Nutrition research

Mengutamakan karbohidrat berbanding lemak semasa kembali ke kalori pengekalan mempercepatkan sintesis semula glikogen, menormalkan paras hormon tiroid (T3) yang tertekan, dan merangsang leptin. Walau bagaimanapun, kemasukan karbohidrat ini mendorong peningkatan berat penimbang yang cepat dan sementara sebanyak 1 hingga 2 kilogram apabila simpanan glikogen mengikat air intrasel.

Campuran protein berasaskan tumbuhan dan isolat yang diperkaya boleh menandingi protein tenusu untuk sintesis protein otot serta peningkatan kekuatan dan saiz otot jangka panjang. Bagi mencapai anabolisme yang setara, sumber tumbuhan memerlukan dos setiap hidangan yang lebih tinggi, gabungan strategik profil asid amino pelengkap, atau fortifikasi leusin, terutamanya dalam kalangan warga emas.

Lebihan tenaga yang sederhana iaitu kira-kira 5% hingga 15% melebihi paras penyelenggaraan menyokong hipertrofi otot di samping meminimumkan pengumpulan lemak badan yang berlebihan. Lebihan kalori yang besar tidak meningkatkan sintesis protein otot atau pertambahan jisim tanpa lemak secara ketara berbanding pengambilan sederhana, sebaliknya ia mempercepat penyimpanan lemak secara konsisten.

Semasa defisit kalori, pengambilan lemak pemakanan secara amnya tidak boleh jatuh di bawah 15% hingga 20% daripada jumlah kalori (kira-kira 0.5 g/kg/hari) untuk mengelakkan penindasan testosteron dan androgen lain. Walau bagaimanapun, kedalaman defisit kalori keseluruhan dan ketersediaan tenaga yang rendah sering kali menjejaskan hormon dan prestasi kekuatan dengan lebih teruk berbanding sekatan lemak semata-mata.

Bukti terkawal menunjukkan bahawa reverse dieting secara beransur-ansur tidak mengurangkan kenaikan semula berat badan, meningkatkan pemulihan metabolik, atau menambah baik kecekapan pertambahan berat badan berbanding kembali serta-merta kepada kalori penyelenggaraan. Walaupun peningkatan kalori secara berperingkat mengurangkan peralihan awal air dan glikogen yang pantas, kaedah ini memanjangkan sekatan tenaga dan meningkatkan rasa lapar awal pascadiet.

Bukti semasa menunjukkan bahawa usaha memaksimumkan sintesis protein otot memerlukan pencapaian ambang setiap hidangan sebanyak kira-kira 0.25 g/kg protein berkualiti tinggi (menghasilkan 2–3 g leusina) bagi dewasa muda dan melebihi 0.40 g/kg bagi populasi warga emas. Mengagihkan protein harian secara sekata merentasi 3 hingga 5 hidangan yang melepasi ambang ini menyokong isyarat anabolik yang optimum, manakala dos tunggal yang lebih besar memanjangkan durasi jendela anabolik selepas makan.