Nutritionमेंटेनेंस कैलोरी पर लौटते समय कार्ब्स बनाम फैट्समेंटेनेंस कैलोरी पर लौटते समय फैट की तुलना में कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देने से ग्लाइकोजन का तेजी से पुनर्संश्लेषण होता है, कम हुआ थायरॉयड हार्मोन (T3) सामान्य होता है और लेप्टिन उत्तेजित होता है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा वजन के पैमाने पर 1 से 2 किलोग्राम की तात्कालिक वृद्धि करती है क्योंकि ग्लाइकोजन स्टोर इंट्रासेल्युलर पानी को बांधते हैं।
Nutritionमसल प्रोटीन सिंथेसिस के लिए प्लांट बनाम डेयरी प्रोटीनप्लांट-बेस्ड प्रोटीन ब्लेंड्स और फोर्टिफाइड आइसोलेट्स मसल प्रोटीन सिंथेसिस तथा दीर्घकालिक स्ट्रेंथ और मसल गेन के मामले में डेयरी प्रोटीन की बराबरी कर सकते हैं। समान एनाबोलिक प्रभाव हासिल करने के लिए, प्लांट स्रोतों की प्रति सर्विंग खुराक बढ़ाना, कॉम्प्लीमेंट्री अमीनो एसिड प्रोफाइल को रणनीतिक रूप से मिलाना, या ल्यूसीन फोर्टिफिकेशन करना आवश्यक होता है, खासकर अधिक उम्र के वयस्कों में।
Nutritionमसल ग्रोथ के लिए कितना कैलोरी सरप्लस जरूरी है?मेंटेनेंस से लगभग 5% से 15% का सीमित एनर्जी सरप्लस अत्यधिक बॉडी फैट जमा किए बिना मसल हाइपरट्रॉफी को सपोर्ट करता है। मध्यम इनटेक की तुलना में बड़ा कैलोरी सरप्लस मसल प्रोटीन सिंथेसिस या लीन मास गेन को खास नहीं बढ़ाता, बल्कि यह फैट स्टोरेज की गति को लगातार तेज करता है।
Nutritionकैलोरी डेफिसिट में लिफ्टर्स के लिए न्यूनतम फैट की मात्राकैलोरी डेफिसिट के दौरान, टेस्टोस्टेरोन और अन्य एण्ड्रोजन के स्तर को गिरने से बचाने के लिए आहार में फैट की मात्रा आमतौर पर कुल कैलोरी के 15% से 20% (लगभग 0.5 ग्राम/किग्रा/दिन) से नीचे नहीं जानी चाहिए। हालांकि, केवल फैट सीमित करने की तुलना में कुल कैलोरी डेफिसिट की गंभीरता और कम ऊर्जा उपलब्धता अक्सर हार्मोन और स्ट्रेंथ परफॉर्मेंस को अधिक गंभीर रूप से प्रभावित करती है।
Nutritionकटिंग के बाद रिवर्स डाइटिंग बनाम सीधे मेंटेनेंस कैलोरी पर लौटनानियंत्रित साक्ष्य दर्शाते हैं कि मेंटेनेंस कैलोरी पर तुरंत लौटने की तुलना में क्रमिक रिवर्स डाइटिंग वजन को दोबारा बढ़ने से नहीं रोकती, मेटाबॉलिक रिकवरी को तेज नहीं करती और न ही वजन बढ़ने की दक्षता में सुधार करती है। हालांकि धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ाना शुरुआती पानी और ग्लाइकोजन के तेजी से बदलाव को कम करता है, लेकिन यह ऊर्जा की कमी (कैलोरी डेफिसिट) को लंबा खींचता है और डाइट के बाद के शुरुआती हफ्तों में भूख को बढ़ाता है।
Nutritionमसल ग्रोथ के लिए प्रति मील कितना प्रोटीन जरूरी है?वर्तमान साक्ष्य दर्शाते हैं कि मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (मसल प्रोटीन सिंथेसिस) को अधिकतम करने के लिए युवा वयस्कों में प्रति भोजन लगभग 0.25 ग्राम/किग्रा उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (2-3 ग्राम ल्यूसीन युक्त) और वृद्ध आबादी में 0.40 ग्राम/किग्रा से अधिक के थ्रेशोल्ड तक पहुँचने की आवश्यकता होती है। दैनिक प्रोटीन को 3 से 5 थ्रेशोल्ड-क्लियरिंग आहारों में समान रूप से वितरित करना इष्टतम एनाबॉलिक सिग्नलिंग का समर्थन करता है, जबकि बड़ी एकल खुराकें भोजन के बाद की एनाबॉलिक विंडो की अवधि को बढ़ाती हैं।