pengambilan nutrien di sekitar waktu senaman tidak mengubah peningkatan kekuatan atau jisim tanpa lemak secara ketara [6]. Bukti meta-analisis mengesahkan bahawa suplemen kreatin bersama latihan rintangan secara konsisten meningkatkan jisim tanpa lemak sebanyak kira-kira 1.39 kg merentasi pelbagai protokol [4].
• Pemulihan Glikogen Otot: Pengambilan kreatin bersama karbohidrat selepas senaman mempunyai kesan metabolik tambahan: ia meningkatkan superkompensasi glikogen otot (~150 mmol/kg otot kering) dalam otot yang dilatih dalam tempoh 24 jam pertama pemulihan [16, 19].

Aplikasi Praktikal

Bagi atlet yang perlu memaksimumkan simpanan kreatin otot dalam tempoh 48 hingga 72 jam—seperti sebelum pertandingan yang bakal berlangsung serta-merta—mengambil 5 g kreatin bersama sama ada ~100 g karbohidrat ringkas atau campuran ~50 g protein dan ~50 g karbohidrat dapat mempercepatkan penyerapan otot [3, 11, 21]. Bagi individu yang mengikuti protokol pemuatan standard 5 hingga 7 hari (20 g/hari) atau dos harian secara berperingkat (3–5 g/hari), pengambilan bersama sejumlah besar karbohidrat tidak diperlukan sepenuhnya, kerana tisu otot akhirnya akan mencapai tahap ketepuan yang sama [18, 21].